L’endurance fondamentale per migliorare nel running : i nostri consigli

Correre più lentamente per diventare più veloci, può sembrare paradossale, ma è il nucleo dell’allenamento intelligente nella corsa. L’endurance fondamentale è la pietra angolare di qualsiasi piano di allenamento ben strutturato, che stiate preparando un 10 km, una mezza maratona o una maratona. Permette di migliorare le prestazioni, prevenire gli infortuni e rafforzare le basi fisiologiche indispensabili per progredire.
 

Che cos’è l’endurance fondamentale nella corsa ?

Prima di cercare la prestazione è importante comprendere il concetto. L’endurance fondamentale indica un andatura di corsa confortevole, a bassa intensità, che favorisce lo sviluppo del sistema aerobico. In altre parole, è la zona di sforzo in cui il vostro corpo utilizza principalmente ossigeno e grassi come fonte di energia.

Si parla spesso di un’intensità compresa tra il 60 e il 75% della frequenza cardiaca massima (FCM). A questa andatura siete in grado di parlare senza essere senza fiato, segno che siete nella giusta zona. È uno dei concetti più importanti del vocabolario del running.
 

Perché l’endurance fondamentale è così importante ?

Perché è la base della piramide della vostra progressione. L’endurance fondamentale sviluppa le capacità del vostro cuore, dei polmoni e dei muscoli a funzionare in modo efficiente durante uno sforzo prolungato. Correndo lentamente imparate a ossigenare meglio i muscoli, a bruciare i grassi e a ritardare l’insorgenza della fatica.

Detto in altre parole: senza endurance non c’è prestazione duratura. Che siate principianti o esperti, le sedute di endurance fondamentale dovrebbero rappresentare tra il 70 e l’80% del vostro volume settimanale.

I benefici dell’endurance fondamentale

Correre in endurance fondamentale è molto più di una semplice corsetta tranquilla. È un investimento a lungo termine che porta benefici a tutti i livelli.
 

1. Miglioramento del sistema aerobico

L’endurance fondamentale nella corsa migliora la capacità dell’organismo di utilizzare l’ossigeno. Il vostro cuore diventa più efficiente, i muscoli sviluppano più capillari e le vostre mitocondrie (le centrali energetiche delle cellule) aumentano di numero. Risultato: potete correre più a lungo senza restare senza fiato.
 

2. Migliore recupero tra le sedute

I race tranquille di endurance favoriscono la circolazione sanguigna e l’eliminazione dei rifiuti metabolici. Contribuiscono quindi attivamente al recupero dopo le sedute intense (ripetute, salite, lavoro di VO2 max). Per questo si parla spesso di "corsa di recupero": permette di muoversi senza generare affaticamento aggiuntivo.
 

3. Prevenzione degli infortuni

Correre lentamente permette di limitare gli impatti articolari e i microtraumi. È anche un eccellente modo per rinforzare muscoli, tendini e legamenti senza sovraccaricarli. L’endurance fondamentale vi aiuta ad accumulare volume di allenamento senza rischio di sovraccarico.
 

4. Sviluppo mentale

Correre a lungo a ritmo moderato richiede pazienza, regolarità e una certa disciplina. È una grande scuola di mentalità. L’endurance fondamentale nel running vi insegna a gestire le sensazioni, ascoltare il corpo e sviluppare la resistenza psicologica.

Come conoscere la propria zona di endurance fondamentale ?

Per progredire efficacemente bisogna sapere a quale intensità correre. Ecco diverse metodiche per identificare la vostra zona di endurance.
 

1. Il metodo della frequenza cardiaca

Il più affidabile consiste nell’usare un cardiofrequenzimetro. L’endurance fondamentale si situa tra il 60 e il 75% della vostra FCM (frequenza cardiaca massima). Esempio: se la vostra FCM è 190 bpm, correte tra 115 e 140 bpm. È semplice, preciso e adattabile.
 

2. Il test del parlare

Un metodo empirico ma efficace: se potete parlare mentre correte, senza restare senza fiato, siete nella giusta zona. Se ansimate o dovete riprendere fiato ogni due frasi, state andando troppo veloce.
 

3. La percezione dello sforzo (RPE)

Su una scala da 1 a 10, lo sforzo dovrebbe essere compreso tra 3 e 5. Sentite di lavorare, ma è comodo e sostenibile. Gli orologi connessi moderni spesso integrano questo concetto per aiutarvi a monitorare l’intensità.

 

Gli errori più frequenti

Molti corridori pensano di progredire correndo veloce, sempre. È un errore classico che spesso porta alla stagnazione o all’infortunio.

• Correre troppo veloce: la vostra andatura di endurance deve essere lenta, anche se avete la sensazione di "tirarvi" indietro.
• Non differenziare le intensità: senza contrasto tra le sedute lente e quelle veloci il corpo si esaurisce.
• Mancanza di pazienza: gli effetti dell’endurance si vedono dopo diverse settimane, non dall’oggi al domani.
   

Accettate di rallentare per progredire meglio: è la chiave della durabilità e della prestazione.

 

I benefici fisiologici dell’endurance fondamentale

L’endurance lenta agisce in profondità sulla vostra fisiologia. Ecco cosa accade nel corpo durante queste sedute:

• Aumento del volume di eiezione sistolica del cuore (il cuore pompa più sangue ad ogni battito).
• Miglioramento della densità capillare nei muscoli.
• Sviluppo delle mitocondrie, responsabili della produzione di energia.
• Migliore utilizzo dei grassi come carburante.
   

In altre parole, il vostro corpo diventa più resistente, più efficiente e più performante nel lungo periodo.

Endurance fondamentale e VO2 max: un duo vincente

Lavorare sulla vostra endurance fondamentale contribuisce indirettamente a migliorare il vostro VO2 max (volume massimo di ossigeno consumato). Anche se il lavoro specifico sul VO2 max avviene a intensità più elevate, la base aerobica costruita grazie all’endurance lenta ne è il pilastro.

Rafforzando il sistema cardiovascolare e l’efficienza energetica, preparate il corpo a sopportare meglio le sedute di ripetute o di soglia.

 

Endurance fondamentale e maratona: un legame indissolubile

La maratona si basa quasi interamente sulla capacità di mantenere uno sforzo prolungato nella zona di endurance. I corridori che trascurano questa fase di allenamento spesso pagano il prezzo negli ultimi chilometri.

Lavorare l’endurance fondamentale permette di ottimizzare la gestione dell’energia, ritardare il "muro del 30° km" e migliorare la resistenza mentale. È uno dei segreti dei maratoneti più costanti.

 

Endurance fondamentale e tecnologia: orologi, cardio e sensori

Gli orologi GPS per il running e le fasce cardio sono strumenti molto utili per restare nella giusta zona di sforzo. Alcuni modelli calcolano addirittura automaticamente le vostre zone di allenamento in base al VO2 max e alla VMA.

Usate questi strumenti come guida, ma non trascurate le sensazioni: restano il miglior indicatore della vostra forma del giorno.

 

Endurance fondamentale e piacere: il motore della regolarità

Oltre alla prestazione, l’endurance fondamentale vi ricollega all’essenza del running: il piacere. Sono sedute in cui godete del paesaggio, ascoltate le sensazioni e ritrovate la semplice gioia di correre senza cronometro. È anche il momento ideale per testare l’attrezzatura, come le vostre scarpe da running, le cinture d’idratazione o gli orologi GPS.

Conclusione: correre lentamente per andare più lontano

L’endurance fondamentale è la base di ogni corridore equilibrato. Rafforza il cuore, i muscoli, la mente e il piacere di correre. Non sottovalutate mai la sua forza: è correndo lentamente che costruite le fondamenta di una progressione duratura. Da Tonton Outdoor lo ripetiamo spesso: prima di correre più veloce, imparate a correre a lungo, ascoltando il vostro corpo e il piacere dello sforzo. È così che nascono i corridori completi, liberi e performanti.

Per approfondire, scoprite tutti i nostri consigli per iniziare a correre nel nostro guida completa.