Che corriate un 10 km nelle Alpi o un ultra in Bretagna, la gestione della vostra idratazione è un fattore chiave di performance. Troppo spesso trascurati, gli elettroliti sono invece essenziali per il corretto funzionamento del vostro organismo durante lo sforzo. Ecco perché sono così importanti nel trail running.
Comprendere il ruolo degli elettroliti
Quando sudate a grosse gocce su un sentiero tecnico in salita, non perdete solo acqua. Perdete anche minerali essenziali: sodio, potassio, magnesio e calcio. Questi elettroliti sono cruciali per :
- Mantenere una buona idratazione cellulare
- Assicurare la trasmissione nervosa (utile per evitare i crampi)
- Regolare la contrazione muscolare
- Evitarе disturbi digestivi e colpi di calore
Insomma, senza di essi il vostro corpo potrebbe letteralmente andare in crisi durante un'ascensione.
I rischi di uno squilibrio elettrolitico
La carenza di elettroliti durante un trail, soprattutto con caldo o su lunghe distanze, può portare a :
- Crampi muscolari
- Affaticamento precoce
- Disturbi digestivi
- Un malessere o addirittura un'iponatremia (troppa acqua, poco sale)
Un trail runner avvertito vale due. Se bevete solo acqua, diluite ancora di più i sali minerali del vostro organismo, peggiorando il fenomeno.
Come assumere gli elettroliti nel trail running ?
Niente panico: assumere elettroliti nella vostra bevanda sportiva non richiede una laurea in chimica. Esistono diversi modi semplici ed efficaci per integrarli nella vostra strategia nutrizionale, in base alle preferenze, al budget e alla durata della gara. Ecco le principali opzioni.
Nella bevanda: il metodo più semplice ed efficace
Il modo più classico di assumere elettroliti è aggiungerli alla vostra bevanda per lo sforzo. Esistono diversi formati :
Polveri e compresse effervescenti
Le polveri o le compresse effervescenti da diluire in acqua sono molto pratiche. Si trasportano facilmente in un sacchetto richiudibile o in una borraccia vuota, e si dosano secondo le vostre esigenze. Alcuni marchi rinomati: Overstims Hydrixir, Maurten Drink Mix.
Bevande pronte all'uso
Alcuni trail runner preferiscono le bevande isotoniche pronte all'uso, a condizione che non siano troppo zuccherate né troppo concentrate. Verificate che l'etichetta indichi chiaramente il sodio (il più importante), ma anche potassio e magnesio.
In capsule: per un dosaggio preciso
Le capsule di elettroliti sono pratiche per :
- Non sovraccaricare lo stomaco
- Controllare con precisione l'apporto di minerali
- Evitare il gusto a volte sgradevole delle bevande
Si assumono con un po' d'acqua ogni 45-60 minuti a seconda del caldo e dell'intensità dello sforzo.
Con alimenti salati: il bonus naturale
Alcuni trailer optano per alimenti salati, in particolare :
- Chips (sodio)
- Brodo nelle basi vita (verdure e sale)
- Olive o crackers salati
Anche se non sostituiscono gli elettroliti puri, possono integrare piacevolmente la vostra strategia nutrizionale.
Quando assumere gli elettroliti ?
Il tempismo è importante quanto il prodotto stesso. Assumere gli elettroliti al momento giusto può fare la differenza tra una gara scorrevole e un calvario muscolare. Ecco come regolare i vostri apporti prima, durante e dopo il trail.
Prima della gara: fase di pre-carico
Idratatevi bene 24-48 ore prima della gara, soprattutto se fa caldo. Potete integrare una bevanda leggermente salata o una compressa di elettroliti sciolta nella vostra acqua per anticipare le perdite.
Durante il trail: adattatevi alle condizioni
Ecco alcuni riferimenti semplici :
- Temperatura > 25°C : bevete ogni 10-15 minuti, con elettroliti ad ogni sorso.
- Sforzo > 2h : iniziate l'apporto già nella prima ora.
- Sudorazione abbondante : aumentate la frequenza delle capsule (ogni 30-45 min).
L'idea è di anticipare la sensazione di sete o il crampo. Non aspettate i segnali d'allarme!
Dopo la gara: fase di recupero
Una volta tagliato il traguardo, continuate a consumare una bevanda elettrolitica per riequilibrare il vostro organismo e evitare la disidratazione tardiva. È anche un ottimo modo per limitare i dolori muscolari.
I vantaggi concreti degli elettroliti per i trail runner
Una migliore resistenza
Mantenendo una corretta idratazione, riducete lo stress fisiologico. Risultato : meno affaticamento, più energia disponibile. Eviterete anche la sensazione di gambe "vuote" o di testa che gira.
Meno crampi e dolori muscolari
Magnesio e sodio giocano un ruolo chiave nella contrazione muscolare. Un buon equilibrio riduce sensibilmente i crampi, in particolare ai polpacci e agli ischiocrurali, spesso messi a dura prova in discesa.
Una digestione più stabile
La disidratazione spesso provoca disturbi digestivi (gonfiore, nausea). Mantenendo il giusto equilibrio idrico, faciliterete anche la digestione di gel e alimenti solidi durante la gara.
Un recupero accelerato
Dopo un trail, gli elettroliti permettono una reidratazione efficace, limitando così i dolori muscolari, le emicranie e la sensazione di "sbornia" post-sforzo.
Gli errori da evitare con gli elettroliti
Come in tutta la nutrizione sportiva, esistono alcune trappole classiche. Questi errori possono compromettere la vostra prestazione o addirittura mettere a rischio la salute. Ecco quelli da evitare assolutamente per restare sereni sui sentieri.
Consumare solo acqua naturale
È l'errore classico del principiante: bere solo acqua per 30 km con 1000 m D+. Questo può peggiorare la disidratazione diluendo ancora di più i minerali.
Assumere troppo sodio
Se sovraccaricate l'organismo di sodio senza bere a sufficienza, rischiate una disidratazione inversa o problemi renali. Seguite i dosaggi raccomandati dal produttore.
Provare un prodotto nuovo il giorno della gara
Come sempre nel trail, non provate mai un prodotto per la prima volta in gara. Fatelo durante gli allenamenti, nelle uscite lunghe e in condizioni meteorologiche diverse.
Come scegliere gli elettroliti giusti ?
Il mercato offre molte referenze, ma non sono tutte equivalenti. Tra composizioni varie, formati diversi e gusti a volte discutibili, fare la scelta giusta richiede un po' di attenzione. Ecco i criteri da conoscere per orientarvi.
Leggete le etichette
Ecco gli elementi chiave da cercare :
- Sodio : tra 400 e 1000 mg per litro
- Potassio : tra 100 e 300 mg per litro
- Magnesio : tra 50 e 100 mg per litro
- Zuccheri : preferite le versioni poco zuccherate o senza zuccheri aggiunti
Scegliete in base alle vostre preferenze
- Se vi piace bere : optate per bevande isotoniche o effervescenti.
- Se avete lo stomaco sensibile : le capsule saranno meglio tollerate.
- Se cercate semplicità : le compresse da sciogliere sono ideali.
Pensate al gusto e alla portabilità
Un prodotto efficace ma imbevibile non ha alcun senso. Trovate il giusto compromesso tra efficacia, gusto e digeribilità, tenendo conto della praticità sul campo.
La differenza tra elettroliti e bevande isotoniche
A volte parliamo di elettroliti, altre volte di bevande isotoniche, ma quali sono realmente le differenze tra questi due tipi di bevande sportive ?
Le bevande isotoniche e gli elettroliti sono entrambi utilizzati per ottimizzare l'idratazione, in particolare durante uno sforzo fisico, ma svolgono funzioni leggermente diverse. Una bevanda isotonica contiene una concentrazione di zuccheri e sali minerali simile a quella del sangue, il che permette un'assorbimento rapido da parte dell'organismo. Fornisce sia idratazione che energia sotto forma di carboidrati, oltre agli elettroliti essenziali come sodio e potassio, utili per compensare le perdite dovute alla sudorazione. Al contrario, gli elettroliti indicano specificamente questi sali minerali senza necessariamente apportare energia: possono essere assunti da soli (sotto forma di compresse o polvere da diluire) per mantenere l'equilibrio idrico ed evitare crampi o disidratazione, soprattutto in attività lunghe o con temperature elevate. Quindi, la differenza principale risiede nell'apporto energetico: le bevande isotoniche reidratano fornendo anche carburante, mentre gli elettroliti mirano esclusivamente al mantenimento dell'equilibrio minerale dell'organismo.
Gli elettroliti disponibili da Tonton Outdoor
Da Tonton, abbiamo selezionato per voi una gamma di elettroliti, in tutte le forme per rispondere ai vostri bisogni e preferenze. Scoprite la nostra gamma di elettroliti Ta, Overstims, Maurten o anche Baouw e trovate quello che più vi conviene in termini di assimilazione e gusto !
Esempio di strategia elettrolitica per un trail di 40 km
Perché un buon piano vale più di mille parole, ecco un esempio concreto di organizzazione nutrizionale intorno agli elettroliti. Da adattare ovviamente alla vostra esperienza, al meteo e al profilo della gara.
Per un trail di 40 km con 2000 m D+ sotto 25°C, ecco un esempio realistico :
- Prima della gara : 500 ml d'acqua + compressa elettrolitica a colazione
- Durante la gara :
- 2 borracce da 500 ml con elettroliti (bere ogni 15-20 min)
- 1 capsula elettrolitica ogni 45 min
- Qualche chips o un brodo al ristoro se disponibile
- Dopo la gara : 500 ml di bevanda elettrolitica + acqua pura in alternanza per 2h
Esempio di strategia elettrolitica per un trail di 100 km
Per un trail di 100 km con 4500 m D+ e temperature tra 20 e 30°C, ecco un piano realistico e adattabile :
- Prima della gara :
- Giorno -1 : 1 L d'acqua con una compressa elettrolitica a rilascio lento
- Colazione : 500 ml d'acqua + elettroliti (pochi zuccheri)
- Durante la gara :
- 2 borracce da 500 ml, una con bevanda isotonica, l'altra con compressa elettrolitica
- 1 capsula elettrolitica ogni 45 min (ogni 30 min se fa molto caldo)
- 2-3 sorsi ogni 10-15 min
- Brodo salato o chips a ogni ristoro (se disponibile)
- Alternare acqua/bevanda isotonica dopo i 50 km per evitare il fastidio del gusto
- Privilegiare bevande tiepide e facilmente digeribili verso la fine della gara
- Dopo la gara :
- 500 ml di bevanda elettrolitica nell'ora successiva all'arrivo
- Zuppa o brodo salato
- Acqua pura + minerali in alternanza nelle 3 ore successive
