Correre d’estate, è esaltante… ma non senza rischi. Tra sole cocente, aria arrovente e stanchezza che arriva prima del previsto, la corsa con caldo richiede qualche adattamento per non trasformare la vostra uscita in una sofferenza.
Da Tonton Outdoor, ci piace tanto sudare quanto ottenere risultati (e divertirci), ma mai a scapito della salute. Ecco quindi i nostri consigli per correre d’estate in sicurezza, senza rinunciare né al piacere né alle prestazioni.
Comprendere i rischi legati al caldo
Prima di mettere in pratica i giusti riflessi, è importante capire cosa succede nel vostro corpo quando il termometro sale. Spoiler: non è solo una questione di sudore.
L’ipertermia: un pericolo invisibile ma reale
Quando correte, il vostro corpo produce calore. Fin qui tutto bene. Ma se la temperatura esterna è già molto elevata, fatica a raffreddarsi. È qui che entra in gioco il rischio di ipertermia: la temperatura interna sale rapidamente e può sfociare in malessere, o peggio.
I sintomi da sorvegliare attentamente
Mal di testa, sensazione di debolezza, crampi, nausea, vertigini o persino sonnolenza: tutti segnali d’allarme da non sottovalutare. Se sentite che il vostro corpo non regge più, la cosa più saggia è fermarsi.
Scegliere i momenti giusti per correre
Con il grande caldo, l’orario di partenza fa la differenza. Se siete abituati a correre durante la pausa pranzo, dovrete rivedere la strategia.
Presto al mattino: l’opzione migliore
Prima delle 9, la natura è ancora fresca, l’aria è respirabile e i sentieri sono vostri. Correre la mattina presto significa approfittare di un ambiente temperato, molto più favorevole allo sforzo.
Tardi la sera: un’alternativa valida
Se non siete del mattino, la sera è la vostra alleata. Aspettate che il sole cali e uscite tra le 20 e le 21. Prediligete le aree naturali: l’asfalto trattiene il calore a lungo, a differenza di terra o erba.
Abituare il corpo progressivamente
Correre con il caldo non si improvvisa. Il vostro corpo deve abituarsi a queste nuove condizioni. E, come per ogni buona preparazione, ci vuole un po’ di tempo.
Un piano di allenamento adeguato fin dalla primavera
L’ideale è abituarvi gradualmente alle temperature più alte, inserendo uscite estive moderate già in primavera. Questo permette al vostro organismo di adattarsi al caldo in modo naturale.
Ascoltate le sensazioni e rispettate i limiti
Nessuna vergogna a rallentare o a interrompere una seduta se sentite che non va. Correre in modo intelligente significa anche saper risparmiare energie nei giorni difficili.
Adattare i percorsi
Il terreno ha un ruolo cruciale nel vostro comfort termico. Alcuni ambienti sono da evitare, altri da privilegiare.
Privilegiare zone ombreggiate o boschive
Col sole a picco, dimenticate i marciapiedi e la pista d’atletica. Cercate la freschezza dei sottoboschi, dei parchi o dei sentieri lungo fiumi. Meno sole diretto, più umidità… il vostro corpo vi ringrazierà.
Cercare freschezza in quota
Se siete in montagna o vicino a rilievi, è il momento di scambiare la seduta in piano con un trail in quota. Scapperete dal caldo soffocante e guadagnerete dislivello. Doppio vantaggio.
Indossare un abbigliamento adatto alle alte temperature
In estate ogni grammo conta. Soprattutto quello degli indumenti. Il tessuto giusto al posto giusto fa la differenza nel regolare la temperatura.
Scegliere capi tecnici, leggeri e traspiranti
Fuori il cotone. Via libera a materiali tecnici che asciugano in fretta, traspiranti e che lasciano passare l’aria. Reggiseno, canotta o t-shirt ultraleggera: ognuno col suo stile, ma il comfort deve predominare.
Bannare i colori scuri (nero), preferire il bianco
Non è una questione di moda ma di buon senso termico: il nero assorbe il calore, il bianco lo riflette. Scegliete tinte chiare che aiutino il corpo a respirare.
Proteggere testa, occhi e pelle
Quando il sole picchia, ogni superficie esposta conta. Meglio prevenire che spellarsi.
Indossare un berretto o una visiera tecnica
È la base. Un berretto leggero e traspirante, che asciuga in fretta, protegge il capo e conserva un po’ di freschezza. Ancora meglio: alcuni modelli si possono inumidire per un effetto rinfrescante a lunga durata.
Occhiali da sole e crema solare
Scegliete occhiali sportivi con filtro UV per proteggere gli occhi e una crema solare resistente al sudore per il resto. E non dimenticate spalle, nuca, orecchie e parte superiore delle braccia.
Raffreddare il corpo durante lo sforzo
Quando fa molto caldo bisogna aiutare il corpo ad autoriscaldarsi? No: ad autorregolarsi. E non è solo questione di ventilazione naturale.
Risciacquarsi con acqua fresca per rilanciare la sudorazione
Il sudore che si asciuga forma una pellicola salata che può ostacolare l’evacuazione del calore. Un semplice risciacquo con acqua fresca o passare un asciugamano umido può fare la differenza.
Correre vicino a un punto d’acqua
Fontane, ruscelli, spiagge. Se il vostro percorso incontra un punto d’acqua, approfittatene per rinfrescarvi. Non è barare, è sopravvivere.
Adattare intensità e durata delle uscite
Lo scopo non è battere record di VMA a 35°C. Ma restare attivi in totale sicurezza.
Ridurre l’intensità, puntare sulla resistenza di base
Con il caldo, le uscite lente, lunghe e regolari sono le vostre alleate. Meno stress per il corpo, più piacere sulla distanza.
Interval training e soglia lattacida da evitare
Tenete le sedute intense per i giorni freschi o per la palestra. Con il grande caldo, assolutamente no. Il vostro cuore, i muscoli e il cervello vi ringrazieranno.
Idratarsi bene prima, durante e dopo lo sforzo
È LA regola d’oro. Una buona idratazione è la base di tutto. E si lavora su tre tempi.
Portare sempre con sé qualcosa da bere
Anche per 30 minuti, non dimenticate mai la vostra borraccia da running o la cintura idrica. Allenatevi con il vostro materiale, provate ciò che vi è più comodo: borraccia morbida, gilet da trail, sacca idrica.
Puntare su elettroliti e bevande isotoniche
Quando sudate, perdete anche sale e minerali. Pensate a integrare con pastiglie di sale o una bevanda isotonica, soprattutto nelle uscite lunghe. E reidratatevi bene dopo lo sforzo.
Correre d’estate è possibile se vi adattate
Il caldo non deve farvi rinunciare alla vostra passione. Ma vi chiede di ripensare la vostra routine, l’equipaggiamento, gli orari e l’intensità. Con i giusti riflessi, correre d’estate resta un vero piacere — e persino un eccellente modo per mantenervi in forma prima della ripresa delle attività.
Da Tonton Outdoor lo sappiamo: correre è uno stile di vita. Anche a 30 gradi, basta solo farlo in modo diverso.
