Sia che Lei sia un corridore principiante o un atleta esperto, comprendere e calcolare la propria velocità di corsa può essere necessario per migliorare le prestazioni. Ma che cos'è esattamente la velocità di corsa? E come misurarla in modo efficace?
Grandissimi appassionati di running, i Tatas e i Tontons Le spiegano tutto ciò che deve sapere per valutare il suo ritmo di corsa e ottenere performance su tutte le distanze, dal 5 chilometri alla maratona.
Come calcolare la propria velocità media?
Per misurare le prestazioni esistono due formule: la velocità di corsa espressa in chilometri all'ora e l'andatura, espressa in minuti per chilometro. In definitiva, esprimono entrambe la stessa cosa: il suo tempo.
Calcolare la velocità di corsa: km all'ora
La velocità di corsa è quella espressa in km/h. Se corre 10 chilometri in 1 ora, la sua velocità sarà di 10 km/h. Fino a qui, nessuna sorpresa. Se percorre 8 chilometri in 40 minuti, la sua velocità sarà di 12 km/h: si divide sempre la distanza per il tempo, quindi 8 chilometri diviso 40 min (cioè 0,6 h) = 12 km/h.
Calcolare la propria andatura: min per chilometro
Ma i runner preferiranno conoscere la loro andatura in min/km. Per calcolarla si usa la stessa formula, ma al contrario. Se corre 15 chilometri in 1h15, la sua andatura sarà di 5'00 min/km. Il calcolo è il seguente: 75 min diviso 15 chilometri = 5'00 min/km.
E se conosce la sua velocità di 12 km/h e desidera convertirla in minuti, le basta dividere i 60 minuti per il valore in km/h: otterrà 5'00 min/km. Ci segue ancora?
Per non complicarsi la vita, può anche optare per un applicazione di corsa (Strava, Adidas Running, Runkeeper...) o per un orologio cardio GPS. La sua velocità di corsa potrà essere calcolata facilmente!
I diversi tipi di andature nel running
Non corre alla stessa andatura durante il suo footing, la sua lunga uscita e i suoi ripetuti, vero? Comprendere i diversi tipi di andature le permetterà di pianificare meglio gli allenamenti e ottimizzare le prestazioni. Ecco una panoramica delle diverse velocità da conoscere e come usarle per preparare al meglio la sua prossima gara!
Velocità Massima Aerobica (VMA)
La VMA è quella che userà più spesso per misurare le prestazioni. È la velocità alla quale si raggiunge il consumo massimo di ossigeno. Per calcolarla, uno dei metodi consiste nel correre il più velocemente possibile per 6 minuti. Si divide poi la distanza percorsa in metri per 100. Per esempio, se percorre 1200 metri in 6 min, la sua VMA sarà di 12 km/h.
A questa velocità, anche la Frequenza Cardiaca Massima (FCM) è al massimo. La FCM = 220 - la sua età. Esistono altri test più precisi per determinare la sua FCM.
Velocità di base o Endurance Fondamentale (EF)
L'EF è la velocità di base: quella alla quale può correre per un lungo periodo senza esaurirsi. In breve, è quella che adotta quando vuole correre e parlare contemporaneamente. Viene spesso utilizzata negli allenamenti di lunga durata o nelle uscite di recupero.
- - 60-70% della VMA
- - 65-75% della FCM
Velocità di soglia
Un po' più tecnica, la velocità di soglia è quella alla quale il corpo inizia a produrre acido lattico più rapidamente di quanto riesca a smaltirlo. Lavorando su questa velocità, può migliorare la sua capacità di correre a intensità elevate per periodi più lunghi.
- - 80-85% della VMA
- 85-90% della FCM
Velocità di sprint:
Si tratta di velocità molto elevate mantenute su distanze molto brevi, spesso da 100 a 400 metri. L'obiettivo di questi allenamenti è migliorare potenza e rapidità.
- - 120-130% della VMA
- - 95-100% della FCM
Velocità specifica
Questa andatura è adattata in funzione delle distanze target (5 km, 10 km, mezza maratona, maratona). Per una maratona, la velocità specifica può situarsi intorno al 75-80% della VMA. Per una mezza maratona la velocità specifica sarà piuttosto dell'ordine dell'80-85% della VMA.
- - Maratona : 75-90% della VMA
- - Maratona: 75-85% della FCM
- - 10 km : 85-90% della VMA
- 10 km : 85-90% della FCM
Velocità di recupero
È una velocità lenta o moderata utilizzata per permettere al corpo di recuperare tra le serie di allenamenti più intensi o dopo corse lunghe.
- - 50-60% della VMA
- - 60-70% della FCM
Identificando la sua VMA o la sua FCM, può controllare meglio l'intensità delle sedute e ottimizzare le prestazioni riducendo il rischio di sovrallenamento e infortuni.
Qual è il tempo medio per correre una maratona?
In fondo, che cos'è un buon tempo in maratona? Qual è la velocità media dei finisher sulle altre distanze? Per noi, un buon cronometro resta innanzitutto molto personale. Tutto dipende dalla sua età e dal suo sesso ma anche dal percorso, dalla forma fisica nel Giorno G, dal meteo... L'importante è vedere i propri progressi. Non saranno gli stessi da una persona all'altra. Confrontarsi non è sempre una buona idea.
Ma per chi vuole posizionarsi rispetto ai tempi medi di altri finisher, RunRepeat si è interessato alla questione. Per oltre 20 anni hanno raccolto 35 milioni di risultati provenienti da più di 28.000 gare. Ecco i risultati che ne hanno ricavato:
Tempo medio Maratona
Nel 1986, il tempo medio per finire una maratona era di 3h52min35s. Oggi, il tempo medio per una maratona si aggira intorno alle 4h26min33s, cioè più di mezz'ora in più. Perché? Significa che sempre più persone partecipano alle maratone, indipendentemente dall'andatura. Buona notizia, no? Per farsi un'idea, ecco i tempi medi dei finisher in maratona:
- Uomini : 4h14min29s (velocità media di 6'01min/km)
- Donne : 4h42min09s (velocità media di 6'41min/km)
Tempo medio Mezza maratona
Su una mezza maratona, uomini e donne considerati insieme, il tempo medio si attesta intorno a 2h14min59s. Quasi la metà dei corridori scende sotto le 2h!
- Uomini : 1h59min48s (velocità media di 6'23min/km)
- Donne : 2h24min03s (velocità media di 6'49min/km)
Tempo medio 10km
I 10 chilometri sono la distanza preferita dai corridori. Il motivo: si adatta bene sia ai principianti che agli atleti esperti. Insomma, è una gara decisamente accessibile. In media, i finisher del 10 km completano la gara in 1h02min08s. Ecco il tempo medio sul 10 km, per un uomo e per una donna:
- Uomini : 57min15sec (velocità media di 5'43min/km)
- Donne : 1h06min54s (velocità media di 6'41min/km)
Tempo medio 5km
I 5 chilometri sono la distanza ideale per migliorare i propri record personali. In media, i corridori completano la gara in 35 min!
- Uomini : 31min28sec (velocità media di 6'17min/km)
- Donne : 37min28sec (velocità media di 7'29min/km)
Scopra la nostra infografica che riassume i tempi medi in maratona, mezza maratona, 10 chilometri e 5 chilometri!
Ora ha tutti gli strumenti per calcolare la sua velocità di corsa e individuare il suo obiettivo cronometrico in base alle distanze: dal 5 chilometri alla maratona.
Ma non dimentichi: correre resta soprattutto un piacere. Sappiamo che le piace confrontarsi, ma è inutile mettere troppa pressione. Lei fa già parte del 25% della popolazione francese che pratica il running. Tagliare il traguardo è già una bella vittoria, non crede?
