L'alimentazione ideale durante una maratona

Partecipare a una maratona significa molto più che correre 42,195 km. È una sfida fisica, mentale e nutrizionale! Che tu sia un runner o una runner principiante o esperto, l'alimentazione durante la gara può fare la differenza: dallo stile, arrivare in modo potente o subire ogni chilometro dopo il trentesimo.

In questo articolo ti diamo consigli sulla nutrizione sportiva per una maratona, ti spieghiamo (ancora una volta) perché è così importante alimentarsi e ti presentiamo le migliori marche di nutrizione sportiva per arrivare performante al traguardo.
 

Perché alimentarsi bene durante una maratona è essenziale?

Quando corri una maratona, il tuo corpo usa principalmente due fonti di energia: il glicogeno (immagazzinato nei muscoli e nel fegato) e i grassi. Il problema è che le riserve di glicogeno si esauriscono dopo circa un'ora e mezza o due ore di sforzo. Se non anticipi questo momento critico (il famoso "muro della maratona"), la tua performance può crollare drasticamente, con stanchezza estrema, crampi o disturbi digestivi.

Per questo è fondamentale reintegrare carboidrati durante la gara, in modo regolare e in piccole quantità. L'obiettivo è mantenere un livello di energia stabile e proteggere i muscoli dal catabolismo.
 

Quali tipi di alimenti consumare durante una maratona?

Esistono oggi molti formati e prodotti adatti agli sforzi di endurance. L'obiettivo: trovare ciò che ti fornisce l'energia necessaria, che sia digeribile e pratico da assumere mentre corri.
 

I carboidrati: la base dell'energia

I carboidrati semplici sono i re della maratona. Facili da digerire, vengono assimilati rapidamente e forniscono un boost immediato. Ecco le forme più usate durante una gara:

• Gel energetici: piccoli, pratici e concentrati in carboidrati. Spesso arricchiti con elettroliti o caffeina.
• Barrette energetiche: più consistenti, possono essere utili se tolleri bene la masticazione.
• Bevande energetiche: perfette per combinare idratazione e reintegro di carboidrati.
• Gomme o caramelle energetiche: da masticare, meno nauseanti dei gel per alcuni.
   

Gli elettroliti: per evitare i crampi

Correndo perdi sali minerali attraverso il sudore, in particolare sodio, potassio, magnesio e calcio. Per evitare squilibri (crampi, calo di performance, disturbi digestivi), assicurati di assumere:

• Bevande isotoniche ricche di elettroliti.
• Gel o pastiglie contenenti sodio.
• Integratori di elettroliti (in stick o compresse effervescenti) se necessario.
   

La caffeina: il boost benvenuto

Usata con moderazione, la caffeina può migliorare la concentrazione, ridurre la percezione dello sforzo e aumentare la performance. La trovi in alcuni gel, gomme o bevande. Attenzione però a non abusarne se non ci sei abituato.
 

Come pianificare il rifornimento durante la gara?

Hai i prodotti giusti? Perfetto. Devi ancora sapere quando e come prenderli. Perché sì, una strategia nutrizionale durante la maratona va preparata con la stessa precisione di un piano di allenamento.
 

La regola dei 30-60 g di carboidrati all'ora

Gli studi consigliano di assumere tra 30 e 60 grammi di carboidrati all'ora di sforzo, fino a 90 g/h per gli atleti ben allenati. L'idea è distribuire questa quantità su tutta la gara.

Per esempio, puoi alternare un gel ogni 45 minuti con una bevanda isotonica ogni 20 minuti.
 

Testa i tuoi alimenti durante l'allenamento

Niente novità il giorno della gara! Prova i tuoi gel, barrette o bevande durante gli allenamenti, sulle uscite lunghe. Questo ti permetterà di:

• Verificare la tua tolleranza digestiva.
• Testare la frequenza ideale di assunzione.
• Trovare i gusti che ti piacciono (un gel al banana al 35° km può passare o rovinare tutto...)
   

Gli errori da evitare

• Aspettare troppo prima di alimentarsi: inizia dalla prima mezz'ora.
• Prendere tutto in una volta: fraziona le assunzioni.
• Bere troppo o troppo poco: adatta in base al meteo e alle tue sensazioni.
• Mescolare troppe marche: limita le fonti per evitare incompatibilità digestive.
   

Le migliori marche di nutrizione per maratoneti e maratonete

Esistono molte marche sul mercato, ma alcune si distinguono per innovazione, naturalità o efficacia comprovata. Ecco una selezione da provare durante le tue uscite lunghe e le tue gare.
 

1. Maurten: la tecnologia idrogel per l'endurance

• Perché è top? Maurten usa una tecnologia idrogel che incapsula i carboidrati, facilitandone la digestione. Ideale per stomaci sensibili.
• Prodotti di punta: Gel 100, Drink Mix 160/320.
• I plus: prodotti molto efficaci, senza aromi né conservanti.

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2. Overstim's: il riferimento francese

• Perché è top? Marca storica nell'endurance, con prodotti vari e ben tollerati.
• Prodotti di punta: gel Energix, bevande HydraEndurance.
• I plus: grande varietà di gusti e formati.

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3. Ta Energy: la nuova generazione made in France

• Perché è top? Marca francese che punta su ingredienti naturali e bio, con prodotti performanti e digeribili.
• Prodotti di punta: gel endurance, barrette morbide, gomme energetiche TA.
• I plus: produzione francese, prodotti vegan, senza conservanti e gusti originali.

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4. Meltonic: l'energia dolce con miele e pappa reale

• Perché è top? Marca francese che integra miele, pappa reale e piante nelle sue ricette per un'energia più graduale.
• Prodotti di punta: gel tonici bio al miele, barrette energetiche, gomme.
• I plus: gusto molto naturale, digestione facile, approccio olistico.

5. Baouw: naturale, bio e gustoso

• Perché è top? Barrette bio a base di purea di frutta e frutta secca, molto digeribili e sane.
• Prodotti di punta: Starter Pack, gel energetici e barrette Baouw.
• I plus: buon gusto, ingredienti naturali, produzione francese.

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6. Näak: per gli sforzi di lunga durata ma non solo

• Perché è top? Formule ricche di proteine vegetali, buoni apporti di elettroliti, digeribilità elevata.
• Prodotti di punta: Ultra Energy Drink, barrette Ultra Energy, cialda energetica.
• I plus: nutrizione sostenibile pensata per l'ultra-endurance.

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Piano di rifornimento su maratona (obiettivo 4 ore)

Ecco un esempio di strategia alimentare realistica se punti a una maratona in 4 ore:

• Prima della gara: colazione digeribile + bevanda di attesa (tipo Overstim.s).
• 0h30: 1° gel (Ta Energy, Meltonic o Maurten).
• 1h00: bevi 200 ml di bevanda isotonica (Overstim.s o Maurten).
• 1h30: 2° gel + qualche sorso d'acqua.
• 2h00: barrette o gummies secondo le tue preferenze (Meltonic, Baouw o Ta).
• 2h30: 3° gel con caffeina per il boost (Ta o Meltonic).
• 3h00: bevanda isotonica + una pastiglia di elettroliti se necessario.
• 3h30: ultimo gel per arrivare alla fine.
• Dopo la gara: bevanda di recupero + spuntino ricco di proteine.
   

La maratona: una strategia che va preparata

Corrrere una maratona richiede una vera pianificazione sia dei tempi di passaggio che dell'equipaggiamento e soprattutto dell'alimentazione. L'alimentazione durante la gara fa parte integrante della tua strategia di successo. Non basta "mangiare qualcosa", devi mangiare ciò che il tuo corpo tollera, al momento giusto e nelle giuste quantità.

Testando i tuoi prodotti durante l'allenamento e adottando un approccio progressivo, metti tutte le probabilità dalla tua parte per tagliare il traguardo con il sorriso (e magari anche un record personale, che è una bella cosa, no?).

E soprattutto non dimenticare: ogni maratoneta è unico. Ciò che funziona per il tuo amico o per Kipchoge non funzionerà necessariamente per te. Fai i tuoi test, ascolta il tuo corpo e soprattutto goditi la tua maratona!