Come calcolare correttamente la tua velocità di corsa?

Che tu sia un corridore principiante o un atleta esperto, comprendere e calcolare la tua velocità di corsa può essere necessario per migliorare le tue prestazioni. Ma cos'è esattamente la velocità di corsa? E come la misuri in modo efficace? 

In grandi appassionati di running, le Tata e i Tonton ti spiegano tutto quello che devi sapere per valutare la tua andatura di corsa e dare il massimo su tutte le distanze, dai 5 chilometri alla maratona.

Come calcolare la velocità media?

Per calcolare le proprie prestazioni esistono due formule: la velocità di corsa espressa in chilometri all'ora e l'andatura di corsa, espressa in minuti al chilometro. In fondo esprimono la stessa cosa, il tuo tempo. 

Calcolare la velocità di corsa: km all'ora

La velocità di corsa è quella espressa in km/h. Se corri 10 chilometri in 1 ora, la tua velocità è di 10 km/h. Fin qui nessuna sorpresa. Se fai 8 chilometri in 40 minuti, la tua velocità è di 12 km/h: dividi sempre la distanza per il tempo, quindi 8 chilometri per 40 min (cioè 0,6 h) = 12 km/h.

Calcolare l'andatura di corsa: min al chilometro

I runner preferiscono però conoscere la loro andatura in min/km. Per calcolarla si usa la stessa formula, ma al contrario. Se corri 15 chilometri in 1h15, la tua andatura è di 5'00 min/km. Il calcolo è questo: 75 min divisi per 15 chilometri = 5'00 min/km.

E se hai la tua velocità di 12 km/h e vuoi convertirla in minuti, basta dividere per 60, quindi 5'00 min/km. Ci segui ancora?

Per non complicarti la vita puoi usare una app di corsa (Strava, Adidas Running, Runkeeper...) o una montre cardio GPS. La tua velocità di corsa si calcola senza sforzo!

Smetti con i calcoli a mente!

Perché tirar fuori la calcolatrice quando la tua montre lo fa per te? La Coros Pace 4 include un test di forma Coros Evolab che definisce in automatico la tua VMA e le zone di andatura (EF, Soglia, Maratona) dopo poche uscite. Preciso, semplice, indispensabile.

I diversi tipi di andature nel running

Non corri alla stessa andatura durante un footing, una lunga uscita o le frazionate, vero? Capire i tipi di andatura ti permette di pianificare meglio gli allenamenti e ottimizzare le prestazioni. Ecco una panoramica delle velocità da conoscere e come usarle per preparare al meglio la prossima gara!

Velocità Massima Aerobica (VMA)

La VMA è quella che userai di più per misurare le prestazioni. È la velocità alla quale raggiungi il consumo massimo di ossigeno. Per calcolarla uno dei metodi consiste a correre più veloce possibile per 6 minuti. Dividi poi la distanza in metri per 100. Per esempio, se percorri 1200 metri in 6 min, la tua VMA è di 12 km/h.

A questa velocità la Frequenza Cardiaca Massima (FCM) è al massimo. La FCM = 220 - la tua età. Altri test più precisi possono determinare la tua FCM.

Velocità di base o Endurance Fondamentale (EF) 

L'EF è la velocità di base: quella alla quale puoi correre a lungo senza esaurirti. In breve, è quella che usi quando vuoi correre parlando. La usi spesso negli allenamenti di lunga distanza o di recupero.

• - 60-70% della VMA
• - 65-75% della FCM

Velocità di soglia

Un po' più tecnica, la velocità di soglia è quella alla quale il corpo produce acido lattico più velocemente di quanto lo elimini. Lavorandoci migliori la capacità di correre a intensità elevate per periodi più lunghi.

• - 80-85% della VMA
• - 85-90% della FCM

Per misurare la tua velocità di soglia con precisione senza test in laboratorio, la Garmin Forerunner 265 analizza la variabilità della frequenza cardiaca (VFC) e rileva in automatico il momento in cui entri in zona lattacida.

Velocità di sprint : 

Sono velocità molto elevate su distanze brevi, spesso da 100 a 400 metri. L'obiettivo di questi allenamenti? Migliorare potenza e rapidità.

• - 120-130% della VMA
• - 95-100% della FCM

Velocità specifica 

Questa andatura si adatta alle distanze obiettivo (5 km, 10 km, mezza maratona, maratona). Per una maratona la velocità specifica si colloca intorno al 75-80% della VMA. Per una mezza maratona è intorno all'80-85% della VMA.

• - Maratona : 75-90% della VMA
• - Maratona: 75-85% della FCM
• - 10 km : 85-90% della VMA
  - 10 km : 85-90% della FCM

Velocità di recupero 

È una velocità lenta a moderata che permette al corpo di recuperare tra serie di allenamenti intensi o dopo gare lunghe.

• - 50-60% della VMA
• - 60-70% della FCM

Identificando la tua VMA o la tua FCM controlli meglio l'intensità delle sedute e ottimizzi le prestazioni riducendo il rischio di sovrallenamento e infortuni.

Qual è il tempo medio per una maratona?

In definitiva cos'è un buon tempo su maratona? Qual è la velocità media dei finisher sulle altre distanze? Per noi un buon crono resta molto personale. Dipende da età, sesso, terreno, forma il giorno della gara, meteo... L'importante è vedere i propri progressi. Non sono uguali per tutti. Confrontarsi non è sempre una buona idea. 

Ma per chi vuole posizionarsi rispetto ai tempi medi degli altri finisher, RunRepeat ha studiato l'argomento. In oltre 20 anni hanno raccolto 35 milioni di risultati da più di 28.000 gare. Ecco cosa ne è uscito: 

Tempo medio Maratona

Nel 1986 il tempo medio per finire una maratona era di 3h52min35s. Oggi il tempo medio di una maratona si attesta intorno alle 4h26min33s, oltre mezz'ora in più. Perché? Significa che sempre più persone corrono maratone, indipendentemente dal ritmo. Buona notizia, no? Per posizionarti ecco i tempi medi dei finisher in maratona: 

- Uomini: 4h14min29s (velocità media di 6'01 min/km)

- Donne: 4h42min09s (velocità media di 6'41 min/km)

Tempo medio Mezza maratona

Su una mezza maratona, uomini e donne insieme, il tempo medio si trova intorno a 2h14min59s. Quasi la metà dei corridori passa sotto le 2h! 

- Uomini: 1h59min48s (velocità media di 6'23 min/km)

- Donne: 2h24min03s (velocità media di 6'49 min/km)

Tempo medio 10km

I 10 chilometri sono la distanza preferita dai corridori. Il motivo: va bene ai principianti come agli esperti. È una gara accessibile. In media i finisher del 10km completano in 1h02min08s. Ecco i tempi medi sul 10km per uomo e donna: 

- Uomini: 57min15s (velocità media di 5'43 min/km)

- Donne: 1h06min54s (velocità media di 6'41 min/km)

Tempo medio 5km

I 5 chilometri sono ideali per battere i propri record personali. In media i corridori finiscono in 35min! 

- Uomini: 31min28s (velocità media di 6'17 min/km)

- Donne: 37min28s (velocità media di 7'29 min/km)

Scopri la nostra infografica che riassume i tempi medi su maratona, mezza maratona, 10 km e 5 km! 

Ora hai tutte le chiavi per calcolare la tua velocità di corsa e definire l'obiettivo di tempo secondo le distanze: dai 5 chilometri alla maratona.

Ma non dimenticare, correre resta prima di tutto un piacere. Sappiamo che ti piace confrontarti ma non metterti pressione. Fai già parte del 25% della popolazione francese che pratica il running. Tagliare il traguardo è già una grande vittoria, non credi?