Conseils techniques | Comment éviter les ampoules en trail running ?

Ennemies jurées des traileurs et des traileuses, les ampoules sont un vrai fléau dans la discipline, surtout en longue distance ! Et pour cause : la douleur provoquée par leur formation est telle qu'elle nécessite parfois l'arrêt complet d'un trail ou d'une compétition. Pour anticiper leur apparition, opter pour une bonne paire de chaussures, dans laquelle vous vous sentez à l'aise, est indispensable, mais le plus important est la prévention ! Nous vous livrons nos conseils pour éviter au maximum les ampoules aux pieds lors de vos trails !

Qu'est-ce qu'une ampoule ? 

Une ampoule est une cloque, ou vésicule, remplie d'un liquide transparent appelé lymphe. L'ampoule se forme à cause de frottements répétés ou de brûlure sur une zone de l'épiderme. Pour protéger la zone profonde, une cloque se forme alors à la surface. En trail running, les échauffements répétés, notamment sur les longues distances, sont un véritable fléau pour les coureurs ! L'objectif numéro un est donc d'éviter au maximum les frottements et les irritations au niveau des pieds !

Pour éviter les ampoules : bien préparer ses pieds avant une course longue distance

Que votre objectif soit un marathon ou un ultra-trail, il est important de bien préparer vos pieds en amont, pour éviter les échauffements qui provoquent à coup sûr, des ampoules par la suite. Pour cela, la règle numéro une est de durcir la peau de vos pieds. Si certains professionnels de santé préconisent quelques footings pieds nus durant votre préparation, nous avons une solution bien plus accessible à tous : le tano, qui s'applique sur les pieds, comme un soin du sportif. 

Cette lotion spécialement conçue pour les pieds, permet de préparer ces derniers aux longues distances. Trois semaines avant votre épreuve, vaporisez la lotion Tano, de la marque Akiléïne, sur vos pieds, au niveau de la voûte plantaire, sur le coup de pied et entre les orteils, afin de renforcer votre peau et la rendre plus forte. Cette solution médicale est adaptée aux disciplines d'endurance telles que le trail running, le marathon, l'ultra-distance ou encore, le trekking. Elle accélère le processus de tannage de la peau des pieds et vous permet d'éviter les craquelures, les échauffements et autres frottements. 

Ensuite, badigeonnez vos pieds de la crème anti-frottement Nok Akiléïne, de manière à bien hydrater votre peau et à assouplir vos pieds, pour les rendre plus résistants face aux frottements. Nous préconisons l'application de Tano le matin et de Nok le soir, afin d'optimiser au maximum leurs "missions" respectives. 

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Choisir des chaussettes de trail running adaptées

Coureurs et coureuses n'ont pas tous la même sensibilité au niveau des pieds. Certains ne seront jamais sujets aux ampoules quand d'autres en verront systématiquement se former durant leurs courses. Si cela est injuste, il existe des solutions qui conviennent à tous, et dont la mise en pratique doit être judicieusement adaptée, notamment grâce aux chaussettes de running. 

Différents modèles sont plus ou moins adaptés aux différentes épreuves sportives. Par exemple, les chaussettes fines et ultra respirantes conviendront parfaitement à un marathon, tandis que des chaussettes plus épaisses, avec des zones de renforts importantes seront plus adaptées à des trails longue distance. Si malgré le choix des chaussettes, des ampoules apparaissent encore sur vos pieds pendant vos sessions de courses à pied, la meilleure solution est indéniablement la chaussette cinq doigts !

Injinji est la marque de référence dans cette innovation. Ces chaussettes, construites comme des gants, enrobent chaque orteil pour épouser parfaitement la forme de vos doigts de pied. Ce type de conception permet de limiter les zones de frottements entre les orteils et donc de repousser l'arrivée de potentielles vilaines ampoules. Si vous courez avec des chaussures Five Fingers, vous connaissez probablement déjà les chaussettes cinq doigts. Sachez que, même si vous courez avec des chaussures de course classique, ces dernières s'y adaptent parfaitement. 

Capuchons d'orteils : une protection anti-ampoule !

Utiles pour la protection de vos pieds et pour limiter les frottements, les capuchons d'orteils permettent également d'éviter les chocs au niveau des ongles (vous savez, les fameux ongles noirs, qui tombent quelques mois après votre épreuve ?), et donc les ampoules au bout des orteils. Ils s'enfilent facilement, comme un gant, et amortissent parfaitement les chocs durant les épreuves longue distance. 

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Le choix de vos chaussures de trail : la règle numéro un pour éviter les ampoules

Lorsque vous choisissez votre pointure de chaussures de course à pied, soyez vigilant. La bonne pointure vous permet de glisser un doigt à l'arrière de votre talon ou à l'avant, entre votre gros orteil et le bout de la chaussure. Si vous choisissez des chaussures trop petites, celles-ci vous provoqueront, dans le meilleur des cas des échauffements et donc des ampoules aux pieds, et/ou dans le pire des cas, une blessure, aussi bénigne soit-elle. 

Aussi, gardez à l'esprit que lors de l'effort, vos pieds vont certainement gonfler. Choisir une demi-pointure au-dessus de votre pointure habituelle n'est donc pas ridicule. Attention tout de même, vos chaussures doivent vous apporter un bon maintien. 

Enfin, il est important de "faire" vos chaussures de trail en amont d'une course. Ne prenez jamais le risque de courir avec des chaussures neuves. Même si vous ne faites "que" 2 -3 sorties avec, vous les assouplirez et elles seront moins raides le jour de la course. 

Pour plus de conseils sur le choix de vos chaussures de course, consultez notre article dédié : "Comment choisir ses chaussures de trail ?"

Des semelles orthopédiques ou anatomiques de qualité pour la course à pied

Parfois, les semelles de propreté de vos chaussures peuvent procurer des gênes au niveau des parties latérales de vos pieds. Si vous êtes sensibles et sur consultation d'un podologue, vous pouvez remplacer les semelles classiques de vos chaussures par des semelles orthopédiques. En plus d'être adaptées à votre pied, elles limiteront les frottements et vous éviteront des échauffements inconfortables durant vos entraînements et vos compétitions ! 

Nous proposons également des semelles anatomiques, que vous pouvez glisser dans vos chaussures, afin d'améliorer votre confort et votre protection ! Ainsi, votre foulée est plus assurée et votre confiance maximisée ! 

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Maintenant que vous avez toutes les clefs pour éviter les ampoules aux pieds, vous n'avez plus qu'à foncer vous inscrire à votre prochaine course ! N'oubliez pas de préparer vos pieds en amont et d'emporter vos soins pour les pieds avec vous sur les longues distances ! Retrouvez tous nos produits pour des pieds sains sur Tonton Outdoor !