La primavera è in arrivo, le giornate si allungano e le gare ufficiali si avvicinano in tutta la Francia! Volete prepararvi per una gara? Cercate di capire come migliorare le vostre prestazioni grazie alla nutrizione sportiva? O semplicemente volete ritrovare la forma allenandovi regolarmente?
In tutto questo, l'alimentazione è una leva fondamentale per raggiungere i vostri obiettivi! Offrite al vostro corpo tutto ciò di cui ha bisogno, prima, durante e dopo un ultra-trail, un triathlon o una sessione di running! Se vi sentite persi tra le tante linee di nutrizione sportiva, Tonton Outdoor ha preparato per voi un programma su misura, per aiutarvi a fare chiarezza. Immergetevi subito nel mondo della tavola dello sportivo!
Perché adattare la propria dieta sportiva?
Nello sport, per raggiungere i propri obiettivi, il ruolo dell’alimentazione è molto più importante di quanto si pensi. Infatti, se il 30% del lavoro dipende dall’allenamento e dall’attività fisica, il 70% è determinato dall’alimentazione! Questo divario può sembrare sorprendente, ma potete allenarvi quanto volete: se la dieta non è adatta, le prestazioni e i risultati non saranno all’altezza delle aspettative.
L’alimentazione è un vero carburante per l’organismo, soprattutto quando si pratica un’attività fisica intensa. Ignorare questo aspetto può portare a diversi problemi:
- Calo delle prestazioni
- Mancanza di energia
- Poor recovery
- Rischio di infortuni, ipoglicemia
- Disturbi digestivi
Per fornire al vostro corpo tutto ciò di cui ha bisogno per raggiungere i vostri obiettivi, è fondamentale associare proteine, carboidrati e grassi. Bruciando questi macronutrienti, il corpo produce energia utile durante lo sforzo.
Oltre ai macronutrienti assunti durante i pasti, quando vi allenate, il vostro corpo potrebbe aver bisogno anche di un’integrazione di micronutrienti per garantire il buon funzionamento dell’organismo. Presenti anche negli alimenti, è comunque possibile assumere integratori alimentari per compensare le perdite dovute all’attività fisica. Si tratta di minerali e oligoelementi.
Cosa mangiare prima dello sport?
Prima dello sforzo, è importante fornire al corpo una quantità adeguata di macronutrienti, che verranno poi trasformati in energia. Tuttavia, è fondamentale rispettare non solo le dosi che fanno al caso vostro, ma anche un tempo ragionevole prima dell’attività. Se mangiate troppo presto, il corpo avrà già digerito tutto e quindi eliminato gli elementi utili per fornirvi energia; al contrario, se mangiate troppo tardi, rischiate di soffrire di gonfiore e disagio durante l’allenamento. Si consiglia quindi di consumare il pasto da 1 a 3 ore prima dell’attività per garantire una digestione ottimale.
Per quanto riguarda la suddivisione dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), considerate metà dell’apporto dai carboidrati, un quarto dalle proteine e il resto dai grassi. L’aspetto più importante resta comunque ascoltare il proprio corpo e limitare le porzioni al necessario! Infine, evitate cibi grassi e ricchi di fibre prima dell’attività, per non incorrere in disturbi digestivi. Fino a 10 minuti prima dell’attività potete concedervi un piccolo snack ricco di carboidrati.
Se sentite fame poco prima dell’allenamento, scegliete una bevanda facilmente digeribile, come un milk-shake o uno smoothie con proteine e carboidrati ma senza grassi. Integrare dei carboidrati complessi (come i cereali integrali) può essere utile perché il corpo li assorbe più lentamente, fornendo energia durante tutta la sessione. È però importante non appesantirsi troppo.
Macronutrienti e micronutrienti, va bene, ma in pratica cosa significa? Per aiutarvi a capire meglio, ecco qualche esempio di carboidrati, proteine e grassi che potete consumare:
Quali carboidrati consumare prima di un’attività?
- Banane
- Riso
- Patate (dolci)
- Fiocchi d’avena
- Gallette di riso
- Quinoa
- Pane
- Pasta
Quali proteine (vegetali o animali) privilegiare nella dieta sportiva?
- Uova
- Crema di frutta secca
- Yogurt greco
- Latte vaccino o bevanda vegetale
Quali grassi aggiungere al piatto prima dell’attività?
- Oli vegetali
- Avocado
- Noci non salate
- Crema di frutta secca
Per quanto riguarda i micronutrienti, potete scegliere dei gatosport o creme per la colazione, che aiutano il corpo a prepararsi meglio allo sforzo. Ricchi di minerali e vitamine, questi integratori alimentari aumentano le vostre riserve prima che vengano consumate durante la prestazione. Facili da digerire, il vostro organismo li assimila rapidamente.
Quale nutrizione privilegiare durante l’attività?
Durante l’attività, le esigenze saranno leggermente diverse, perché la priorità è mantenere tutta la vostra energia. Con piccole dosi regolari, potrete quindi idratarvi e nutrirvi durante tutta la gara.
Rivolta agli sportivi che praticano attività fisica intensa per più di un’ora, almeno 4 volte a settimana, la nutrizione sportiva serve a compensare le perdite causate dallo sforzo. Se correte meno di 90 minuti, in genere non avete bisogno di portarvi snack: l’apporto pre-attività vi darà l’energia necessaria per resistere! Per allenamenti più lunghi, consumare tra 30 e 60 grammi di carboidrati all’ora vi permette di reintegrare le riserve di glicogeno e mantenere il livello energetico.
Per questo, scegliete pasta di mandorle, frutta secca, pan di zenzero o barrette di cereali energetiche per i macronutrienti, e preferite gel e bevande energetiche per un apporto mirato di micronutrienti. Una idratazione regolare con una bevanda isotonica ricca di elettroliti, vitamine e carboidrati (glucosio, fruttosio, saccarosio o maltodestrina) vi aiuterà a mantenere il livello energetico ideale! Oltre le 3 ore e 30 di attività, sono consigliati apporti solidi ogni ora.
Cosa mangiare per il recupero sportivo?
Mangiare bene prima e durante l’attività fisica è importante, ma come bisogna nutrirsi dopo? L’alimentazione incide davvero sul recupero? La risposta è sì!
Come per la nutrizione pre-attività, la nutrizione post-attività richiede soprattutto apporti di proteine e carboidrati. Le proteine favoriscono la riparazione e la ricostruzione muscolare, mentre i carboidrati ricostituiscono le riserve di glicogeno consumate durante l’attività. Insieme, alimentano il processo di recupero. Per facilitare il recupero muscolare, consumate uno snack o un pasto a base di carboidrati e proteine nell’ora successiva all’allenamento. L’alimentazione post-attività servirà a ricaricare l’organismo di minerali e vitamine e a “riparare” i muscoli.
Verdura e frutta crude, in particolare, sono alcalinizzanti e favoriscono il bilanciamento acido-base dell’organismo, alterato dallo sforzo! Quando le cucinate, non esitate a usare grassi crudi ricchi di omega 3 (noci, semi, oli vegetali...) che aiutano l’assimilazione di vitamine e minerali.
Quali carboidrati privilegiare dopo lo sport?
- Banane
- Mele
- Frutti di bosco
- Pomodori
- Ceci
- Fagioli rossi
- Patate dolci
- Spinaci
- Quinoa
Quali proteine scegliere per un recupero ottimale?
- Uova
- Tofu
- Petto di pollo
- Pesce
- Fiocchi di latte
- Yogurt greco
- Latte vaccino/bevanda vegetale
- Proteine in polvere (vegane)
Per quanto riguarda i micronutrienti, se avete sostenuto uno sforzo lungo e intenso, potete optare per degli integratori alimentari o una bevanda per il recupero, che vi fornirà ferro, vitamina B12, citrati, carbonati, calcio o potassio.
Perché consumare bevande di idratazione e recupero?
Idratarsi a sufficienza è fondamentale ogni giorno, ma lo è ancora di più nello sport! Quando sudate, potete perdere fino al 2% del vostro peso corporeo solo in acqua. È fondamentale quindi compensare questa perdita idratandosi. Una carenza di liquidi può portare a uno squilibrio elettrolitico, con conseguente stanchezza e calo delle performance energetiche.
Ricordate di idratarvi regolarmente durante l’attività, con piccoli sorsi per non appesantire lo stomaco. Per uno sforzo leggero e breve, l’acqua è sufficiente. Tuttavia, per uno sforzo intenso, è utile e consigliato compensare la perdita di sodio e potassio con bevande energetiche contenenti elettroliti. Infine, per uno sforzo lungo e intenso, privilegiate una bevanda isotonica specifica per l’attività, che permette un’assimilazione più efficace di carboidrati, sali e minerali.
Avrete capito che alimentazione e idratazione giocano un ruolo chiave nelle performance sportive. Da adattare in base agli obiettivi, al metabolismo e al tipo di sforzo, la nutrizione sportiva vi permette di potenziare le vostre prestazioni e di recuperare più in fretta e con migliore efficacia!
Pronti per il vostro prossimo ultra-trail, maratona o triathlon? Scoprite subito sul sito Tonton Outdoor o in negozio tutte le nostre marche di nutrizione sportiva e create la vostra tavola dello sportivo ideale!
