Allenamento a intervalli nella corsa: come impostarlo?

L’allenamento a intervalli nella corsa si è imposto come un metodo imprescindibile per progredire in modo duraturo. A lungo riservato agli atleti esperti, oggi è integrato nei piani di allenamento di molti podisti, dal principiante motivato al corridore competitivo. Ben utilizzato, l’allenamento a intervalli consente di correre più veloce, gestire meglio lo sforzo e migliorare le prestazioni su tutte le distanze, dal 5 km alla maratona.

Perché ogni seduta di allenamento a intervalli sia realmente efficace, è essenziale comprenderne i principi, i formati e gli obiettivi.
 

Che cos’è l’allenamento a intervalli?

L’allenamento a intervalli nella corsa si basa su una alternanza strutturata tra fasi di sforzo ad alta intensità e fasi di recupero. A differenza delle uscite in resistenza fondamentale, dove si cerca prima di tutto comfort e durata, l’allenamento a intervalli mira a sollecitare l’organismo a intensità più elevate per tempi o distanze prestabilite. Per questo tipo di sedute, vi consigliamo di privilegiare delle scarpe leggere e reattive.

Una seduta di allenamento a intervalli può essere costruita in modi diversi: per tempo, per distanza o anche in base alle sensazioni. Il principio rimane lo stesso: dovete correre più veloce della vostra andatura abituale, recuperare a sufficienza per mantenere la qualità dello sforzo, quindi ripetere la sequenza. Questa alternanza provoca adattamenti fisiologici che consentono di migliorare contemporaneamente velocità, resistenza e capacità di sostenere un ritmo elevato.
 

I vantaggi dell’allenamento a intervalli

Integrare regolarmente delle sedute di allenamento a intervalli in un piano di allenamento apporta benefici molteplici, sia dal punto di vista fisico sia mentale.
 

• Migliorare la velocità e la capacità di mantenere un ritmo più sostenuto nel tempo.
• Sviluppare la resistenza cardiovascolare e la tolleranza allo sforzo intenso.
• Rimandare la comparsa della fatica e gestire meglio le variazioni di ritmo in gara.
• Ottimizzare l’economia di corsa e la qualità della falcata.
• Portare varietà agli allenamenti e rafforzare la motivazione.
   

Questi vantaggi spiegano perché l’allenamento a intervalli è ampiamente utilizzato nelle preparazioni specifiche, in particolare per una seduta di intervalli per 10 km, dove la capacità di sostenere un ritmo elevato è determinante.
 

Allenamento a intervalli e resistenza fondamentale

L’allenamento a intervalli e la resistenza fondamentale sono inseparabili in una preparazione equilibrata. Le uscite in resistenza fondamentale costituiscono la base dell’allenamento, sviluppando la resistenza aerobica e favorendo il recupero. L’allenamento a intervalli nella corsa, invece, completa questo lavoro stimolando intensità che non si raggiungono mai durante le uscite facili.

Combinando i due approcci, il corridore migliora la propria efficacia complessiva. Le andature confortevoli diventano più facili da sostenere e la fatica si manifesta più tardi, anche negli sforzi prolungati.
 

Seduta di intervalli al soglia

La seduta di allenamento a intervalli al soglia si colloca a un’intensità sostenuta ma controllata, vicina al ritmo che si può mantenere per circa un’ora. L’obiettivo è spostare il soglia del lattato, cioè il momento in cui l’accumulo di fatica rende lo sforzo difficilmente sostenibile.

Questo tipo di lavoro è particolarmente utile per preparare gare su strada come il 10 km o la mezza maratona. Insegna a mantenere un’andatura esigente rimanendo efficienti dal punto di vista economico.
 

Fartlek

Il fartlek è una forma più libera di allenamento a intervalli nella corsa. I cambi di ritmo avvengono senza una struttura rigida, spesso in funzione del terreno, del dislivello o delle sensazioni del momento. Questo approccio permette di integrare in modo naturale accelerazioni e fasi di recupero, senza la costrizione del cronometro.

Il fartlek è ideale per variare le sedute, sviluppare l’adattabilità e mantenere un aspetto ludico nell’allenamento, pur lavorando su intensità diverse.
 

Allenamento a intervalli piramidale

L’allenamento a intervalli piramidale si basa su ripetute la cui durata aumenta progressivamente per poi diminuire. Questa costruzione permette di sollecitare più andature nel corso della stessa seduta, limitando la monotonia.

È un formato equilibrato, che combina lavoro di velocità, resistenza e gestione dello sforzo. È spesso apprezzato per la sua progressività e la capacità di mantenere l’impegno per tutta la durata della seduta.
 

Allenamento a intervalli in salita

L’allenamento a intervalli in salita consiste nel realizzare sforzi intensi in salita, seguiti da un recupero in discesa o su terreno piano. Questo tipo di seduta rafforza la potenza muscolare, migliora la postura e sviluppa una falcata più dinamica.

Il lavoro in salita permette anche di limitare gli impatti legati alla velocità, rendendolo un’opzione interessante per rafforzare il corpo preservando le articolazioni.
 

Intervalli brevi

L’allenamento a intervalli brevi si basa su sforzi molto intensi, generalmente compresi tra 20 secondi e un minuto. Mira a migliorare la velocità massima, la reattività muscolare e la capacità di rilanciare dopo un cambio di ritmo.

Queste sedute sono particolarmente efficaci per sviluppare la velocità, ma richiedono una buona preparazione. Un riscaldamento progressivo e un recupero adeguato sono indispensabili per trarne tutti i benefici. Un piccolo consiglio di Tonton: optate per un gel Overstims coup de fouet a metà seduta per finire come un razzo!
 

Intervalli lunghi

L’allenamento a intervalli lunghi si pratica a un’intensità elevata ma controllata, su durate più importanti, spesso tra 3 e 10 minuti. Costituisce un pilastro della preparazione per le gare di fondo, perché permette di lavorare la resistenza specifica e la capacità di sostenere uno sforzo prolungato.

Integrare questo tipo di seduta di allenamento a intervalli è particolarmente pertinente in una preparazione alla maratona, alla mezza maratona o in una seduta di intervalli per 10 km, dove la gestione del ritmo è fondamentale.
 

Perché integrare sedute di allenamento a intervalli per preparare una gara?

Integrare delle sedute di allenamento a intervalli nella preparazione permette di avvicinarsi alle reali esigenze della competizione. Le gare implicano variazioni di ritmo, rilanci e una gestione fine della fatica, elementi che l’allenamento a intervalli consente di allenare in allenamento.

L’allenamento a intervalli aiuta anche a conoscere meglio le proprie sensazioni, a perfezionare il ritmo obiettivo e a guadagnare fiducia in vista del giorno della gara.

Così, con un approccio progressivo e adattato, l’allenamento a intervalli nella corsa diventa un formidabile leva di progresso. Migliora velocità, resistenza e capacità di sostenere un’andatura specifica, rendendo l’allenamento più stimolante. Variando i formati e integrando ogni seduta di allenamento a intervalli in modo coerente nel vostro programma, costruirete una preparazione solida, duratura ed efficace, qualunque sia il vostro obiettivo.
 

FAQ - Allenamento a intervalli nella corsa

L’allenamento a intervalli suscita spesso molte domande, in particolare sulla sua applicazione, sulla frequenza e sull’utilità rispetto agli obiettivi. Ecco le risposte alle domande più comuni per integrare al meglio l’allenamento a intervalli nella corsa nel vostro allenamento.
 

Qual è il miglior allenamento a intervalli nella corsa?

Non esiste un allenamento a intervalli universale migliore. Il formato più efficace dipende dal vostro livello, dai vostri obiettivi e dal periodo della preparazione.
 

Quante sedute di allenamento a intervalli a settimana bisogna fare?

Una o due sedute di allenamento a intervalli a settimana sono generalmente sufficienti, in complemento alle uscite in resistenza fondamentale
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L’allenamento a intervalli è adatto ai principianti?

Sì, l’allenamento a intervalli è accessibile ai principianti a condizione di adattare intensità, durate e tempi di recupero.
 

L’allenamento a intervalli è utile per preparare un 10 km?

Sì, una seduta di intervalli per 10 km permette di lavorare il ritmo obiettivo e migliorare la capacità di mantenere un ritmo sostenuto.
 

Bisogna fare allenamento a intervalli tutto l’anno?

L’allenamento a intervalli può essere praticato tutto l’anno, ma il suo volume e la sua intensità devono evolvere secondo le fasi dell’allenamento.
 

L’allenamento a intervalli migliora davvero la resistenza?

Sì, l’allenamento a intervalli nella corsa migliora la resistenza sviluppando la capacità cardiovascolare e l’efficienza di corsa.