In trail, in escursione o in bicicletta, qualunque sia lo sforzo, l'idratazione è fondamentale! Senza idratazione il vostro corpo si esaurisce e vi ricorderà rapidamente che dovete fermarvi. Quindi, per reggere la distanza e fornire al vostro corpo ciò di cui ha bisogno, portate la vostra idratazione sportiva nelle vostre borracce, nei vostri sacchi d'idratazione o nelle vostre fiaschette, e seguite i consigli dei Tontons!
Perché idratarsi durante lo sforzo?
L'acqua è vita! Non lo ripeteremo mai abbastanza! E se il vostro corpo ha bisogno di circa 1,5 L d'acqua al giorno, ne richiede di più quando è sottoposto a uno sforzo fisico. L'acqua rappresenta il 60-70% della massa corporea e contribuisce al trasporto dei diversi elementi necessari al buon funzionamento dell'organismo! A riposo il corpo perde acqua attraverso i fluidi corporei e queste perdite vengono compensate dall'alimentazione e dalle bevande assunte durante la giornata. Tuttavia, durante uno sforzo fisico la sudorazione aumenta le perdite di acqua, che è quindi necessario compensare bevendo regolarmente e a piccole dosi. Attraverso la sudorazione e l'urina il corpo regola la temperatura per evitare il surriscaldamento ed elimina le tossine, perciò l'acqua contribuisce al circolo virtuoso del buon funzionamento dell'organismo per non rischiare la disidratazione!
Inoltre, per preparare il corpo allo sforzo e permettergli di recuperare meglio in seguito, è molto importante bere anche prima e dopo l'attività, non solo durante! Ovviamente i bisogni idrici dipendono dalla persona, dall'attività svolta, dall'intensità dello sforzo e dal clima!
Quali sono i rischi della mancanza di idratazione?
Una mancanza di idratazione, soprattutto durante un'attività fisica, può causare una disidratazione da lieve a grave, che può provocare cali di rendimento e arrivare fino a creare problemi di salute seri. È dunque fondamentale bere regolarmente e in quantità sufficienti!
Più il corpo si disidrata, più le vostre prestazioni sportive diminuiscono. Si stima che l'1% di perdita idrica comporti una diminuzione del 10% delle prestazioni fisiche, il 2% una diminuzione del 20%, e così via. Aggiungete a questo un caldo intenso o condizioni umide, e le perdite aumentano ulteriormente! Anche la sensazione di sete diminuisce man mano che aumenta la disidratazione, quindi non bisogna aspettare di avvertirla per idratarsi!
Si parla di disidratazione lieve quando si nota una diminuzione del 2% delle capacità fisiche, con cali di rendimento, labbra secche, affaticamento persistente. Oltre questo livello si parla di disidratazione elevata. La perdita di acqua è intorno al 5% e i sintomi sono molto più allarmanti e possono richiedere talvolta l'interruzione totale dell'attività.
- Affaticamento
- Disturbi cardiaci
- Difficoltà respiratorie
- Ipertermia
- Disturbi muscolari (intorpidimenti, dolori, crampi, stiramenti, contratture…)
- Disturbi cognitivi (sonnolenza, allucinazioni, vertigini, sbandamenti…)
- Problemi digestivi (nausea, diarrea, vomito…)
La disidratazione grave può portare al coma e può essere persino letale, quindi è essenziale prepararsi adeguatamente a una prova fisica e gestire correttamente l'idratazione prima, durante e dopo lo sforzo.
Quali bevande privilegiare?
Per gestire al meglio l'idratazione in occasione di una prova sportiva, ricordate di iniziare a idratarvi prima, portare con voi ciò che serve durante e non trascurare l'idratazione post-sforzo! Sebbene l'acqua sia il carburante essenziale dell'organismo ed è vivamente consigliata durante l'attività fisica, esistono bevande per lo sforzo o bevande isotoniche, o ancora bevande energetiche che permettono di massimizzare le vostre prestazioni compensando anche le perdite di oligoelementi e minerali per attività lunghe e/o intense!
Le bevande per lo sforzo apportano un'integrazione di carboidrati ed elettroliti persi durante l'attività, vengono assimilate facilmente e rapidamente dall'organismo e forniscono un'immediata carica energetica. Queste bevande sono studiate per l'attività fisica e formulate per fornire energia e oligoelementi facilitandone la digestione. (Da non confondere con le bevande energetiche reperibili al supermercato, che non sono studiate per rispondere a esigenze nutrizionali specifiche dello sport.)
- Prima dello sforzo: bere prima dell'attività è essenziale, soprattutto in prove sportive lunghe e molto intense. Questo aiuta a preparare il corpo e contribuisce a evitare la disidratazione, i dolori muscolari e l'affaticamento. L'acqua è raccomandata in questa fase poiché le perdite non sono ancora iniziate. Per esempio potete bere circa 700 ml d'acqua in modo frazionato alcune ore prima dello sforzo.
- Durante lo sforzo: questo è ovviamente IL momento in cui il corpo perde più acqua e ha bisogno di più idratazione. Preferite un'idratazione frazionata per non sovraccaricare lo stomaco, circa 150-200 ml ogni 15 minuti, e soprattutto non aspettate di avere sete per idratarvi! A seconda dell'intensità dell'attività, della durata e del clima, l'acqua può essere sufficiente, ma oltre un'ora di sforzo è consigliabile integrare l'idratazione con bevande per lo sforzo. Preferite una bevanda per lo sforzo ricca di elettroliti, in particolare sodio e minerali, e a pH neutro per facilitare l'assimilazione. Se lo sforzo supera 1h30, optate per una bevanda che includa anche dei carboidrati. Evitate bevande troppo zuccherate che saranno difficili da assimilare durante l'attività, e bevande gassate o caffè che possono provocare gonfiore o nausea.
- Dopo lo sforzo: infine, il post-sforzo non va trascurato in termini di idratazione! Le perdite dovute alla sudorazione in genere non vengono completamente compensate durante l'attività, quindi è cruciale continuare ad idratarsi dopo lo sforzo. Per favorire il recupero muscolare, evitare i dolori, le tendiniti o il rischio di calcoli renali, preferite acqua o bevande per il recupero, ricche di carboidrati, proteine e micronutrienti.
Alcuni esempi di bevande per lo sforzo disponibili da Tonton Outdoor
Scoprite da Tonton Outdoor una gamma completa di bevande per l'idratazione adatte all'attività fisica e pensate per massimizzare le vostre prestazioni o per farvi arrivare fino in fondo durante le vostre sessioni sportive!
- La Maltodextrine de maïs bio Meltonic per preparare il vostro corpo prima dello sforzo!
- La boisson d'effort 450g Ergysport da consumare durante lo sforzo!
- La boisson de récupération Elite Overstims, lo smoothie de récupération Ta Energy o la Whey Isolate Proteines Overstims, per il recupero dopo lo sforzo!
Per saperne di più sulla nutrizione sportiva, non esitate a consultare il nostro articolo "Conseils techniques : nutrition sportive : comment bien consommer avant, pendant et après l'effort ?"!
Ora che sapete tutto sull'idratazione sportiva, mettete tutte le carte a vostro favore per battere i vostri record in gara o per godervi lunghi trekking impegnativi! Venite a scoprire in negozio o sul sito Tonton Outdoor l'intera gamma di bevande per l'idratazione!
