Cosa c’è di più fastidioso di un improvviso dolore al fianco durante una sessione di corsa? Vi fa male, a volte vi impedisce di proseguire l'allenamento e potrebbe persino portarvi ad abbandonare una gara ufficiale? È il momento di mettere al tappeto il dolore al fianco grazie ai 10 consigli di Tonton Outdoor per prevenirlo o curarlo!
Che cos'è un dolore al fianco?
Questo piccolo guastafeste che si presenta senza preavviso nel bel mezzo del vostro jogging sul lungomare o del vostro trail in montagna può rapidamente diventare un incubo! Un dolore acuto, generalmente localizzato appena sotto le costole, che vi fa rallentare, piegare il busto o fare una smorfia, al punto da dovervi fermare. Il famoso dolore al fianco!
Anche se gli stessi scienziati non sono del tutto unanimi, emergono alcune ipotesi sulle cause e sulle origini. Il dolore al fianco potrebbe risultare da diversi fattori:
- Una sollecitazione troppo intensa del diaframma. Quando si pratica un'attività fisica, il diaframma viene chiamato a adattarsi a una respirazione più rapida. Se questo sforzo diventa troppo intenso o irregolare, può verificarsi uno stress dei legamenti viscerali, causando questo dolore caratteristico.
- Un' iperlordosi accentuata che provocherebbe dolori aggiuntivi legati all'impatto della corsa.
- Un' irritazione del peritoneo parietale. È la causa più plausibile. Il peritoneo parietale è una membrana che avvolge la cavità addominale e pelvica per proteggere gli organi. Durante lo sforzo, l'affaticamento muscolare genera pressione sul nervo frenico e provocherebbe questo dolore intenso!
Resta il fatto che il dolore al fianco non è grave, ma può essere molto fastidioso! Comprenderne meglio il funzionamento permette di gestirlo meglio e, soprattutto, di continuare a godervi le attività sportive con serenità!
Come prevenire il dolore al fianco?
Anche se la scienza non ha ancora svelato tutti i misteri del dolore al fianco, studi e sportivi concordano su alcune precauzioni da prendere per evitarlo!
1. Adottare una respirazione profonda e ritmica
Respirate sincronizzando le vostre falcate e privilegiate espirazioni lunghe per svuotare bene i polmoni. Preferite la respirazione profonda e lunga, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. La chiave risiede nell'allenamento e nella regolarità!
2. Riscaldarsi progressivamente
Iniziate con una camminata veloce o un jogging leggero per preparare i muscoli ed evitare contrazioni brusche. Non lesinate sul riscaldamento e aumentate gradualmente la cadenza. Se correte con un orologio sportivo connesso Polar per esempio, potete seguire dati come la frequenza cardiaca o respiratoria, che vi daranno un'idea dell'intensità dello sforzo.
3. Evitare di mangiare troppo vicino a una sessione
Aspettate almeno 2-3 ore dopo un pasto abbondante prima di correre. Preferite cibi facili da digerire se mangiate prima. Optate per spuntini in piccole quantità come barrette energetiche per mantenere l'energia sul lungo senza sollecitare eccessivamente lo stomaco.
4. Idratarsi correttamente
Bevete regolarmente durante la giornata che precede l'attività. L'ideale è optare per piccoli sorsi distribuiti nel tempo piuttosto che svuotare un bicchiere tutto insieme. Un'idratazione progressiva aiuta il corpo a mantenere un buon equilibrio idrico senza appesantire lo stomaco.
5. Rinforzare la cintura addominale
Addominali solidi riducono le tensioni sul diaframma e stabilizzano la postura. Anche se il rinforzo muscolare non è la vostra priorità, un buon allenamento passa anche per questa fase. Aggiungete alcuni esercizi di plank o allungamenti mirati alla vostra routine!
6. Prestare attenzione alla postura
Correte dritti, spalle rilassate, per limitare la compressione degli organi interni ed evitare l'iperlordosi del bacino.
Come curare il dolore al fianco una volta che è insorto?
Se nonostante tutte le precauzioni il dolore al fianco compare durante il running, Tonton Outdoor non vi lascia soli e vi propone alcuni suggerimenti per farlo scomparire.
7. Ridurre l'intensità in caso di dolore
Ai primi segnali di dolore, riducete l'intensità dello sforzo. Passate dalla corsa alla camminata, oppure fermatevi qualche minuto per lasciare che il dolore si dissolva, poi riprendete progressivamente la corsa.
8. Provare diversi ritmi respiratori
Appoggiate le mani sulla parte bassa delle costole e concentratevi su inalazioni lente e profonde. Espirate a lungo rilassando la tensione addominale. Questa tecnica aiuta a rilassare il diaframma. Potete anche respirare con ritmi differenti cercando quello che allevia il dolore.
9. Massaggiare la zona dolente
Con le dita applicate una leggera pressione sulla zona dove sentite il dolore al fianco. Massaggiando delicatamente con movimenti circolari riuscirete a calmare il crampo più rapidamente.
10. Allungare dolcemente e cambiare postura
Cercate di rialzarvi se correvate piegati in avanti, o al contrario inclinate leggermente il busto in avanti espirando profondamente. Allungate la parte superiore del corpo piegandovi di lato. Questi aggiustamenti a volte danno sollievo immediato.
I dolori al fianco non sono una fatalità. Con una buona preparazione e un po' di tecnica potrete evitarli e continuare le vostre attività sportive senza interruzioni. Più vi allenate, più aumenterete la resistenza e meno frequenti saranno i dolori al fianco. Quindi, respirate, muovetevi e lasciateli sul ciglio della strada!
