Hydratation sportive : guide pratique

En outdoor, l’eau n’est pas un détail : c’est un pilier de la performance. Sans hydratation, votre corps s’épuise et vous rappelle rapidement qu’il faut vous arrêter. Alors pour tenir la distance et apporter à votre corps ce dont il a besoin, emportez votre hydratation sportive et électrolytes dans vos gourdes, vos sacs d’hydratation ou vos flasques, et suivez les conseils des Tontons !

L’hydratation sportive bien gérée améliore l’endurance, la concentration et la récupération, tout en réduisant les risques de coup de chaud et de crampes.

 

Pourquoi s’hydrater pendant l’effort ?

L’eau, c’est la vie ! On ne le répètera jamais assez ! Et si votre corps a besoin d’environ 1,5L d’eau chaque jour, il en demande davantage lorsqu’il est sollicité par un effort physique. L’eau représentant 60 à 70% de la masse corporelle, elle participe au cheminement des différents éléments nécessaires au bon fonctionnement du corps.

En temps de repos, le corps rejette de l’eau via les fluides corporels et ces pertes sont compensées par l’alimentation et les boissons bues pendant la journée. Cependant, lors d’un effort physique, la transpiration générée vient augmenter les pertes en eau, qu’il faut donc compenser en buvant régulièrement et en petites quantités. Via la transpiration et l’urine, le corps régule sa température pour éviter la surchauffe et élimine les toxines, l’eau va donc contribuer au cercle vertueux du bon fonctionnement du corps pour ne pas risquer la déshydratation !

De plus, pour préparer le corps à l’effort et lui permettre de mieux récupérer ensuite, il est aussi très important de boire avant et après l’effort, et pas seulement pendant ! Evidemment, les besoins hydriques dépendent des personnes, de l’activité pratiquée, de l’intensité de l’effort ou encore du climat !

 

Quels sont les risques d’un manque d’hydratation ?

Un manque d’hydratation, pendant une activité physique notamment, peut entrainer une déshydratation mineure à sévère, qui peut engendrer des baisses de performances, et aller jusqu’à provoquer de réels problèmes de santé. Il est donc primordial de boire régulièrement et en quantité suffisante !

Plus votre corps se déshydrate, et plus vos performances sportives diminuent. On estime qu’1% de perte hydrique, occasionne une baisse de 10% des performances physique, 2% occasionne une baisse de 20%, etc. Ajoutez à cela une forte chaleur ou des conditions humides, et les pertes sont encore augmentées ! La sensation de soif diminue, elle aussi, au fur et à mesure de la déshydratation, il ne faut donc pas attendre de la ressentir pour s’hydrater !

On parle de déshydratation mineure lorsque l’on note une diminution de 20% des capacités physiques, engendrant des baisses de performance, des lèvres sèches, une fatigue constante. Au-delà, on parle de déshydratation élevée. La perte en eau est environ de 5% et les symptômes sont beaucoup plus alarmants et nécessitent parfois l’arrêt total de l’effort.

• Fatigue
• Troubles cardiaques
• Difficultés respiratoires
• Hyperthermie
• Troubles musculaires (engourdissements, douleurs, crampes, élongations, contractures…)
• Troubles cognitifs (somnolence, hallucination, vertige, étourdissement…)
• Problèmes digestifs (nausées, diarrhées, vomissement…)
   

La déshydratation sévère peut mener au coma et peut même être mortelle, il est donc essentiel de bien se préparer à une épreuve physique, et de bien gérer son hydratation avant, pendant et après l’effort.

 

Comprendre les bases : eau, électrolytes, équilibre

Hydrater ne veut pas dire boire uniquement de l’eau. En endurance, on remplace aussi le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium pour maintenir l’équilibre hydrique et nerveux.
 

Électrolytes : vos alliés invisibles

Le sodium aide à retenir l’eau et limite l’hyponatrémie ; le potassium soutient la fonction neuromusculaire ; le magnésium réduit le risque de crampes ; le calcium contribue à la contraction musculaire efficace.
 

Isotonique, hypotonique, hypertonique

Les boissons isotoniques (osmolarité proche du sang) s’absorbent vite à l’effort ; les hypotoniques priorisent l’hydratation par grosses chaleurs ; les hypertoniques sont utiles après l’effort pour recharger l’énergie.

 

Avant, pendant, après : la stratégie gagnante

Planifier vos apports liquides et minéraux par phase rend l’hydratation fiable et reproductible. Chaque bloc a ses objectifs et ses volumes indicatifs.
 

Avant l’effort : anticiper

Hydratez-vous toute la journée et visez 400–600 ml d’eau/boisson d’attente 2–3 h avant le départ. Cette étape prépare la thermorégulation et stabilise la glycémie.
 

Pendant l’effort : maintenir l’équilibre

Buvez 150–250 ml toutes les 15–20 min ; visez 500–800 ml/h selon chaleur et sueur. Privilégiez les boissons isotoniques (glucides + sodium) pour compenser eau et électrolytes.
 

Après l’effort : recharger

Buvez 1,5× le poids perdu ; combinez eau et boisson de récupération (glucides + protéines + électrolytes) pour accélérer la réparation musculaire.

 

Choisir sa boisson selon la pratique

La discipline, la durée et la météo influencent la boisson idéale. Adaptez textures, volumes et ratio glucides/électrolytes à votre contexte.
 

Running / Trail

Quelle boisson boire pendant un trail ? Sorties longues : isotonique + apports salés réguliers. En chaleur, préférez l’hypotonique plus rafraîchissante et plus rapidement absorbée. Pour gérer au mieux pour un ultra trail par exemple, définissez un plan d’hydratation trail longue distance pendant votre préparation.

Cyclisme

Apports fréquents et constants ; alternez isotonique et eau claire selon la chaleur et la densité d’apports glucidiques solides.
 

Triathlon

Hydratation stratégique en sortie de natation ; placez l’essentiel du volume sur le vélo pour alléger la course à pied.
 

Randonnée / Trek

Hydratation régulière dès le départ, même par temps froid ; complétez avec pastilles d’électrolytes ou pincée de sel pour prévenir les crampes.

 

Éviter les erreurs classiques

Les erreurs les plus courantes se corrigent avec quelques automatismes. Les connaître vous évite une baisse de régime évitable.

• Attendre la soif : signal tardif ; buvez avant d’avoir soif.
• Boire uniquement de l’eau : risque d’hyponatrémie en long.
• Ignorer la météo : ajustez volumes et sodium à la chaleur.
• Tester le jour J : validez les boissons en entraînement.
• Oublier la récup’ : la réhydratation conditionne le lendemain.
  
   

Hydratation et saisons : été vs hiver

La chaleur augmente pertes d’eau et de sodium ; le froid masque la soif mais n’annule pas les pertes. Votre plan varie selon la saison.
 

En été

Montez les volumes (600–800 ml/h), renforcez le sodium (400–600 mg/h) et fractionnez davantage. L’hypotonique peut être plus agréable.
 

En hiver

Buvez sans vous fier à la soif ; boissons tièdes mieux tolérées, et apports salés utiles en sorties longues et vent froid.

 

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• La boisson d'effort 450g Ergysport à consommer pendant l'effort !
• La boisson de récupération Elite Overstims, le smoothie de récupération Ta Energy ou la Whey Isolate Proteines Overstims, pour la récupération après l'effort ! 
   

Pour en savoir plus sur la nutrition sportive, n'hésitez pas à consulter notre article Avant, pendant, après : gérer sa nutrition sportive pendant une compétition !

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