Consommer des électrolytes en trail running : nos conseils

Que vous couriez un 10 km dans les Alpes ou un ultra en Bretagne, la gestion de votre hydratation est un facteur clé de performance. Trop souvent négligés, les électrolytes sont pourtant essentiels pour le bon fonctionnement de votre organisme pendant l’effort. Voici pourquoi ils sont si importants en trail running.

Comprendre le rôle des électrolytes

Quand vous transpirez à grosses gouttes sur un sentier technique en montée, ce n’est pas uniquement de l’eau que vous perdez. Vous perdez aussi des minéraux essentiels : sodium, potassium, magnésium et calcium. Ces électrolytes sont cruciaux pour :

• Maintenir une bonne hydratation cellulaire
• Assurer la transmission nerveuse (utile pour éviter les crampes)
• Réguler la contraction musculaire
• Éviter les troubles digestifs et les coups de chaud

Bref, sans eux, votre corps pourrait littéralement disjoncter en pleine ascension.

Les risques d’un déséquilibre électrolytique

Le manque d’électrolytes pendant un trail, surtout par temps chaud ou sur longue distance, peut entraîner :

• Des crampes musculaires
• De la fatigue précoce
• Des troubles digestifs
• Un malaise voire une hyponatrémie (trop d’eau, pas assez de sel)

Un traileur averti en vaut deux. Si vous buvez uniquement de l’eau, vous diluez encore davantage les sels minéraux de votre organisme, ce qui aggrave le phénomène.

Comment consommer des électrolytes en trail running ?

Pas de panique : consommer des électrolytes dans votre boisson sportive ne nécessite pas une licence de chimie. Il existe plusieurs façons simples et efficaces de les intégrer dans votre stratégie nutritionnelle, selon vos préférences, votre budget et la durée de votre course. Décryptage des principales méthodes.

En boisson : la méthode la plus simple et efficace

La manière la plus classique de consommer des électrolytes, c’est en les ajoutant à votre boisson d’effort. Il existe plusieurs formats :

Poudres et pastilles

Les poudres ou pastilles effervescentes à diluer dans l’eau sont ultra pratiques. Elles se transportent facilement dans un sachet zip ou une flasque vide, et se dosent selon vos besoins. Quelques marques réputées : Overstims Hydrixir, Maurten Drink Mix.

Boissons prêtes à l’emploi

Certains traileurs préfèrent les boissons isotoniques prêtes à l’emploi, à condition qu’elles ne soient pas trop sucrées ni trop concentrées. Vérifiez que l’étiquette mentionne bien du sodium (le plus important), mais aussi potassium et magnésium.

En gélules : pour un dosage précis

Les gélules d’électrolytes sont pratiques pour :

• Ne pas surcharger votre estomac
• Contrôler précisément l’apport en minéraux
• Éviter le goût parfois désagréable des boissons

On les avale avec un peu d’eau toutes les 45 à 60 minutes selon la chaleur et l’effort. 

En aliments salés : le bonus naturel

Certains trailers optent pour des aliments salés, notamment :

• Des chips (sodium)
• Du bouillon dans les bases de vie (légumes et sel)
• Des olives ou crackers salés

Même si cela ne remplace pas les électrolytes purs, cela peut compléter agréablement votre stratégie nutritionnelle.

Quand faut-il consommer des électrolytes ?

Le timing est aussi important que le produit en lui-même. Consommer vos électrolytes au bon moment peut faire toute la différence entre une course fluide et un calvaire musculaire. Voici comment ajuster vos apports avant, pendant et après le trail.

Avant la course : la phase de pré-chargement

Hydratez-vous bien 24 à 48h avant la course, surtout s’il fait chaud. Vous pouvez intégrer une boisson légèrement salée ou une pastille d’électrolytes diluée dans votre eau pour anticiper la perte.

Pendant le trail : ajustez selon les conditions

Voici quelques repères simples :

• Température > 25°C : buvez toutes les 10 à 15 minutes, avec électrolytes à chaque gorgée.
• Effort > 2h : commencez l’apport dès la 1re heure.
• Transpiration importante : augmentez la fréquence des gélules (toutes les 30-45 min).

L’idée est de précéder la sensation de soif ou la crampe. N’attendez pas les signes d’alerte !

Après la course : la phase de récupération

Une fois la ligne d’arrivée franchie, continuez à consommer une boisson électrolytique pour rééquilibrer votre organisme et éviter la déshydratation tardive. C’est aussi un excellent moyen de limiter les courbatures.

Les avantages concrets des électrolytes pour les traileurs

Vous hésitez encore à embarquer une poignée de pastilles ou une flasque enrichie en minéraux ? Voici un panorama des bénéfices directs que vous pouvez attendre d’une consommation bien pensée d’électrolytes en course.

Une meilleure endurance

En maintenant une hydratation optimale, vous réduisez le stress physiologique. Résultat : moins de fatigue, plus d’énergie disponible. Vous évitez aussi la sensation de jambes "vides" ou de tête qui tourne.

Moins de crampes et de douleurs musculaires

Le magnésium et le sodium jouent un rôle clé dans la contraction musculaire. Un bon équilibre réduit considérablement les crampes, notamment dans les mollets et les ischios, souvent mis à rude épreuve en descente.

Une digestion plus stable

Une déshydratation entraîne souvent des troubles digestifs (ballonnements, nausées). En maintenant le bon équilibre hydrique, vous facilitez aussi la digestion des gels et aliments solides pendant la course.

Une récupération accélérée

Après un trail, les électrolytes permettent une réhydratation efficace, limitant ainsi les courbatures, les migraines et la sensation de "gueule de bois" post-effort.

Les erreurs à éviter avec les électrolytes

Comme pour tout en nutrition sportive, il existe quelques pièges classiques. Ces erreurs peuvent compromettre votre performance, voire mettre votre santé en danger. Voici celles à éviter absolument pour rester serein sur les sentiers.

Ne consommer que de l’eau plate

C’est l’erreur classique du débutant : boire uniquement de l’eau sur 30 km avec 1000 m D+. Cela peut empirer la déshydratation en diluant encore plus les minéraux.

Prendre trop de sodium

Si vous surchargez votre organisme en sodium sans boire suffisamment, vous risquez une déshydratation inverse ou des problèmes rénaux. Suivez les dosages recommandés par marque.

Tester un nouveau produit le jour J

Comme toujours en trail, ne testez jamais un produit pour la première fois en course. Faites vos essais à l’entraînement, sur des sorties longues et dans différentes conditions météo.

Comment choisir les bons électrolytes ?

Le marché regorge de références, mais toutes ne se valent pas. Entre les compositions variées, les formats différents et les goûts parfois douteux, faire le bon choix demande un peu d’attention. Voici les critères à connaître pour vous y retrouver.

Lisez les étiquettes

Voici les éléments clés à rechercher :

• Sodium : entre 400 et 1000 mg par litre
• Potassium : entre 100 et 300 mg par litre
• Magnésium : entre 50 et 100 mg par litre
• Sucres : préférez les versions peu sucrées ou sans sucre ajouté

Choisissez selon vos préférences

• Si vous aimez boire : optez pour les boissons isotoniques ou effervescentes.
• Si vous êtes sensible de l’estomac : les gélules seront mieux tolérées.
• Si vous cherchez la simplicité : les pastilles à dissoudre sont idéales.

Pensez au goût et à la portabilité

Un produit efficace mais imbuvable n’a aucun intérêt. Trouvez le bon compromis entre efficacité, goût et digestibilité, en tenant compte de la praticité sur le terrain.

Les électrolytes disponibles chez Tonton Outdoor 

Chez Tonton, nous vous avons sélectionné un ensemble d’électrolytes, sous toutes les formes afin de répondre à vos besoins et préférences. Découvrez notre gamme d’électrolytes Ta, Overstims, Maurten ou encore, Baouw et trouvez celui qui vous convient le mieux en termes d’assimilation et de goût !

Exemple de stratégie électrolytes sur un trail de 40 km

Parce qu’un bon plan vaut mieux qu’un long discours, voici un exemple concret d’organisation nutritionnelle autour des électrolytes. À adapter bien sûr à votre propre expérience, météo et profil de course.

Pour un trail de 40 km avec 2000 m D+ sous 25°C, voici un exemple réaliste :

• Avant la course : 500 ml d’eau + pastille électrolyte au petit déjeuner
• Pendant la course :
  • 2 flasques de 500 ml avec électrolytes (boire toutes les 15-20 min)
  • 1 gélule d’électrolyte toutes les 45 min
  • Quelques chips ou un bouillon au ravito si dispo
• Après la course : 500 ml de boisson électrolyte + eau pure en alternance pendant 2h

Exemple de stratégie électrolytes sur un trail de 100 km

Pour un trail de 100 km avec 4500 m D+ et des températures entre 20 et 30°C, voici un plan réaliste et adaptable :

• Avant la course :
  • J-1 : 1 L d’eau avec une pastille d’électrolytes lente
  • Petit-déjeuner : 500 ml d’eau + électrolytes (pauvre en sucre)
• Pendant la course :
  • 2 flasques de 500 ml, l’une avec boisson isotonique, l’autre avec pastille d’électrolytes
  • 1 gélule d’électrolyte toutes les 45 min (toutes les 30 min si forte chaleur)
  • 2 à 3 gorgées toutes les 10 à 15 min
  • Bouillon salé ou chips à chaque ravito (si dispo)
  • Alternance eau/boisson isotonique après 50 km pour éviter l’écoeurement
  • Privilégier boissons tièdes et digestes en fin de course
• Après la course :
  • 500 ml de boisson électrolyte dans l’heure suivant l’arrivée
  • Soupe ou bouillon salé
  • Eau pure + minéraux en alternance pendant les 3h suivantes