Ultra trailer, accompagnatore di montagna, navigatore e giornalista (mi fermo qui con i vari lavori dopo la Presidenza della Repubblica), vi propongo di condividere con voi alcuni consigli frutto della mia esperienza personale, per prepararvi all'Ultra-Trail du Mont-Blanc. Il mio obiettivo: evidenziare alcuni errori da principianti facilmente evitabili, prima di schierarvi sulla linea di partenza della Mecca dell’Ultra-trail: il celebre UTMB!
Congratulazioni! Siete stati sorteggiati tra migliaia di “pazzi” e appassionati di questo sport di resistenza, che assomiglia più a una prova d’avventura di lunga durata tipo Koh-Lanta che a una Mass-start dei Giochi Olimpici invernali di Biathlon. Una volta ricevuta la preziosa mail di conferma dell’iscrizione, pubblicate le vostre storie su Instagram e Facebook, è ora di fare sul serio: la preparazione di questo Ultra-Trail in montagna e la gestione di questo evento planetario a cui avrete la fortuna di partecipare.
Ultra trail du Mont Blanc - Consiglio n°1: Dovrai muoverti a lungo e lentamente!
Macinate dislivello a cucchiaiate, mattina, mezzogiorno e sera, senza moderazione. Mi spiego: lo sforzo estremamente lungo di una simile prova (avete 46 ore e 30 minuti per tagliare il traguardo davanti al municipio di Chamonix) richiede che il vostro corpo si abitui a essere "scosso" nelle sue abitudini di terrestre sedentario. Camminare, salire le scale, correre a ritmo blando, allenarsi con uno zaino ben carico: sono tutti espedienti che vi aiuteranno a prepararvi a uno sforzo di almeno una notte e un'intera giornata nella natura, lottando contro gli elementi. Questa “lotta” può diventare un’“abitudine” se ottimizziamo gli allenamenti e le nostre routine, con l’obiettivo di essere un glorioso “finisher” dell’UTMB. Quel soprannome che accomuna tutti coloro che hanno concluso la prova entro il tempo limite e che potranno passeggiare per le vie di Chamonix sfoggiando un esclusivo premio da indossare: il gilet senza maniche dal colore discutibile, perfetto per “portare fuori la spazzatura” fino alla prossima edizione.
Per quanto mi riguarda, non c’è bisogno di infliggersi sedute anaerobiche se il vostro obiettivo è semplicemente concludere la gara dalle quattro lettere “UTMB”. Io preparo i miei ultra-trail organizzando uscite di trekking per tutta l’estate, a ritmo lento ma con uno zaino più pesante rispetto a quello che userò in gara. Così mi diverto, abituo i miei muscoli al dislivello positivo e negativo, proteggendo le ginocchia dall’impatto ripetuto della corsa in discesa. La durata delle mie uscite, spesso “giornaliere”, aiuta il mio organismo ad abituarsi allo sforzo prolungato e, soprattutto, ad adattarsi all’ambiente montano, al suo clima mutevole, al terreno accidentato e alla digestione durante l’attività. L’idea è essere attivi tutto il giorno per abituare il corpo al movimento. Se vivete in città, prendete le scale quando uscite dalla metro, andate al lavoro a piedi o in bici e fatevi un abbonamento annuale alla Torre Eiffel, che salirete almeno quattro volte per raggiungere 1104 metri di dislivello. Sì, bisogna arrangiarsi… Potete alternare con la Tour Montparnasse o il Sacré Coeur per trovare dislivello urbano. In sintesi: muovetevi, attivate i muscoli e preferite sforzi lunghi a bassa intensità rispetto a sessioni di cross-fit da 35 minuti.
Ultra trail du Mont Blanc - Consiglio n°2: Il tuo corpo dovrai conoscere alla perfezione.
Nella vita di tutti i giorni, lo stomaco digerisce pasti e nutrienti durante il riposo cardiaco, cosa che ovviamente non accadrà durante l'UTMB. Abituandovi a ingerire barrette ai cereali, frutta secca, noci e altri semi oleosi, preparate il vostro corpo e il vostro palato a digerire questo tipo di alimenti calorici e facilmente assimilabili, prevenendo disturbi digestivi che potrebbero costringervi al ritiro.
Provate in anticipo i vostri prodotti alimentari: è indispensabile. Testateli, selezionateli e preparateli con cura per il giorno X. L’improvvisazione non trova posto in una prova dove anche il minimo intoppo può avere conseguenze disastrose. Che si tratti di pasta, riso, lenticchie, quinoa, patate dolci, dovete sapere quale piatto il vostro organismo digerisce meglio prima e durante lo sforzo. Intolleranze, difficoltà digestive (ciao cetriolino sott’aceto, nascosto nell’hamburger del fast food di cui non farò il nome), problemi di gusto… dovete sapere l’effetto che ogni alimento avrà, una volta scelto come carburante. Vietato assolutamente provare un piatto sconosciuto in qualche ristoro sperduto a La Fouly. La sanzione può essere immediata e severa: dalla sosta rapida tra i cespugli alla “galette” (non quella della crêperie, un saluto ai bretoni), fino allo stato febbrile che taglia la fame e vi consuma lentamente, finché Roger, volontario a Vallorcine, vi inviterà a fermarvi indicandovi il cancello orario ormai superato.
Ultra trail du Mont Blanc - Consiglio n°3: Dovrai vestirti in modo tecnico ed efficace.
Il trail è semplice: un paio di scarpe da corsa, una maglietta traspirante, un pantaloncino e via! Ma quello che vale per una corsetta di 8 chilometri nei boschi vicino casa non si applica purtroppo all’UTMB. L’ostilità della montagna fa la differenza: aria secca, temperature che possono salire a 35 gradi e poi scendere a -15 in 24 ore, pioggia, neve, vento, caldo torrido… Il mix è esplosivo e richiede di equipaggiarsi come un guerriero vichingo, spada esclusa. Il zaino da ultra-trail è una vera caverna di Alì Babà dove deve trovare spazio tutta la vostra vita da runner. Lo zaino è una vera prodezza tecnologica, capace di contenere tutto senza che nulla sporga. Borraccia, faretra per i bastoncini, giacca Gore-Tex, barrette, strato caldo, lampada frontale, batteria esterna, cellulare, bicchiere per i ristori, coperta termica, berretto, scaldacollo, guanti, tutto entra in soli 12 litri. Ammetto di apprezzare e utilizzare questa capienza in tutti i miei ultra-trail oltre i 100 chilometri (escluso il TOR des Géants) con una predilezione per gli zaini Salomon e Instinct. Questi zaini dalla forma di gilet, appositamente e sapientemente studiati per la corsa a piedi, non si muovono durante la gara grazie al loro taglio molto aderente.
L’altro aspetto ovviamente fondamentale del vostro equipaggiamento non vi sfuggirà: le scarpe da trail. La regola è la stessa della nutrizione: non si parte per l’UTMB con le scarpe all’ultimo grido, verde fluo, appena acquistate tre ore prima della partenza allo stand dell’UTMB in place du Mont-Blanc, solo perché “l’offerta era imperdibile”. No! Le vostre migliori alleate e prolungamento del vostro corpo per 46 ore devono essere testate e approvate in anticipo. Personalmente ho la fortuna di avere un piede piuttosto standard che si adatta bene alla maggior parte delle scarpe dei grandi brand di trail. La mia priorità: sentirmi a mio agio e sicuro dell’aderenza della suola sui terreni tecnici e scivolosi.
Spalmare i piedi con la crema "Nok" può aiutare a prevenire sfregamenti e vesciche, prima e durante la gara di quartiere. Per le magliette, puntate sulla tecnicità piuttosto che sul vostro capo preferito del trail della sagra di Landaul 2004 che avevate brillantemente vinto davanti a David e Thomas, i vostri amici d’infanzia. Traspirabilità, elasticità e comfort sono i tre aspetti da privilegiare nell’acquisto per evitare abbandoni assurdi dovuti, per esempio, a irritazioni ai capezzoli.
Ultra trail du Mont Blanc - Consiglio n°4: Forgerai la tua mente!
UTMB: quattro lettere che risuoneranno fortissimo nella vostra testa fino alla partenza e, si spera per voi, fino all’arrivo. La pressione sociale è già abbastanza alta, per cui vi suggerisco di prendere la giusta distanza dall’evento sdrammatizzando la sfida che vi attende. Non fissatevi un cronometro irraggiungibile o un orario d’arrivo preciso: questa corsa in montagna è talmente difficile da gestire che prevederla è impossibile, vista la quantità di variabili imprevedibili. Rilassatevi, vivete la gara come un’esperienza straordinaria e unica che pochi possono dire di aver provato. I finisher e gli atleti élite spesso paragonano le loro avventure a un concentrato di vita. Non posso che essere d’accordo! Come in un buon film hollywoodiano, gli scenari di tutte le mie gare sono stati costellati da momenti di estasi e cadute agli inferi.
Per evitare di farmi travolgere troppo dalle emozioni, ho imparato a moderarle... Quando mi sento in gran forma, cerco di non esaltarmi salendo a doppia spinta di bastoncini e immaginandomi Kilian Jornet quando sono solo al chilometro 28. Al contrario, quando ho un calo, mi sento stanco o arriva il sonno, non mi agito più di tanto e mi dico che passerà, che nella vita c’è di peggio che avere un po’ di mal di pancia, i quadricipiti affaticati e una gran voglia di dormire. In sostanza, regolo il termostato delle mie emozioni.
Ultra trail du Mont Blanc - Consiglio n°5: La notte di sonno? Dimenticala!
Già che sto condividendo i miei consigli da Zio sull’ultra-trail, tanto vale svelarvi la mia filosofia di gara e la mia tattica. Conoscete la favola di La Fontaine, La lepre e la tartaruga? Ecco, la Tartaruga sono io. Sono lento, non amo la velocità né gli sforzi violenti, quello che mi piace è l’ultra resistenza e superare i supposti limiti del nostro corpo. Come la mia amica col guscio, mi fermo pochissimo, anche a costo di mangiare camminando, tranquillo, all’aria aperta con un bel panorama, prendendomi davvero il mio tempo per godermi questi momenti in montagna. Così resto sempre attivo e impedisco al mio corpo di raffreddarsi troppo perché, essendo dotato di un motore diesel, ammetto di fare fatica a riscaldarmi dopo una sosta troppo lunga.
La mia filosofia sul sonno è semplice: su gare tipo UTMB, Diagonale des fous – ovvero 170 chilometri per 10.000 metri di dislivello positivo – non dormo. Primo, perché so di poter arrivare in fondo senza passare dai box, secondo, forse per paura di spegnere la macchina e pagarne le conseguenze al risveglio, con dolori, tensioni e la necessità di ritrovare il ritmo dopo aver salutato Morfeo, il Dio del sonno. Solo il TOR des Géants e i suoi 358 chilometri mi hanno costretto a cambiare abitudine: avevo concesso un’ora di riposo ogni 24 ore, per un totale di 4 ore di sonno in 4 giorni.
Se nessuno è uguale di fronte al sonno, è ancora più difficile prevedere ciò di cui il vostro corpo avrà bisogno per uno sforzo così inusuale. Il mio consiglio da Zio è quindi di ascoltarvi e non esitare a fermarvi per dormire a tranche di 20 o 30 minuti più volte durante la gara se necessario. La conoscenza del vostro corpo sarà la chiave del successo. E soprattutto, non stressatevi, sorridete, andrà tutto bene!
