È il momento. Dopo aver visto sfilare i 60.000 corridori della maratona di Berlino, vi siete appena iscritti alla vostra prima maratona o a un mezzo-marathon. Se l’una vi porta su una distanza di 42,195 km e l’altra su 21,1 km, la preparazione rimane però abbastanza simile.
Correre la prima maratona è un’avventura a sé. 42,195 chilometri che non lasciano indifferenti. Tra eccitazione, dubbi e determinazione, questa preparazione è molto più di una semplice sfida sportiva: è un’esperienza umana, un viaggio interiore e un obiettivo che trasforma la quotidianità. Ma per vivere quel grande giorno senza soffrire e con orgoglio, è essenziale prepararvi correttamente. In programma: regolarità nell’allenamento, alimentazione mirata e, naturalmente, una buona dose di determinazione.
Scoprite i nostri suggerimenti e consigli per affrontare questa sfida in modo sereno e sicuro.
Perché preparare una maratona con metodo?
Prima di indossare le vostre scarpe da running e macinare chilometri, dovete capire che la maratona non si improvvisa. Il vostro corpo deve abituarsi allo sforzo prolungato, i muscoli devono tollerare la ripetizione delle falcate e la mente deve imparare a gestire la fatica.
Una preparazione alla maratona riuscita si basa su tre pilastri:
- Un allenamento progressivo e adeguato al vostro livello.
- Una nutrizione equilibrata per tenere la distanza.
- Una gestione mentale e logistica per affrontare la gara con serenità.
Senza queste basi, anche il corridore più motivato rischia di vedere il suo sogno arrestarsi contro il famoso “muro del 30° km”...
Pianificare l’allenamento per una prima maratona
Il vostro piano di allenamento sarà la chiave del successo. Deve essere progressivo, realistico e adattarsi ai vostri impegni. L’idea non è correre tutti i giorni, ma alternare resistenza, velocità e recupero.
La durata della preparazione
La maggior parte degli allenatori consiglia una preparazione di 10–14 settimane, con 3–5 sedute a settimana. Se siete principianti, prevedete piuttosto 14 settimane per lasciare al vostro corpo il tempo di adattarsi.
I tipi di sedute da integrare
Il vostro piano deve contenere diversi tipi di sedute per preparare insieme la resistenza, la velocità e la testa:
- Le uscite lunghe: indispensabili, riproducono lo sforzo della maratona. Iniziate con 1h30 e aumentate progressivamente fino a circa 2h45.
- Le sedute di endurance di base: correre lentamente per abituare l’organismo a usare i grassi come carburante.
- Le sedute di interval training: brevi e intense, migliorano la velocità e il VO2 max.
- I jogging di recupero: essenziali per assimilare l’allenamento ed evitare gli infortuni.
La cosa importante non è la perfezione, ma la regolarità. Un allenamento maratona per principianti di successo è prima di tutto un equilibrio tra carico e recupero.
Come preparare la vostra prima maratona?
Che siate un corridore esperto, un purista del running (alcuni Tontons si riconosceranno…) o un neofita, la preparazione per una maratona si basa su alcuni principi fondamentali. L’essenziale è ascoltare il vostro corpo e rispettare il vostro ritmo. Per questo, i Tontons vi offrono spunti, idee di organizzazione ed esempi di sedute per ispirarvi. Sta poi a ciascuno adattare in base al proprio livello, ai propri impegni e alle proprie sensazioni.
Sviluppare la resistenza di base
Le prime settimane servono a costruire fondamenta solide. L’obiettivo è accumulare chilometri a ritmo moderato, senza cercare la velocità. Alternate uscite lunghe (per esempio 70–90 minuti) e jogging più corti. Lo scopo è rinforzare progressivamente il corpo e abituarlo a stare a lungo sulle proprie appoggiature. Se faticate a trovare il ritmo giusto, una regola semplice: dovete essere in grado di chiacchierare mentre correte.
Per aiutarvi a calcolare bene il vostro passo, non esitate a consultare il nostro articolo: Come calcolare correttamente la propria velocità di running?.
Giocare con intensità e volume
Una volta stabilita la resistenza di base, potete aggiungere un po’ di varietà agli allenamenti. È il momento giusto per introdurre interval training o inserire alcune porzioni delle vostre uscite lunghe a passo maratona. Lavorare in salita può anche essere un ottimo modo per guadagnare forza e carattere. L’obiettivo qui? Spingere i vostri limiti migliorando la capacità di mantenere un passo più veloce su distanze lunghe.
Tenete presente che queste sedute sono indicazioni: l’importante è adattare in base alle sensazioni e non forzare fino a farsi male.
Affilatura e recupero
Avvicinandovi al giorno della gara, è il momento di rallentare un po’. Questa fase, chiamata “taper” o affilatura, permette di arrivare riposati e in forma alla partenza. L’idea è di ridurre progressivamente il volume delle uscite mantenendo un po’ di intensità per conservare gli automatismi. Le uscite lunghe si accorciano e le sedute di velocità si alleggeriscono. È anche il periodo ideale per testare la strategia nutrizionale e di idratazione, così da evitare sorprese il giorno della gara.
Anche qui, prendete questi consigli come base d’ispirazione. Ogni corridore è diverso e non esiste una ricetta universale. La cosa più importante è ascoltarvi, restare regolari e godervi il percorso che vi porta alla vostra prima maratona.
L’importanza della nutrizione nella preparazione alla maratona
Nessun segreto: una buona alimentazione può trasformare la vostra gara e fare la differenza il giorno della partenza. Correre una maratona significa anche saper gestire il carburante. La nutrizione gioca un ruolo fondamentale prima, durante e dopo la gara. Ecco i nostri migliori consigli per ottimizzare energia e prestazioni, in modo che siate al massimo quando varcherete la linea di partenza.
L’alimentazione quotidiana
Durante la preparazione, adottate un’alimentazione equilibrata:
- Carboidrati complessi (pasta, riso integrale, quinoa, patate) per immagazzinare energia.
- Proteine magre (pesce, uova, legumi) per riparare i muscoli.
- Grassi buoni (avocado, olio d’oliva, noci) per sostenere il metabolismo.
- Tanta frutta e verdura per vitamine e minerali.
L’importanza dei carboidrati
I carboidrati sono il carburante principale. Forniscono l’energia necessaria per accumulare chilometri senza calare. Prima della maratona, aumentate l’apporto di carboidrati complessi. Pasta, riso, patate: il trio vincente! Questi alimenti permettono di riempire le riserve di glicogeno.
Il giorno della gara, fate il pieno di carboidrati con una colazione pensata per la resistenza: fiocchi d’avena, banana, burro d’arachidi, barrette energetiche o anche pasta (sì, avete letto bene!). L’importante è puntare su alimenti già collaudati durante gli allenamenti per evitare disagi digestivi. Il timing è cruciale: mangiate tra le 2 e le 3 ore prima della partenza, per evitare la sensazione di pesantezza e lasciare il tempo al corpo di digerire con calma.
Durante la gara, prevedete gel, barrette energetiche o pastiglie di frutta circa ogni 45 minuti. Testate i prodotti preferiti nelle vostre uscite lunghe per evitare sorprese digestive il giorno della gara.
L’idratazione, un fattore determinante
Un punto spesso trascurato: l’acqua. Durante la preparazione bevete regolarmente. Il giorno della gara idratatevi prima della partenza e approfittate dei punti di rifornimento per evitare la disidratazione.
Non sottovalutate il potere dell’acqua! Prima, durante e dopo ogni allenamento idratatevi regolarmente per restare al top. Il giorno della maratona, optate per bevande isotoniche per reintegrare gli elettroliti e prevenire fastidi legati alla disidratazione. Come sempre, è meglio essere pronti: testate la vostra strategia di idratazione durante le uscite lunghe per sapere esattamente cosa funziona per voi.
Non trascurate proteine e grassi sani
Se i carboidrati sono il carburante, le proteine sono i meccanici. Aiutano i muscoli a ripararsi dopo lo sforzo. Quindi non dimenticatele nella vostra routine alimentare: pollo, pesce o legumi, fate loro posto nei pasti. Rinforzeranno i muscoli e vi eviteranno di finire la gara in riserva.
I grassi sani, invece, portano equilibrio. Avocado, noci, oli vegetali di qualità… contribuiscono alla salute delle articolazioni e a un’energia più duratura. Risultato? Sarete più leggeri, più forti e pronti ad affrontare la distanza.
La gestione mentale e logistica
La maratona si corre tanto con la testa quanto con le gambe.
Fissare obiettivi realistici
La vostra prima maratona non è il momento per puntare a un tempo eccezionale. L’obiettivo deve essere semplice: tagliare il traguardo, possibilmente con il sorriso. Una volta acquisita l’esperienza, potrete affinare le ambizioni cronometriche.
Visualizzazione e pazienza
Immaginate la vostra gara, preparatevi mentalmente al celebre passaggio del 30° km, anticipate i momenti difficili. La pazienza è la chiave: la maratona è una corsa di gestione, non uno sprint prolungato.
La logistica del giorno della gara
Preparate le vostre cose la sera prima:
- pettorale e spille
- scarpe testate e adatte alla distanza
- abbigliamento comodo e adatto al meteo
- gel e rifornimenti personali
Una buona maratona inizia con una organizzazione senza stress.
Quale equipaggiamento portare per una maratona?
Il vostro equipaggiamento gioca un ruolo fondamentale nel comfort e nelle prestazioni il giorno della gara! Non lo ripeteremo mai abbastanza: la scarpa è la vostra migliore alleata. Scegliete un modello adatto alla vostra falcata e già testato durante le uscite lunghe. Oltre alle scarpe, pensate a un abbigliamento tecnico che allontani il sudore, calze anti-vesciche, una cintura porta-gel o un leggero camelbak se necessario.
Correre 42 km con materiale non adatto può trasformare la gara in un calvario.
Ecco una panoramica dei diversi equipaggiamenti e prodotti da non dimenticare.
Scarpe da running adatte
Non si scherza con le scarpe da running! Sono il vostro primo baluardo contro fatica e infortuni. Scegliete un paio adatto alla vostra falcata, che cerchiate ammortizzazione o stabilità. L’errore classico? Correre con scarpe nuove il giorno della gara. Brutta idea! Potrebbero regalarvi vesciche e dolori come souvenir. Assicuratevi che le vostre scarpe siano ben rodate durante gli allenamenti per evitare sorprese.
Abbigliamento tecnico performante
Lasciate il cotone da parte e passate ai capo tecnici! Questi piccoli gioielli sono pensati per regolare la temperatura corporea, ridurre gli sfregamenti e mantenervi freschi. Una maglietta leggera, pantaloncini ben aerati o abbigliamento compressivo: il necessario per restare a proprio agio. E non sottovalutate mai il meteo! Una giacca leggera per giornate fresche o piovose può fare tutta la differenza. Insomma, siate pronti a tutto.
Accessori indispensabili per il running
Non partite a mani vuote! Un orologio GPS è un alleato imprescindibile per seguire il ritmo e aggiustare l’andatura in tempo reale. Vi aiuta a mantenere la regolarità e a non bruciare le energie nei primi chilometri. Aggiungete una cintura d’idratazione per rifornirvi facilmente senza dovervi fermare ai punti di ristoro.
Infine, infilate qualche gel o barretta energetica nella cintura per evitare il famoso “muro” negli ultimi chilometri. Un boost di energia al momento giusto e sarete pronti per andare a prendervi la medaglia con il sorriso.
Come si svolge una maratona?
Vi state chiedendo come sia una maratona? Niente panico! Preparandovi mentalmente e visualizzando ogni fase, potrete domare lo stress e affrontare la gara con serenità.
Arrivate presto e preparatevi
Il giorno della gara siate puntuali. Arrivare almeno un’ora prima della partenza vi permette di sistemarvi con calma, gestire le ultime preparazioni senza pressione ed evitare il caos dell’ultimo minuto. Approfittate di questo tempo per fare un riscaldamento leggero, qualche movimento dinamico e degli allungamenti. Questo sveglierà i muscoli e aiuterà a prevenire gli infortuni.
Posizionatevi nella giusta griglia di partenza
Le griglie di partenza servono ad aiutarvi a rispettare il ritmo. Scegliete quella che corrisponde al vostro obiettivo di tempo. Probabilmente troverete dei pacers, riconoscibili per le loro bandiere o palloncini, che vi guideranno durante la gara. Sono i punti di riferimento per restare nella zona giusta e non partire troppo forte.
La partenza e la gestione dell’andatura
È il momento: lo sparo è dato! Mantenete la calma e non lasciatevi trascinare dall’entusiasmo dei primi corridori. Il segreto per una maratona riuscita? Mantenere un’andatura stabile e appropriata. Grazie al vostro orologio connesso, seguite il ritmo chilometro dopo chilometro, senza bruciare tutte le energie in una volta sola.
I punti di ristoro
Circa ogni 5 km troverete i punti di ristoro. È lì che ricaricate le batterie: acqua, bevande isotoniche, gel energetici e talvolta frutta per fare il pieno di energia. Durante tutta la gara potrete godere degli incoraggiamenti del pubblico venuto a sostenervi: una vera e propria carica di energia!
Cos’è il “muro” della maratona?
Ah, il “muro” della maratona! È il momento temuto in cui le riserve di glicogeno (derivate dall’alimentazione ricca di carboidrati) si esauriscono e l’esaurimento, fisico e mentale, inizia a farsi sentire. Generalmente questo momento arriva tra il 30° e il 35° chilometro. Le gambe diventano pesanti, la motivazione vacilla, e qui la mente deve prendere il comando. Per evitare di sbattere contro questo muro, una preparazione solida e un rifornimento regolare di carboidrati sono essenziali durante tutta la gara. Idratatevi bene, consumate i vostri gel e tenete duro… la medaglia non è più lontana!
Quale recupero post-maratona scegliere?
Avete tagliato il traguardo, la medaglia al collo, un sorriso sulle labbra… ma non è finita qui! Il recupero è importante quanto la preparazione. Ecco come ottimizzare il ritorno alla normalità e permettere al corpo di rimettersi dolcemente dopo questo grande sforzo.
Idratazione e nutrizione
Prima tappa dopo la maratona: idratatevi subito! Acqua e bevande isotoniche diventano i vostri migliori alleati per ricostituire le riserve consumate durante la gara. Poi concedetevi un pasto ricco di carboidrati e proteine per sostenere la ricostruzione muscolare e riparare eventuali micro-danni. Pensate a piatti come pasta con pollo o riso integrale accompagnato da verdure e pesce.
Allungamenti e mobilità
Gli allungamenti sono vostri alleati! Prendete qualche minuto per eseguire stretching leggero che distenda i muscoli e prevenga i temuti indolenzimenti del giorno dopo. Non esitate a integrare esercizi di mobilità: favoriscono la circolazione e accelerano il recupero. Il bonus: una breve sessione di yoga può fare miracoli per sciogliere le tensioni accumulate!
Riposo attivo
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, restare totalmente inattivi dopo una maratona non è l’idea migliore. Un riposo attivo è ideale per non irrigidire i muscoli. Optate per attività leggere come una camminata, una nuotata rilassante o un giro in bici a ritmo tranquillo. L’obiettivo? Distendere il corpo senza forzarlo.
Monitoraggio e ascolto del vostro corpo
Lo sappiamo già... non bruciate le tappe. Concedetevi alcuni giorni di riposo prima di tornare agli allenamenti abituali. In questa fase, ascoltate attentamente i segnali del corpo. Sentite dolori particolari? In tal caso non forzate, privilegiate sedute di recupero piuttosto che riprendere subito a pieno ritmo. L’obiettivo è ritrovare tutta l’energia per le vostre prossime gare, in piena forma e pronti a raccogliere nuove sfide.
Conclusione: una sfida accessibile con la giusta preparazione
La vostra prima maratona sarà unica. Ricorderete ogni chilometro, i momenti di dubbio come gli attimi di euforia. Grazie a una preparazione graduale, a una nutrizione adeguata e a una buona gestione mentale, attraverserete quella linea mitica con orgoglio.
Allora, indossate le vostre scarpe, pianificate le settimane e fidatevi del processo. La maratona è esigente, ma incredibilmente gratificante. Con la giusta preparazione non è solo una prova sportiva, ma una vera avventura umana. Per approfondire, il nostro articolo "Scarpe da running per performare sulla maratona" potrebbe esservi utile!
Che la forza del running sia con voi!
