Partecipare a una maratona non significa solo correre 42,195 km. È una sfida fisica, mentale e nutrizionale! Che siate un corridore alle prime armi o esperti, l'alimentazione durante la gara può fare tutta la differenza: arrivare con forza oppure patire ogni chilometro dopo il 30°.
In questo articolo vi proponiamo raccomandazioni di nutrizione sportiva per la maratona, vi spieghiamo perché è così importante alimentarsi correttamente durante la corsa e vi presentiamo le migliori marche di nutrizione sportiva per performare fino al traguardo.
Perché alimentarsi correttamente durante una maratona è essenziale?
Quando correte una maratona, il vostro corpo utilizza principalmente due fonti di energia: il glicogeno (immagazzinato nei muscoli e nel fegato) e i grassi. Il problema è che le riserve di glicogeno si esauriscono dopo circa 1h30-2h di sforzo. Se non anticipate questo momento critico (il famoso "muro della maratona"), la vostra prestazione rischia di calare drasticamente, accompagnata da affaticamento estremo, crampi o disturbi digestivi.
Per questo è cruciale rifornirsi di carboidrati durante la gara, regolarmente e in piccole quantità. L'obiettivo è mantenere un livello di energia stabile e preservare i muscoli dal catabolismo.
Quali tipi di alimenti consumare durante una maratona?
Oggi esistono numerosi formati e prodotti adatti agli sforzi di endurance. L'obiettivo: trovare ciò che vi fornisce l'energia necessaria pur restando digeribile e pratico da consumare mentre correte.
I carboidrati: la base dell'energia
I carboidrati semplici sono i re della maratona. Facili da digerire, vengono assorbiti rapidamente e offrono una spinta immediata. Ecco le forme più utilizzate durante una gara:
- Gel energetici : piccoli, pratici e concentrati di carboidrati. Spesso sono arricchiti con elettroliti o caffeina.
- Barrette energetiche : più consistenti, possono essere utili se tollerate bene la masticazione.
- Bevande energetiche : perfette per combinare idratazione e ricarica di carboidrati.
- Gomme o caramelle energetiche : da masticare, per alcuni meno nauseanti dei gel.
Gli elettroliti: per evitare i crampi
Durante la corsa perdete sali minerali con il sudore, in particolare sodio, potassio, magnesio e calcio. Per evitare squilibri (crampi, calo della prestazione, disturbi digestivi), assicuratevi di consumare:
- bevande isotoniche ricche di elettroliti.
- gel o pastiglie contenenti sodio.
- integratori elettrolitici (in stick o compresse effervescenti) se necessario.
La caffeina: lo sprint che ci vuole
Usata con moderazione, la caffeina può migliorare la concentrazione, ridurre la percezione dello sforzo e potenziare la prestazione. Si trova in alcuni gel, gomme o bevande. Attenzione però a non esagerare se non ne siete abituati.
Come pianificare il vostro rifornimento durante la gara?
Avete i prodotti giusti? Perfetto. Ma bisogna anche sapere quando e come assumerli. Perché sì, una strategia nutrizionale per la maratona si prepara con la stessa cura di un piano di allenamento.
La regola dei 30 a 60 g di carboidrati all'ora
Gli studi raccomandano di consumare tra 30 e 60 grammi di carboidrati per ora di sforzo, fino a 90 g/h per atleti ben allenati. L'idea è di distribuire questa quantità lungo l'intera gara.
Ad esempio, potete alternare un gel ogni 45 minuti con una bevanda isotonica ogni 20 minuti.
Testate i vostri alimenti in allenamento
Mai novità il giorno della gara! Provate i vostri gel, barrette o bevande in allenamento, durante le uscite lunghe. Questo vi permetterà di:
- Verificare la tolleranza digestiva.
- Testare la frequenza di assunzione ideale.
- Trovare i gusti che vi piacciono (un gel alla banana al 35° km può andare o farvi crollare...).
Gli errori da evitare
- Aspettare troppo prima di alimentarsi : iniziate già nella prima mezz'ora.
- Assumere tutto in una volta : frazionate le dosi.
- Bere troppo o troppo poco : adattatevi al meteo e alle vostre sensazioni.
- Mischiare troppe marche : limitate le fonti per evitare incompatibilità digestive.
Le migliori marche di nutrizione per maratoneti e maratonete
Sul mercato esistono molte marche, ma alcune si distinguono per innovazione, naturalità o efficacia comprovata. Ecco una selezione da testare durante le vostre uscite lunghe e le competizioni.
1. Maurten : la tecnologia hydrogel per la resistenza
- Perché è eccezionale? Maurten utilizza una tecnologia hydrogel che incapsula i carboidrati, facilitandone la digestione. Ideale per gli stomaci sensibili.
- Prodotti di punta : Gel 100, Drink Mix 160/320.
- I vantaggi : prodotti molto efficaci, senza aromi né conservanti.
Scoprite tutti i prodotti del marchio Maurten.
2. Overstim’s : il riferimento francese
- Perché è eccezionale? Marchio storico nell'endurance, con prodotti vari e ben tollerati.
- Prodotti di punta : gels Energix, bevande HydraEndurance.
- I vantaggi : ampia varietà di gusti e formati.
Scoprite tutti i prodotti del marchio Overstim’s.
3. Ta Energy : la nuova generazione made in France
- Perché è eccezionale? Marchio francese che punta su ingredienti naturali e biologici, con prodotti performanti e digeribili.
- Prodotti di punta : gel endurance, barrette morbide, gomme energetiche TA.
- I vantaggi : produzione francese, prodotti vegan, senza conservanti e gusti originali.
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4. Meltonic : energia dolce con miele e pappa reale
- Perché è eccezionale? Marchio francese che integra miele, pappa reale e piante nelle sue ricette per un'energia più graduale.
- Prodotti di punta : gel tonic bio al miele, barrette energetiche, gomme.
- I vantaggi : gusto molto naturale, digestione facile, approccio olistico.
5. Baouw : naturale, bio e gustoso
- Perché è eccezionale? Barrette bio a base di purea di frutta e frutta a guscio, molto digeribili e salutari.
- Prodotti di punta : Starter Pack, gel energetici e barrette Baouw.
- I vantaggi : buon gusto, ingredienti naturali, produzione francese.
Scoprite tutti i prodotti del marchio Baouw.
6. Näak : per gli sforzi di lunga durata ma non solo
- Perché è eccezionale? Formulazioni ricche di proteine vegetali, buoni apporti di elettroliti e ottima digestibilità.
- Prodotti di punta : Ultra Energy Drink, barrette Ultra Energy, gaufre energetica.
- I vantaggi : nutrizione sostenibile e pensata per l'ultra-endurance.
Scoprite tutti i prodotti del marchio Näak.
Piano di rifornimento per la maratona (obiettivo 4h)
Ecco un esempio di strategia alimentare realistico se puntate a una maratona in 4 ore:
- Prima della gara : colazione digeribile + bevanda di attesa (tipo Overstim.s).
- 0h30 : 1° gel (Taa Energy, Meltonic o Maurten).
- 1h00 : bere 200 ml di bevanda isotonica (Overstim.s o Maurten).
- 1h30 : 2° gel + alcuni sorsi d'acqua.
- 2h00 : barrette o gummies secondo le vostre preferenze (Meltonic, Baouw o Taa).
- 2h30 : 3° gel con caffeina per lo sprint (Taa o Meltonic).
- 3h00 : bevanda isotonica + una pastiglia elettrolitica se necessario.
- 3h30 : ultimo gel per arrivare fino alla fine.
- Dopo la gara : bevanda di recupero + spuntino ricco di proteine.
La maratona: una strategia che si prepara
Correre una maratona richiede una pianificazione accurata sia dei vostri tempi di passaggio sia dell'equipaggiamento e, soprattutto, della vostra alimentazione. L'alimentazione durante la gara fa parte integrante della vostra strategia di successo. Non basta "mangiare qualcosa", bisogna mangiare ciò che il vostro corpo tollera, al momento giusto e nelle giuste quantità.
Testando i prodotti in allenamento e adottando un approccio progressivo, mettete tutte le probabilità dalla vostra parte per tagliare il traguardo con il sorriso (e magari anche un record personale, cosa che sarebbe fantastico, no?).
E soprattutto, non dimenticate: ogni maratoneta è unico. Ciò che funziona per il vostro amico o per Kipchoge non funzionerà necessariamente per voi. Fate i vostri test, ascoltate il vostro corpo e, soprattutto, godetevi la maratona!
