Vocabolario della corsa: maratona, anaerobico, VO2 max, VMA...

Se Lei inizia a correre o desidera comprendere meglio le conversazioni tra podisti, avrà sicuramente già sentito parlare di VO2 max, VMA o soglia anaerobica. Dietro questi termini un po' tecnici si celano concetti chiave per progredire e conoscere meglio il proprio corpo. In questo articolo, Tonton Outdoor Le propone una panoramica completa del vocabolario della corsa affinché questi acronimi non abbiano più segreti per Lei.

 

Perché è essenziale comprendere il vocabolario della corsa?

Perché conoscere meglio le parole significa comprendere meglio il proprio allenamento. Capendo il vocabolario del running, potrà decodificare i piani di allenamento, analizzare le sedute e regolare gli sforzi. Un podista che distingue l'endurance fondamentale, la VMA e la soglia anaerobica sa come strutturare la propria progressione ed evitare errori di ritmo.

Conoscere il gergo dei corridori significa anche condividere una cultura comune: quella del piacere, della performance e della curiosità verso il proprio corpo e la propria mente. E se corre in un club, noterà che padroneggiare questi concetti facilita gli scambi con il coach o con i compagni di allenamento.

 

La maratona: la distanza mitica

La parola “maratona” è senza dubbio la più emblematica nel mondo della corsa. Indica una distanza ufficiale di 42,195 chilometri, disputata su strada. Il termine deriva dalla leggenda greca secondo cui un messaggero percorse la distanza tra Maratona e Atene per annunciare la vittoria dei Greci.

Partecipare a una maratona rappresenta una sfida sia fisica sia mentale. L'allenamento per la maratona si basa su sedute lunghe, gestione del ritmo e una preparazione nutrizionale rigorosa. La padronanza della VMA, della soglia anaerobica e dell'endurance è indispensabile per arrivare alla distanza.

 

Endurance fondamentale: la base di ogni podista

L'endurance fondamentale, spesso abbreviata EF, corrisponde a un'andatura lenta in cui è possibile parlare correndo. È la base di tutti gli allenamenti nella corsa. Correre a questa intensità permette di rafforzare il cuore, migliorare la capillarizzazione muscolare e bruciare efficacemente i grassi.

Si parla generalmente di un'intensità collocata tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima (FCM). Le sedute di endurance fondamentale dovrebbero rappresentare circa il 70–80% del volume settimanale di un corridore, che Lei stia preparando un 10 km o una maratona.

 

La VMA: velocità massima aerobica

La VMA (Velocità Massima Aerobica) è la velocità alla quale il corpo consuma la massima quantità di ossigeno. È un valore chiave per calibrare gli allenamenti e i ritmi di gara. Si esprime in km/h o in min/km. Per esempio, una VMA di 16 km/h significa che si raggiunge la capacità aerobica massima a quella velocità.

Conoscere la propria VMA consente di strutturare le sedute di ripetute, stimare i ritmi di gara e misurare i progressi. Test semplici come il mezzo Cooper o il test VAMEVAL permettono di valutare questo dato con precisione.

 

La VO2 max: il suo motore fisiologico

Spesso confusa con la VMA, la VO2 max indica il volume massimo di ossigeno che l'organismo può utilizzare per minuto e per chilogrammo di peso corporeo. Espressa in ml/min/kg, riflette le capacità aerobiche globali. Più la VO2 max è elevata, maggiore è il suo potenziale di resistenza.

Un buon corridore amatoriale presenta una VO2 max fra i 50 e i 60 ml/min/kg, mentre gli atleti d'élite superano i 75 ml/min/kg. Sedute di ripetute brevi e di potenziamento in salita aiutano a migliorare progressivamente questa capacità.

 

Soglia aerobica e soglia anaerobica: comprendere le zone di intensità

Questi due concetti sono essenziali per strutturare gli allenamenti ed evitare di correre “in riserva” troppo spesso. La soglia aerobica corrisponde al punto in cui il corpo comincia a produrre lievi quantità di acido lattico. È ancora una zona confortevole.

La soglia anaerobica, invece, segna il limite oltre il quale l'acido lattico si accumula troppo rapidamente per essere eliminato. Oltre tale soglia la fatica muscolare si instaura rapidamente. Lavorare intorno a questa soglia permette di migliorare la tolleranza allo sforzo e posticipare l'insorgere della fatica in gara.

 

Frequenza cardiaca e zone di allenamento

Il cardiofrequenzimetro è uno strumento prezioso per monitorare l'intensità dello sforzo. Si distinguono generalmente cinque zone di allenamento:

• Zona 1: recupero attivo (50–60% della FCM)
• Zona 2: endurance fondamentale (60–70%)
• Zona 3: soglia aerobica (70–80%)
• Zona 4: soglia anaerobica (80–90%)
• Zona 5: lavoro di VMA (90–100%)
   

Queste zone consentono di adattare le sedute alla forma del giorno e agli obiettivi. Per esempio, un piano per una mezza maratona o una maratona alterna lavoro di endurance, soglia e VMA per bilanciare progressione e recupero.

 

Le ripetute: la chiave della progressione

Il lavoro a ripetute consiste nell'alternare fasi di sforzo intenso e fasi di recupero. Questo tipo di allenamento migliora la VMA, la VO2 max e la resistenza alla fatica. Le sedute tipiche includono i 30/30, i 400 m o i 1000 m a ritmo sostenuto.

Il lavoro a ripetute nella corsa può sembrare difficile all'inizio, ma è un metodo estremamente efficace per progredire rapidamente. Modulando le distanze e i recuperi, adatta lo sforzo al suo livello e ai suoi obiettivi.

 

Ritmo specifico: allenarsi alla velocità di gara

Lavorare sul ritmo specifico significa correre alla velocità che intende mantenere il giorno della gara. Questo approccio permette di imparare a gestire lo sforzo, mantenere una cadenza regolare e migliorare l'economia di corsa.

Per esempio, se il suo obiettivo è correre una maratona in 4 ore, dovrà essere in grado di mantenere circa 5'40"/km per 42 chilometri. Le sedute a ritmo specifico preparano il corpo e la mente a questo sforzo costante.

 

L'economia di corsa: il rendimento energetico

Un buon corridore non è necessariamente chi corre più veloce, ma chi spende meno energia alla stessa velocità. Questo è ciò che si intende per economia di corsa. Dipende da molti fattori: postura, cadenza, tecnica, scarpe e forza muscolare.

Lavorare sulla falcata, rafforzare gli appoggi e scegliere scarpe da running adatte alla propria morfologia permette di migliorare il rendimento energetico. È un parametro spesso trascurato, ma cruciale sulle lunghe distanze.

 

Soglia lattacida: l'indicatore della resistenza

La soglia lattacida corrisponde alla velocità a partire dalla quale l'acido lattico si accumula nel sangue. Lavorare intorno a questa soglia consente di spostare in avanti l'insorgere della fatica muscolare. È un dato fondamentale per i podisti di mezza maratona e maratona, dove la gestione dell'energia è essenziale.

Le sedute “tempo run” o “soglia” (20–40 minuti a ritmo sostenuto ma controllato) permettono di migliorare questa tolleranza e rafforzare la resistenza allo sforzo prolungato.

 

Core e propriocezione

Spesso dimenticati nel vocabolario del corridore, questi due concetti sono tuttavia fondamentali per la stabilità e la prevenzione degli infortuni. Il core rafforza i muscoli profondi del tronco, essenziali per una postura solida e una falcata efficace.

La propriocezione corrisponde alla capacità del corpo di percepirsi nello spazio. Migliora la coordinazione e la reattività, soprattutto su terreni instabili (trail, montagna, sentieri tecnici).

 

Il trail: tra endurance e tecnicità

Nel mondo del running, il trail è una disciplina a sé stante. Si pratica su sentieri, montagne o boschi, con dislivelli variabili. L'allenamento per il trail richiede di lavorare sia sull'endurance, sia sulla potenza in salita, sia sulla stabilità in discesa.

Termini come “D+” (dislivello positivo), “single” (sentiero stretto) o “ultra” (gara oltre gli 80 km) fanno parte del lessico specifico di questa pratica. Anche l'equipaggiamento è fondamentale: scarpe con buona tenuta, bastoncini, zaino per l'idratazione, lampada frontale, ecc.

 

Soglia ventilatoria: quando la respirazione cambia

La soglia ventilatoria corrisponde al momento in cui la respirazione si accelera in modo evidente. Esistono due soglie: la prima (SV1) segna la transizione verso uno sforzo sostenuto, la seconda (SV2) indica l'avvicinamento alla soglia anaerobica.

Identificare queste soglie aiuta a calibrare meglio lo sforzo, grazie anche agli orologi GPS o ai test di laboratorio. Questo consente di gestire meglio le intensità durante le sedute di tempo o le ripetute lunghe.

 

La mente: il motore invisibile del corridore

Il vocabolario tecnico sarebbe inutile senza la mente, spesso definita il “sesto senso” del corridore. Gestire il mentale significa accettare il dolore, porsi obiettivi realistici e imparare a rilanciarsi nei momenti difficili.

Le uscite lunghe, la meditazione o la visualizzazione fanno parte della preparazione mentale del corridore moderno. Perché il corpo arriva solo dove la mente gli permette di arrivare.

 

Consigli pratici per progredire comprendendo il suo corpo

Capire le parole è importante. Metterle in pratica è ancora meglio. Ecco alcuni consigli semplici:

• Vari le sue andature per lavorare tutte le zone (endurance, VMA, soglia).
• Monitori i dati di frequenza cardiaca per evitare il sovrallenamento.
• Testi la sua VMA ogni 3–4 mesi per aggiustare i piani di allenamento.
• Alterni allenamento e recupero attivo con strumenti come rulli massaggianti o dispositivi di elettrostimolazione.

Col tempo, questi concetti diventeranno naturali e le sensazioni più precise. Saprà quando rallentare, quando accelerare e come progredire in modo efficiente.

 

Conclusione: il vocabolario del podista, un linguaggio universale

Il mondo della corsa è ricco di termini tecnici, ma anche di emozioni e valori. Comprendere nozioni come la VMA, la VO2 max o la soglia anaerobica significa, prima di tutto, ascoltare meglio il proprio corpo. Dietro ogni parola si nasconde una sensazione, un punto di riferimento, un apprendimento. Che Lei sia un principiante o un corridore esperto, conoscere questo vocabolario del running La aiuterà a strutturare meglio gli allenamenti, a dialogare con i compagni e a progredire consapevolmente. Da Tonton Outdoor crediamo che la performance passi tanto dalla testa quanto dalle gambe.