Idratazione sportiva: guida pratica

All’aperto, l’acqua non è un dettaglio : è un pilastro della performance. Senza idratazione, il vostro corpo si esaurisce e vi ricorda rapidamente che dovete fermarvi. Per reggere la distanza e fornire al vostro corpo ciò di cui ha bisogno, portate con voi la  idratazione sportiva e gli elettroliti nelle vostre borracce, nei vostri zaini d’idratazione o nelle vostre flacche, e seguite i consigli dei Tontons !

L’idratazione sportiva ben gestita migliora la resistenza, la concentrazione e il recupero, riducendo al contempo il rischio di colpi di calore e crampi.

 

Perché idratarsi durante lo sforzo ?

L’acqua è vita ! Non lo ripeteremo mai abbastanza ! E se il vostro corpo necessita di circa 1,5 L d’acqua al giorno, ne chiede di più quando è sollecitato da uno sforzo fisico. L’acqua rappresenta il 60–70% della massa corporea, e partecipa al trasporto degli elementi necessari al buon funzionamento dell’organismo.

In condizioni di riposo, il corpo elimina acqua tramite i fluidi corporei e queste perdite vengono compensate dall’alimentazione e dalle bevande consumate durante la giornata. Tuttavia, durante uno sforzo fisico, la sudorazione aumenta le perdite di acqua, che è quindi necessario compensare bevendo regolarmente e a piccoli sorsi. Tramite la sudorazione e le urine il corpo regola la temperatura per evitare il surriscaldamento ed elimina le tossine: l’acqua contribuisce così al circolo virtuoso del buon funzionamento dell’organismo per non rischiare la disidratazione !

Inoltre, per preparare il corpo allo sforzo e permettergli di recuperare meglio dopo, è molto importante bere anche prima e dopo l’attività, non solo durante! Ovviamente, i bisogni idrici dipendono dalla persona, dall’attività praticata, dall’intensità dello sforzo e dal clima !

 

Quali sono i rischi della mancanza di idratazione ?

Una carenza di idratazione, soprattutto durante un’attività fisica, può portare a una disidratazione da lievissima a grave, che può causare cali di prestazione e arrivare fino a provocare seri problemi di salute. È quindi fondamentale bere regolarmente e in quantità sufficienti !

Più il vostro corpo si disidrata, più le prestazioni sportive diminuiscono. Si stima che una perdita idrica dell’1% comporti una riduzione del 10% delle prestazioni fisiche, il 2% una riduzione del 20%, e così via. Aggiungete caldo intenso o condizioni umide e le perdite aumentano ulteriormente ! Anche la sensazione di sete diminuisce man mano che la disidratazione avanza, quindi non bisogna aspettare di avvertirla per idratarsi !

Si parla di disidratazione lieve quando si osserva una diminuzione del 2% delle capacità fisiche, con cali di prestazione, labbra secche e affaticamento costante. Oltre a questo si parla di disidratazione elevata. La perdita d’acqua è intorno al 5% e i sintomi sono molto più allarmanti, richiedendo talvolta l’interruzione totale dello sforzo.

• Affaticamento
• Disturbi cardiaci
• Difficoltà respiratorie
• Ipertermia
• Disturbi muscolari (intorpidimenti, dolori, crampi, stiramenti, contratture…)
• Disturbi cognitivi (sonnolenza, allucinazioni, vertigini, capogiri…)
• Problemi digestivi (nausea, diarrea, vomito…)
   

La disidratazione grave può portare al coma e può essere persino letale: è quindi essenziale prepararsi adeguatamente a una prova fisica e gestire bene l’idratazione prima, durante e dopo lo sforzo.

 

Capire le basi: acqua, elettroliti, equilibrio

Idratarsi non significa bere solo acqua. In endurance si reintegrano anche sodio, potassio, magnesio e calcio per mantenere l’equilibrio idrico e nervoso.
 

Elettroliti : i vostri alleati invisibili

Il sodio aiuta a trattenere l’acqua e limita l’iponatriemia ; il potassio sostiene la funzione neuromuscolare ; il magnesio riduce il rischio di crampi ; il calcio contribuisce alla contrazione muscolare efficace.
 

Isotonico, ipotonico, ipertonico

Le bevande isotoniche (osmolarità vicina al sangue) si assorbono rapidamente durante lo sforzo ; le ipotoniche privilegiano l’idratazione nelle giornate molto calde ; le ipertoniche sono utili dopo lo sforzo per reintegrare l’energia.

 

Prima, durante, dopo: la strategia vincente

Pianificare i vostri apporti liquidi e minerali per fase rende l’idratazione affidabile e ripetibile. Ogni blocco ha i suoi obiettivi e i suoi volumi indicativi.
 

Prima dello sforzo: anticipare

Idratatevi durante tutta la giornata e puntate a 400–600 ml di acqua/bevanda di attesa 2–3 h prima della partenza. Questa fase prepara la termoregolazione e stabilizza la glicemia.
 

Durante lo sforzo: mantenere l’equilibrio

Bevere 150–250 ml ogni 15–20 min ; puntate a 500–800 ml/h a seconda del caldo e della sudorazione. Privilegiate le bevande isotoniche (carboidrati + sodio) per compensare acqua ed elettroliti.
 

Dopo lo sforzo: ricaricare

Bevete 1,5× il peso perso ; combinate acqua e bevanda di recupero (carboidrati + proteine + elettroliti) per accelerare la riparazione muscolare.

 

Scegliere la bevanda in base alla disciplina

La disciplina, la durata e il meteo influenzano la bevanda ideale. Adattate texture, volumi e rapporto carboidrati/elettroliti al vostro contesto.
 

Running / Trail

Quale bevanda bere durante un trail? Uscite lunghe : isotonico + integrazioni salate regolari. Con il caldo, preferite l’ipotonico, più rinfrescante e assorbito più rapidamente. Per gestire al meglio un ultra trail, ad esempio, definite un piano di idratazione trail a lunga distanza durante la preparazione.

Ciclismo

Assunzioni frequenti e costanti ; alternate isotonico e acqua semplice in base al caldo e alla densità degli apporti glucidici solidi.
 

Triathlon

Idratazione strategica in uscita dal nuoto ; concentrate la maggior parte del volume sulla bici per alleggerire la corsa a piedi.
 

Escursionismo / Trek

Idratazione regolare sin dall’inizio, anche con freddo; integrate con compresse di elettroliti o una presa di sale per prevenire i crampi.

 

Evitare gli errori classici

Gli errori più comuni si correggono con qualche automatismo. Conoscerli vi evita un calo di ritmo evitabile.

• Aspettare la sete : segnale tardivo ; bevete prima di avere sete.
• Bere solo acqua : rischio di iponatriemia sui lunghi percorsi.
• Ignorare il meteo : aggiustate volumi e sodio in base al caldo.
• Testare il giorno della gara : validate le bevande in allenamento.
• Dimenticare il recupero : la reidratazione condiziona il giorno dopo.
  
   

Idratazione e stagioni: estate vs inverno

Il caldo aumenta le perdite di acqua e di sodio ; il freddo maschera la sete ma non annulla le perdite. Il vostro piano varia in base alla stagione.
 

In estate

Aumentate i volumi (600–800 ml/h), rinforzate il sodio (400–600 mg/h) e frazionate maggiormente. L’ipotonico può risultare più gradevole.
 

In inverno

Bevere senza affidarsi alla sete ; le bevande tiepide sono meglio tollerate, e gli apporti salati sono utili nelle uscite lunghe e al freddo ventoso.

 

Alcuni esempi di bevande per lo sforzo disponibili da Tonton Outdoor

Scoprite da Tonton Outdoor un’intera gamma di bevande di idratazione adatte allo sforzo fisico e che vi permettono di massimizzare le vostre prestazioni o mantenervi in carreggiata durante le vostre sessioni sportive! 

• La Maltodextrine de maïs bio Meltonic per preparare il vostro corpo prima dello sforzo!
• La bevanda da sforzo 450g Ergysport da consumare durante l’attività!
• La bevanda di recupero Elite Overstims, lo smoothie di recupero Ta Energy o la Whey Isolate Proteines Overstims, per il recupero dopo lo sforzo! 
   

Per saperne di più sulla nutrizione sportiva, non esitate a consultare il nostro articolo Prima, durante, dopo: gestire la propria nutrizione sportiva durante una competizione !

Ora che sapete tutto sull’idratazione sportiva, mettete tutte le carte a vostro favore per battere i vostri record nelle gare o per affrontare lunghi trek impegnativi! Venite a scoprire in negozio o sul sito internet Tonton Outdoor, tutta la gamma di bevande di idratazione!