Avant, pendant, après : gérer sa nutrition sportive pendant une compétition

La nutrition sportive, c’est souvent ce petit détail qui fait toute la différence le jour J. Que vous soyez marathonien, traileur, triathlète ou cycliste, l’alimentation joue un rôle clé dans la performance, la récupération et le plaisir de courir. Chez Tonton Outdoor, nous vous guidons pour apprendre à bien manger avant, pendant et après la compétition, avec des conseils simples, concrets et des produits adaptés à vos besoins.

 

Pourquoi la nutrition sportive est-elle essentielle ?

Ce n’est pas une simple question de carburant. L’alimentation pour le sport est une composante stratégique de votre préparation physique et mentale. Elle influence votre niveau d’énergie, votre endurance, votre digestion et même votre concentration sur toute la durée de l’épreuve.

Pendant une compétition d’endurance, le corps puise dans ses réserves de glycogène (muscles + foie). Une fois ces réserves épuisées, le fameux “mur” arrive : jambes lourdes, baisse du rythme, fatigue mentale. D’où l’importance d’apporter des glucides, des électrolytes et des protéines au bon moment pour garder du rythme sans inconfort digestif.

L’alimentation avant la compétition : le rôle du "carburant"

La période qui précède la course est cruciale. On parle souvent de stratégie nutritionnelle pré-compétition : le but est de constituer des réserves maximales sans alourdir la digestion, pour partir léger et confiant.
 

Quelques jours avant la compétition

Durant les trois jours précédant l’épreuve, privilégiez une alimentation sportive riche en glucides complexes (pâtes semi-complètes, riz, flocons d’avoine, patates douces, quinoa) afin de remplir vos stocks de glycogène. Réduisez légèrement les fibres et les aliments trop gras ou épicés pour éviter les troubles digestifs à l’approche du départ.
 

La veille de la course

Votre repas doit être digeste, équilibré et rassasiant, tout en restant familier pour votre organisme. Évitez les nouveautés et restez sur un schéma que vous avez déjà validé à l’entraînement pour ne pas perturber la digestion.

• Riz blanc ou pâtes bien cuites en base glucidique.
• Filet de poisson ou blanc de volaille comme source de protéines maigres.
• Compote ou fruit mûr pour un apport sucré facilement assimilable.
• Eau minéralisée (type bicarbonatée) pour soutenir l’équilibre acido-basique.
   

Hydratez-vous régulièrement toute la journée, par petites gorgées, sans excès pour ne pas perturber le sommeil.
 

Le petit-déjeuner de compétition

Il se prend idéalement 3 heures avant le départ et doit être testé pendant vos sorties longues. Pas de test le jour J : on conserve le plan validé lors de l’entrainement pour le marathon, pour le semi ou le triathlon.

• Porridge ou gâteau énergétique (ex. Overstim.s, Baouw, etc).
• Une boisson chaude, et de l’eau.
• Une compote ou une banane bien mûre.
• Un peu de miel ou de confiture pour l’apport glucidique.
   

L’idée est de stabiliser la glycémie, d’éviter les lourdeurs et d’arriver au départ avec une sensation de légèreté.

Pendant la course : tenir la distance sans casse

C’est le moment où la nutrition sportive prend tout son sens. La stratégie dépend de la durée de l’effort, de la météo et de votre tolérance digestive : mieux vaut un plan simple que vous respectez, qu’un plan parfait impossible à suivre.
 

Moins d’une heure d’effort

Pour un 5 ou 10 km, l’hydratation suffit le plus souvent. Buvez quelques gorgées d’eau ou de boisson légèrement hypotonique. Un rinçage de bouche au glucide peut aussi aider mentalement sans surcharge digestive.
 

De 1 h à 2 h : focus semi-marathon

Les réserves baissent, il faut apporter du glucide et des électrolytes. La nutrition pour un semi marathon s’articule autour de 30 à 60 g de glucides par heure (gels, petites barres, boisson isotonique) et d’une hydratation régulière toutes les 15–20 minutes.  Privilégiez des produits que vous avez testés à l’entraînement pour éviter les surprises digestives.
 

Au-delà de 2 h : marathon, trail long, triathlon

Sur ces formats, la nutrition pour un marathon devient une routine : alterner gels/barres/boissons, viser des glucides mixtes (maltodextrine + fructose), et penser sodium 400–600 mg/h selon la chaleur et la sudation. Le duo énergie + sels est la clé pour éviter les crampes et maintenir l’allure. Les purées énergétiques (banane, patate douce) ou compotes salées peuvent offrir une alternative digeste et "réconfort" sur la durée.
 

L’importance de l’hydratation

Un marqueur simple : si votre bouche est sèche, vous êtes déjà en retard. En pratique, visez 500 à 800 ml/heure selon chaleur et taux de transpiration, via eau + boisson isotonique. Sur un marathon, marathon et alimentation se conjuguent toujours avec hydratation maîtrisée.

Après la course : place à la récupération

Objectif : recharger le glycogène, réparer les fibres, rééquilibrer les fluides. La nutrition post-course conditionne la vitesse à laquelle vous retrouvez de bonnes sensations pour reprendre l’entraînement.
 

Les 30 premières minutes : la fenêtre métabolique

Les muscles sont particulièrement réceptifs : profitez-en pour nourrir l’organisme intelligemment. Les boissons de récupération apportent glucides + protéines + électrolytes pour relancer la machine.

• 1 boisson de récupération (400–500 ml).
• 1 fruit riche en potassium (banane, orange).
• 1 source de protéines (yaourt, lait végétal/protéine en poudre).
   

Ce combo limite les courbatures et accélère la reconstruction musculaire.
 

Le repas post-course

Dans les heures suivantes, misez sur une alimentation du sportif équilibrée : glucides complexes (riz, pâtes, pain), protéines (poisson, œufs, tofu, légumineuses), et légumes/colorants naturels riches en antioxydants pour atténuer le stress oxydatif. Hydratez-vous de nouveau en alternant eau, tisanes et eaux minéralisées selon vos préférences.

Les erreurs classiques à éviter

Même les coureurs expérimentés tombent parfois dans ces pièges. Les connaître, c’est déjà les éviter.

• Tout tester le jour J : non. Chaque gel, barre, boisson doit être validé à l’entraînement.
• Sous-estimer l’hydratation : déshydratation = baisse de performance et récupération plus lente.
• Suralimenter la veille : trop manger alourdit la digestion et perturbe le sommeil.
• Oublier la récupération : après un marathon, le glycogène met 24–48 h à se reconstituer.
   

Gardez le cap : simplicité, régularité, et écoute de vos sensations guident une alimentation sportive efficace.

 

Nutrition et entraînement : un duo inséparable

L’entrainement pour le marathon ne se résume pas aux kilomètres. Testez vos apports pendant les sorties longues, validez les horaires de prise et entraînez votre estomac à digérer en mouvement (stomach training).

 

Adapter sa nutrition selon la discipline

Chaque sport a ses spécificités de dépense, d’intensité et de tolérance digestive. Adapter votre plan, c’est gagner en efficacité sans prise de tête.
 

Running et trail

Besoins élevés en glucides et électrolytes. Les boissons isotoniques et les gels à base de maltodextrine sont parfaits, tout comme les barres moelleuses faciles à mâcher en montée.
 

Triathlon

L’enchaînement natation–vélo–course impose une digestion fluide. Privilégiez les produits liquides/gel, riches en sodium.
 

Cyclisme

Effort plus constant : alternez barres, boissons et gels. Selon tolérance et intensité, le cycliste peut viser jusqu’à 90 g de glucides/heure en mélangeant les sources (glucose/fructose).
 

Randonnée longue distance

Privilégiez une alimentation naturelle, riche en fibres et un apport salé régulier : fruits secs, noix, biscuits salés, barres salées, bouillons sur les treks froids.

Les bons réflexes d’alimentation du sportif

Quelques principes simples structurent une bonne alimentation pour sportifs et s’appliquent à tous les formats.

• Anticiper : préparez la stratégie plusieurs jours avant.
• Tester : validez à l’entraînement chaque produit.
• Fractionner : petites prises régulières plutôt que gros bolus.
• Adapter : durée, chaleur, tolérance digestive, poids.
• Récupérer : post-effort = priorité à glucides + protéines + hydratation.
   

Cette routine simple est l’ossature de la performance durable.

 

En résumé : la nutrition sportive, votre 4ᵉ discipline

La nutrition dans le sport, c’est votre arme secrète. Bien manger avant, pendant et après une compétition, c’est assurer la régularité, la performance et la récupération. Retenez la règle simple : Avant = constituer les réserves, Pendant = maintenir énergie et hydratation, Après = réparer et recharger.

Chez Tonton Outdoor, nous testons, comparons et conseillons pour que chaque pratiquant trouve sa routine : alimentation du sportif efficace, tolérante et pratique. La prochaine fois que vous prendrez le départ d’un semi ou d’un marathon, souvenez-vous : votre plan nutrition, c’est votre meilleur lièvre. Vous en apprendre encore plus, découvrez nos conseils sur l'assiette du sportif !