Conseils techniques | Nutrition sportive : comment bien consommer avant, pendant et après l'effort ?

Le printemps arrive, les jours rallongent et les courses officielles se profilent un peu partout en France ! Vous souhaitez vous préparer pour une course ? Ou tout simplement retrouver la forme en vous entrainant régulièrement ? Pour cela, l’alimentation est un levier clef dans les objectifs que vous souhaitez atteindre ! Apportez à votre corps tout ce dont il a besoin, avant, pendant et après un ultra-trail, un triathlon ou une session running ! Alors si vous êtes perdus dans les méandres des gammes de nutrition sportive, Tonton Outdoor vous a concocté un programme aux petits oignons, pour vous aider à y voir plus clair !

Pourquoi adapter sa nutrition dans le sport ?

Dans le sport, pour atteindre ses objectifs, le rôle de l’alimentation est bien plus important que ce que l’on peut croire. En effet, quand 30% du travail relève de l’entrainement et de l’activité physique, 70% incombe à l’alimentation ! Cet écart peut paraître surréaliste, mais vous aurez beau vous entrainer, si l’alimentation n’est pas adaptée, les performances et les résultats ne seront pas au rendez-vous.

L’alimentation étant un véritable carburant pour l’organisme, surtout dans le cadre d’une activité physique intense, ne pas en tenir compte peut engendrer de nombreux dysfonctionnements :

• Baisse des performances
• Manque d’énergie
• Mauvaise récupération
• Risques de blessures, hypoglycémie
• Problèmes digestifs

Pour apporter à votre corps tout ce dont il a besoin pour atteindre vos objectifs, l'association de protéines, de glucides et de lipides est primordiale. En brûlant ces macronutriments, le corps produit de l’énergie utile pendant l’effort.

Outre ces macronutriments apportés durant les repas, lorsque vous êtes en période d’entrainement, par exemple, votre corps peut avoir besoin d’une supplémentation en micronutriments, assurant le bon fonctionnement de l’organisme. Également présents dans l’alimentation, il est possible, néanmoins, de consommer des compléments alimentaires afin de compenser leur perte pendant l’activité physique. Il s’agit des minéraux et des oligo-éléments.

Quels aliments consommer avant l’effort ?

Avant l’effort, il est important d’apporter au corps une dose de macronutriments adaptée, qui sera ensuite transformée en énergie. Cependant il est important de respecter, non seulement des doses qui vous conviennent, mais également un laps de temps raisonnable avant l’effort. En effet, si vous mangez trop tôt, votre corps aura eu le temps de digérer complètement et donc d’éliminer tous les éléments utiles pour vous apporter de l’énergie, et au contraire, si vous mangez trop tard, vous risquez de ressentir inconfort et ballonnements pendant votre sessions de sport. Il est donc recommandé de prendre son repas 1h à 3h avant son effort pour assurer une digestion optimale.

En ce qui concerne la répartition des macronutriments (glucides, protéines et lipides), comptez la moitié de l’apport en glucides, un quart de protéines et le reste de lipides. Le plus important étant évidemment d’écouter votre corps et de limiter les portions de votre assiette à ce que votre estomac vous réclame ! Enfin, évitez les aliments gras et riches en fibres avant l’effort, vous risqueriez de souffrir de troubles digestifs. Jusqu’à 10 minutes avant votre effort, vous pouvez vous permettre une petite collation riche en glucides.

En cas de fringale avant votre sortie sportive, optez pour une boisson facile à digérer de type milk-shake ou smoothie contenant des protéines et des glucides, sans matières grasses. Intégrez des glucides complexes (céréales complètes) peut être judicieux car le corps met plus de temps à les absorber, leur permettant de libérer l’énergie au cours de l’effort.  Il est cependant important de ne pas se rassasier complètement.

Des macronutriments et micronutriments, d’accord, mais concrètement, ça veut dire quoi ?

Pour vous aider à faire le tri dans toutes ces informations, voici une idée de ce que vous pouvez consommer en termes de glucides, protéines et lipides :

Côté glucides, on retrouve :

• Bananes 
• Riz
• Patates (douces)
• Flocons d’avoine
• Galettes de riz
• Quinoa 
• Pain
• Pâtes

Côté protéines (végétales ou animales) :

• Œufs
• Purée de noix 
• Yaourt grec
• Lait de vache ou lait végétal

Côté lipides :

• Huiles végétales
• Avocat
• Noix non-salées
• Purée de noix

Côté micronutriments, vous pouvez opter pour des gatosports ou des crèmes déjeuner, permettant à votre corps de mieux se préparer à l’effort. Riches en minéraux et en vitamines, ces compléments alimentaires boostent vos besoins avant leur perte pendant l’effort. Digestes, votre organisme les assimile facilement.

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Quelle nutrition privilégier pendant l’effort ?

Pendant l’effort, vos besoins seront un peu différents puisque l’important ici, est de garder toute votre énergie. Par petites doses régulières, vous pourrez donc vous hydrater et vous alimenter tout au long de la course.  

Adressée aux sportifs pratiquant une activité physique intense pendant plus d’une heure, au moins 4 fois par semaine, la nutrition sportive vient compenser les pertes engendrées par l’effort. Si vous courez moins de 90 minutes, vous n’avez normalement pas besoin d’emporter d’en-cas avec vous puisque vos apports précédant l’effort vous donnent l’énergie nécessaire pour tenir le coup ! Pour les runnings plus longs, consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure vous permet de compléter les réserves de glycogène et maintenir le niveau d’énergie.

Pour cela, optez pour des pâtes d'amande, des fruits secs, du pain d’épices ou des barres de céréales pour les macronutriments, et privilégiez les gels et boissons énergétiques pour un apport adapté en micronutriments.

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Une hydratation régulière avec une boisson de l’effort riche en électrolytes, vitamines et glucides (glucose, fructose, saccharose ou maltodextrine) vous aidera à maintenir un niveau énergétique optimal !

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Au-delà de 3h30 d’effort, des apports solides sont recommandés toutes les heures.

Quoi manger pour la récupération sportive ?

Bien manger avant et pendant l’activité sportive, c’est bien beau, mais comment faut-il consommer après ? Notre alimentation a-t-elle une incidence sur notre récupération ? La réponse est oui !

A l’image de la nutrition pré-effort, la nutrition post-effort demande des apports en protéines et glucides principalement. Lorsque les protéines participent à la réparation et à la reconstruction musculaires, les glucides réalimentent les réserves de glycogènes, brûlés pendant l’activité. Ensembles, ils alimentent le processus de récupération. Pour aider à la récupération musculaire, consommez un en-cas ou un repas constitué de glucides et de protéines dans l’heure suivant l’effort. Votre consommation post-effort va venir recharger l’organisme en minéraux et vitamines, et "réparer" les muscles.

Les légumes et les fruits crus, notamment, sont alcalinisants et permettent de favoriser l’équilibre asido-basique de l’organisme chamboulé après l’effort ! Pour les cuisiner, n’hésitez pas à utiliser des graisses crues riches en oméga 3 (noix, graines, huiles végétales…) qui permettent une meilleure assimilation des vitamines et minéraux.

Côté glucides :

• Bananes
• Pommes
• Baies
• Tomates
• Pois chiches 
• Haricots rouges
• Patates douces
• Épinards
• Quinoa

Côté protéines :

• Oeufs
• Tofu
• Blanc de poulet
• Poisson
• Cottage cheese
• Yaourt grec
• Lait de vache/lait végétal 
• Poudre de protéines (végane)

En ce qui concerne les micronutriments, et si vous avez fourni un effort long et intense, vous pouvez opter vous des compléments alimentaires ou une boisson de récupération, qui vous apportera du fer, de la vitamine B12, des citrates, des carbonates, du calcium ou encore du potassium.

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Pourquoi consommer des boissons d’hydratation et de récupération ?

Si s’hydrater suffisamment est essentiel au quotidien, il l’est d’autant plus dans le sport ! Lorsque vous transpirez, vous perdez jusqu’à 2% de votre poids total, rien qu’en eau. Vous devez donc impérativement compenser cette perte excessive en vous hydratant. Par ailleurs, un déficit d’hydratation pour votre corps peut occasionner un déséquilibre électrolytique et ainsi engendrer de la fatigue et une baisse des performances énergétiques.

Pensez donc à vous hydrater régulièrement pendant l’effort, par petites gorgées pour ne pas encombrer votre estomac. Pour un effort peu intense et court, l’eau suffira. Cependant, pour un effort intense, il est intéressant et conseillé de compenser la perte de sodium et de potassium avec des boissons énergisantes contenant des électrolytes. Enfin, pour un effort long et intense, privilégiez une boisson isotonique de l’effort, qui permettra une assimilation plus efficace des glucides, des sels et minéraux dans l’organisme.  

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Vous l’aurez compris, l’alimentation et l’hydratation jouent un rôle clef dans les performances sportives. A adapter selon les objectifs, les métabolismes et le type d’effort, la nutrition sportive vous permet de booster vos performances et de récupérer plus rapidement et plus efficacement ! Alors, prêt-e-s pour votre prochain ultra-trail, marathon ou triathlon ?

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