Conseils techniques | Comment éviter les ampoules en trail running ?

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06/07/2023
Comment éviter les ampoules en trail running ?

Les ampoules sont les ennemis jurés des traileurs/traileuses (surtout de longue distance) et pour cause : leur douleur est telle, qu'elle nécessite parfois l'arrêt complet d'un trail ou d'une compétition. Pour anticiper leur apparition, une bonne paire de chaussures est indispensable, mais le plus important est la prévention. Une fois qu'elles sont présentes, des soins sont nécessaires pour qu'elles disparaissent aussi rapidement qu'elles sont apparues ! Nous vous livrons nos conseils pour éviter au maximum les ampoules lors de vos trails !

 

Bien préparer ses pieds avant une course longue distance. 

Que votre objectif soit un marathon ou un ultra-trail, il est important de bien préparer vos pieds en amont, pour éviter les échauffements qui provoquent à coup sûre, des ampoules par la suite. Pour cela, la règle numéro une est : durcir vos pieds. Si certains professionnels de santé préconisent quelques footings pieds nus durant votre préparation, nous avons une solution bien plus accessible à tous : le tano, qui s'applique comme un soin du sportif

Cette lotion spécialement conçue pour les pieds, permet de préparer vos pieds aux longues distances. Trois semaines avant votre épreuves, vaporisez la lotion TANO sur vos pieds, au niveau de la voûte plantaire, sur le coup de pied et entre les orteils, afin de renforcer votre peau et la rendre plus forte. Cette solution médicale est adaptée aux disciplines d'endurance telles que le trail running, le marathon, l'ultra-distance ou encore, le trekking. Elle accélère le processus de tannage de la peau des pieds et vous permet d'éviter les craquelures, les échauffements et autres frottements. 

Ensuite, badigeonnez vos pieds de la crème anti-frottement NOK, de manière à bien hydrater votre peau et à assouplir vos pieds, pour les rendre plus résistants face aux frottements. Nous vous préconisons d'appliquer le TANO le matin et la NOK le soir, afin d'optimiser au maximum leur "mission" respective. 

Découvrez la lotion TANO et la crème anti-frottement NOK. Commandez-les en ligne sur Tonton Outdoor. 

 

Choisir des chaussettes de trail running adaptées. 

En tant que coureurs/coureuses, nous n'avons pas la même sensibilité au niveau des pieds. Certains ne seront jamais sujets aux ampoules quand d'autres en auront systématiquement durant leurs courses. Si cela est injuste, il existe des solutions qui conviennent à tous et dont le choix doit être judicieusement adapté : les chaussettes de running

Différents modèles sont plus ou moins adaptés aux différentes épreuves sportives. Par exemple, les chaussettes fines et ultra respirantes conviendront parfaitement à un marathon, tandis que des chaussettes plus épaisses, avec des zones de renforts importantes seront plus adaptées à des trails longue distance. Si malgré le respect des chaussettes, des ampoules apparaissent sur vos pieds, la meilleure solution est "haut la main" : les chaussettes cinq doigts.

Injinji est la marque référente dans cette innovation. Ces chaussettes, construites comme des gants, enrobent chaque orteil pour épouser parfaitement la forme de vos doigts de pied. Ceci limite les zones de frottements entre les orteils et repousse l'arrivée de potentielles vilaines ampoules. Si vous courez avec des chaussures Five Fingers, vous connaissez probablement déjà, les chaussettes cinq doigts. Sachez que, même si vous courez avec des chaussures de course classique, ces dernières s'y adaptent parfaitement. 

 

Capuchons d'orteils : une protection en gel anti-ampoule !

Utiles pour la protection de vos pieds et pour limiter les frottements, ces capuchons d'orteils permettent également d'éviter les chocs au niveau des ongles (vous savez, les fameux ongles noirs, qui tombent quelques mois après votre épreuve ?), et donc les ampoules au bout des orteils. Ils s'enfilent facilement, comme un gant et amortissent parfaitement les chocs durant les épreuves longue distance. 

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Le choix de vos chaussures : la base pour éviter les ampoules. 

Lorsque vous choisissez votre pointure de chaussures de course, soyez vigilant. La bonne pointure vous permet de glisser un doigt à l'arrière de votre talon ou à l'avant, entre votre gros orteil et le bout de la chaussure. Si vous choisissez des chaussures trop petites, celles-ci vous provoqueront, dans le meilleur des cas des échauffements et/ou dans le pire des cas, une blessure, aussi bénigne soit-elle. 

Aussi, gardez à l'esprit que lors de l'effort, vos pieds vont certainement gonfler. Choisir une demi-pointure au-dessus de votre pointure habituelle n'est donc pas ridicule. Attention tout de même, vos chaussures doivent vous apporter un bon maintien. 

Enfin, il est important de "faire" vos chaussures en amont d'une course. Ne prenez jamais le risque de courir avec des chaussures neuves. Même si vous ne faites "que" 2 -3 sorties avec, vous les assouplirez et elles seront moins raides le jour de la course. 

Pour plus de conseils sur le choix de vos chaussures, consultez notre article dédié : "Comment choisir ses chaussures de running ?"

 

Des semelles anatomiques de qualité.  

Parfois, les semelles de propreté de vos chaussures peuvent vous procurer des gênes au niveau des parties latérales de vos pieds. Si vous êtes sensibles et sur consultation d'un podologue, vous pouvez remplacer les semelles classiques de vos chaussures par des semelles orthopédiques. En plus d'être adaptées à votre pied, elles limiteront les frottements et vous éviteront des échauffements inconfortables durant vos entraînements et vos compétitions ! 

Nous proposons également des semelles anatomiques, que vous pouvez glisser dans vos chaussures, afin d'améliorer votre confort et votre protection ! Ainsi, votre foulée est plus assurée et votre confiance maximisée ! 

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