Conseils techniques | Courir sous la chaleur : les bons réflexes à adopter

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24/08/2023
Courir sous la chaleur : les bons réflexes à adopter

Cet été est particulièrement marqué par de nombreuses canicules en France et à l'étranger. Les adeptes de course à pied en font les frais. Pour continuer à courir sous le soleil de l'été sans prendre de risques pour sa santé, il est important d'adopter les bons réflexes. S'il est évident de porter une casquette respirante, ce n'est pas la seule recommandation que les tontons souhaitent vous livrer.  

 

Les risques de la course à pied par temps chaud. 

Tous les sportifs, amateurs ou débutants, ont tendance à sous-estimer les méfaits de la chaleur et plus particulièrement du soleil, lors d'une activité physique. En course à pied, les conséquences peuvent être dramatiques. Le premier danger est notamment pointé du doigt par la Fédération Française d'Athlétisme, c'est l'hyperthermie. Cette augmentation de la chaleur corporelle entraîne, évidemment une transpiration extrême et des maux de tête intenses, mais surtout une accélération du coeur. Lorsque votre corps n'arrive plus à s'auto-tempérer, de nombreux symptômes apparaissent, plus ou moins violemment : fatigue intense, voir somnolence, crampes musculaires, nausées, vomissements, vertiges, malaises et déshydratation. 

Il est donc important de prendre conscience de ces risques afin de les minimiser lors de votre pratique. Pour cela, voici nos conseils.

 

1. Courir tôt le matin tôt ou tard le soir. 

Selon la région dans laquelle vous vous trouvez, il est préférable de courir tôt le matin ou tard le soir. Effectivement, le matin, les températures sont plus douces dues à l'absence de soleil durant les heures qui précèdent le lever du soleil. Souvent, les nuits sont plus fraîches et la végétation diffuse progressivement cette fraîcheur aux aurores.   

 

2. Habituer progressivement son corps à la chaleur. 

Pour gravir le Mont-Blanc, votre corps à besoin d'une acclimatation à l'altitude. Avec les fortes chaleurs, la recette est la même. Habituer votre corps à pratiquer un effort par forte chaleur revient à lui accorder une période d'acclimatation propice à la réduction des risques listés ci-dessus. Pour cela, vous pouvez mettre en place à "plan d'acclimatation" à la course à pied l'été, dès le printemps. 

 

3. Courir dans des endroits frais. 

Troquer votre séance sur piste en plein soleil un samedi après-midi par 30 degrés par un footing dans la forêt voisine, dans le parc le plus proche ou au bord des sentiers côtiers. Si vous habitez en montagne, profitez-en pour réaliser une sortie rando-course en altitude, afin d'aller chercher quelques degrés en dessous des degrés écrasants de la vallée. Les endroits ombragés, où la végétation est dense et en altitude sont à privilégier. 

 

4. S'habiller avec des équipements adaptés à la chaleur. 

Les fortes chaleurs entraînent la nécessité de s'équiper avec des vêtements de sport légers et extrêmement respirants. Pour vous mesdames, une brassière de running confortable peut être suffisante, mais, il est recommandé de couvrir votre peau avec, à minima, un débardeur léger. Messieurs, le running avec uniquement votre short de sport n'est pas la meilleure des options. Enfilez votre t-shirt de trail ultra léger pour protéger votre peau de la violence des UV. 

Une autre technique vestimentaire est d'enfiler des pièces de couleur blanche. Au contraire, bannissez la couleur noire, qui attire le soleil et donc la chaleur. Gardez les couleurs foncées pour l'hiver !

 

5. Se couvrir la tête, les yeux et la peau. 

Casquette légère et lunettes de soleil de sport sont le MINIMUM à porter lors de vos entraînements par fortes chaleurs. En ce qui concerne votre peau, comme évoqué plus haut, le port d'un vêtement léger et respirant est plus sécurisé que de ne rien porter, la peau se retrouvant ainsi exposée pleinement aux rayons ultra-violets.

En plus, "tartinez-vous" de crème solaire, de préférence résistante à la transpiration, pour rester protégé durant de longues heures d'entraînements. 

 

6. Se rincer la peau régulièrement à l'eau claire. 

Lorsque la sueur s'accumule sur la peau, elle laisse un amas de sel qui finit par bloquer l'évacuation de la transpiration. Le corps peine donc à réguler la température corporelle au point où il risque de se retrouver en surchauffe (comme expliqué en haut de cet article).

Si vous le pouvez, lors de votre footing, sortie trail ou entraînement en course à pied, rincez-vous régulièrement la peau à l'eau claire. Vous pouvez également vous passer un linge humide (ou imbibé d'eau, au choix) sur le corps, pour permettre à votre peau de continuer à se ventiler.

 

7. Courir à faible intensité. 

Evidemment, boycottez la course par intensité élevée les jours de forte chaleur pour privilégier des footings ou sorties en endurance fondamentale, bien moins contraignants et bien plus sécurisés.

 

8. Boire abondamment. 

Ce dernier point est le plus important des 8 points mentionnés : boire beaucoup d'eau. Ne partez jamais courir sous de fortes chaleurs, ne serait-ce que 30 min, sans emporter avec vous votre ceinture d'hydratation et vos flasques. N'hésitez pas, lors de vos sorties longues, à avaler des pastilles de sel et à alterner avec une boisson isotonique, pour contrer votre perte en sels minéraux lors du processus de transpiration. 


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