La corsa è senza dubbio uno degli sport più accessibili al mondo: un paio di scarpe da running, un abbigliamento comodo e potrà partire per scoprire una disciplina tanto semplice quanto esigente. Tuttavia, se correre può sembrare naturale, cominciare a correre richiede alcuni punti di riferimento e consigli per evitare gli errori più frequenti. Perché la corsa non è solo concatenare falcate: è anche imparare ad ascoltare il proprio corpo, progredire con gradualità e trovare piacere nello sforzo.
Da Tonton Outdoor abbiamo raccolto i nostri migliori consigli per accompagnarLa nei suoi primi passi da corridore con semplicità ed esperienza.
Perché iniziare a correre?
Prima di indossare le scarpe da running, è utile capire perché la corsa attrae così tanti nuovi praticanti ogni anno.
È uno sport universale, praticabile ovunque, in città come nella natura. È anche un'attività poco costosa, ideale per mantenersi in salute, migliorare la forma fisica e liberare la mente. Correre permette di rafforzare il cuore, stimolare il sistema immunitario e bruciare calorie, ma è anche un formidabile sfogo mentale ! Molti podisti dicono che la loro uscita settimanale è un momento privilegiato di relax e disconnessione.
Porsi obiettivi realistici per iniziare a correre
La motivazione è la chiave quando si comincia a correre. Per mantenerla intatta, è importante porsi obiettivi realistici.
Correre una maratona probabilmente non è l’idea migliore per iniziare. Puntate piuttosto a un obiettivo raggiungibile come correre 20 minuti senza fermarsi, completare i primi 5 km o semplicemente inserire due sedute di corsa nella settimana. Queste piccole sfide la aiuteranno a progredire senza demotivarsi e daranno senso ai suoi allenamenti per migliorare nella corsa.
L’equipaggiamento indispensabile per iniziare a correre
Non è necessario spendere una fortuna per un equipaggiamento completo all’inizio, ma certi elementi meritano di essere scelti con cura.
Scarpe da running adeguate
È l’elemento centrale. Un buon paio di scarpe da running la proteggerà dagli infortuni e renderà le uscite più piacevoli. Scegli un modello adatto alla sua morfologia e al tipo di corsa che pratica. Può decidere di recarsi in un negozio specializzato in una delle nostre boutique outdoor per beneficiare dei consigli dei tontons e testare la sua falcata, oppure trovare il modello giusto online se conosce già le calzature!
Per saperne di più, non esiti a consultare la nostra guida pratica: scegliere le scarpe da running.
Un abbigliamento tecnico confortevole
Una t-shirt traspirante, un pantaloncino da running o un legging, e sarà pronto. I tessuti tecnici sono apprezzabili perché allontanano meglio il sudore rispetto al cotone. In inverno, adottare la regola dei tre strati: un intimo traspirante, uno strato isolante e una giacca leggera antivento.
Alcuni accessori di corsa utili
Senza essere indispensabili, alcuni accessori facilitano la pratica: un orologio GPS per seguire i progressi, una cintura per portare chiavi e telefono, oppure un cappellino in estate per proteggersi dal sole.
Iniziare con calma: la regola d’oro della corsa
Molti principianti vogliono andare troppo veloce e si demotivano rapidamente. La chiave per iniziare a correre è la progressività.
Cominci altro alternando corsa e cammino : per esempio 1 minuto di corsa seguito da 2 minuti di cammino, e ripeta questo ciclo una decina di volte. Progressivamente aumenti le fasi di corsa e riduca quelle di cammino. In qualche settimana sarà in grado di correre 20-30 minuti consecutivi. Se desidera andare oltre, un allenatore può aiutarla a costruire un programma di corsa per principianti!
Trovare il proprio ritmo di corsa
Una trappola frequente per chi inizia è correre troppo veloce. Risultato: ci si affatica in pochi minuti e si perde il piacere. L’
Strutturare le prime settimane di allenamento
Non è necessario correre tutti i giorni per progredire. Due o tre sedute a settimana sono più che sufficienti per iniziare o riprendere la corsa, con giorni di riposo per permettere al corpo di recuperare. L’importante è la regolarità: meglio correre due volte a settimana per diversi mesi che cinque volte la prima settimana e poi smettere.
Ascoltare il proprio corpo per evitare gli infortuni
La corsa è uno sport d’impatto. Ogni falcata genera sollecitazioni su articolazioni e muscoli. Per un principiante il rischio è infortunarsi per eccesso di entusiasmo.
Impari a ascoltare le sensazioni: un leggero indolenzimento è normale, un dolore persistente non lo è. Se avverte un fastidio insolito, conceda qualche giorno di riposo. Il rafforzamento muscolare e gli allungamenti dolci possono anche aiutare a prevenire gli infortuni.
L’importanza del rinforzo muscolare nella corsa
Correre non coinvolge solo le gambe. Il core, la fascia addominale e i muscoli stabilizzatori giocano un ruolo essenziale nell’efficacia e nella protezione dagli infortuni. Integrare delle brevi sessioni di rinforzo ogni settimana è un’ottima abitudine: plank, squat, affondi, flessioni… Pochi minuti bastano per fare la differenza nel lungo termine.
Nutrizione e idratazione nella corsa
Iniziare a correre non richiede una dieta rigorosa, ma alcune regole semplici migliorano le sensazioni.
Si idrati regolarmente durante la giornata e eviti di partire subito dopo un pasto abbondante. Uno spuntino leggero (banana, composta, barretta ai cereali) può essere utile prima di un’uscita se ha fame. Dopo lo sforzo privilegi gli alimenti ricchi di proteine e carboidrati per un buon recupero.
Correre da soli o in compagnia?
Entrambe le opzioni hanno i loro vantaggi. Correre da soli le permette di gestire il ritmo e di godere di un momento di disconnessione. Correre in gruppo o con un partner aggiunge una dimensione sociale, motiva e permette di sfidarsi un po’ di più. Alcune associazioni locali o club offrono sessioni per principianti, un buon modo per progredire incontrando altri appassionati.
Errori frequenti da evitare nella corsa
Nella corsa, alcuni errori ricorrono spesso tra i principianti:
- Correre troppo veloce fin dalle prime uscite.
- Trascurare il riscaldamento e lo stretching.
- Usare vecchie scarpe inadatte.
- Allenarsi ogni giorno senza dare al corpo il tempo di recuperare.
- Voler bruciare le tappe puntando troppo in alto troppo presto.
Evitare queste trappole significa assicurarsi un apprendimento più fluido e più piacevole.
Trovare la motivazione per andare a correre
La corsa richiede regolarità, e alcuni giorni la voglia può venire meno. Per mantenere la motivazione, vari i percorsi, corra ascoltando musica o un podcast, e soprattutto ponga piccoli obiettivi progressivi. Partecipare a una gara locale, anche breve, può inoltre offrire uno stimolo motivante e una bella ricompensa per i suoi sforzi.
Progressione nella corsa: e dopo?
Una volta che sarà in grado di correre 30-45 minuti di fila, si apriranno nuove prospettive. Potrà allungare le distanze, migliorare la velocità o lanciarsi nella sfida di un 10 km. Alcuni punteranno poi alla mezza maratona, ma sempre con l’idea di progredire passo dopo passo, senza bruciare le tappe.
L’essenziale è mantenere il piacere come motore. Se correre diventa un obbligo, cambi scenario, vari le sedute o si prenda una pausa. La corsa deve restare un momento di benessere e non un obbligo.
Conclusione : i suoi primi passi verso l’avventura
Iniziare a correre significa prima di tutto accettare di imparare, progredire e gustare ogni uscita. Con obiettivi realistici, una progressione dolce e un equipaggiamento adeguato, eviterà gli errori classici e scoprirà tutto ciò che questo sport può offrirLe. Ogni falcata è un passo in più verso una migliore forma fisica, una mente più forte e una libertà ritrovata. Allora, si calzi le scarpe, respiri a fondo e lasci che le gambe la guidino. Il cammino è appena iniziato, e promette belle avventure!
