Randonnée sous la chaleur : les bons réflexes à adopter !

Randonner en été, c’est le bonheur : les journées sont longues, les panoramas dégagés, les rivières invitent à la baignade. Mais lorsque le mercure grimpe, la chaleur peut transformer une balade en montagne en véritable épreuve. Coup de chaud, jambes en coton, bouche sèche… Le plaisir s’efface vite si l’on n’a pas anticipé les effets du soleil.

Chez Tonton Outdoor, nous avons appris à composer avec les fortes températures. Alors si vous prévoyez de marcher quand il fait chaud, voici 10 conseils concrets pour bien gérer vos efforts, votre matériel et surtout votre hydratation en randonnée. La checklist à lire avant de remplir le sac et d’enfiler les chaussures, surtout en période de vigilance forte canicule.

1. Partez tôt, très tôt

En été, la fraîcheur matinale est votre nouveau meilleur ami. Partir dès l’aube permet d’avancer sans subir la chaleur accablante de la mi-journée. En général, les températures les plus élevées sont atteintes entre 12h et 16h. Mieux vaut donc avoir bouclé une bonne partie de l’itinéraire avant midi. Et en prime, la lumière du matin sublime les paysages, les sentiers sont souvent déserts, et la faune locale se laisse plus facilement observer. De quoi en prendre plein les yeux !

2. Adaptez votre rythme

Randonner sous la chaleur demande plus d’énergie. Le cœur bat plus vite, les muscles fatiguent plus tôt, la transpiration vous fait perdre eau et sels minéraux. Inutile donc de chercher ici la performance. Le bon réflexe ? Ralentir, allonger la foulée, respirer plus calmement, et faire des pauses régulières. Ne forcez jamais en montée. Mieux vaut fractionner les efforts : 5 à 10 minutes de marche, puis une courte pause, et ainsi de suite. Ce rythme plus souple vous permet de durer plus longtemps, sans mettre votre corps à rude épreuve.

3. Faites des pauses à l’ombre

Une pause toutes les 45 minutes à 1 heure est recommandée, encore plus par fortes chaleurs. Profitez de ces temps morts pour boire, grignoter un encas salé, vous rafraîchir le visage ou les bras à l’eau claire, ou tout simplement relâcher la pression. Si vous le pouvez, organisez votre itinéraire en repérant à l’avance les zones ombragées : forêts, grottes, rebords rocheux, abris naturels. La moindre portion d’ombre peut faire baisser la température ressentie de plusieurs degrés.

4. Hydratez-vous bien… et souvent

L’hydratation en randonnée, c’est la règle numéro un quand il fait chaud. Et pourtant, beaucoup attendent d’avoir soif pour boire. Mauvais réflexe : la sensation de soif apparaît lorsque le corps est déjà en déficit hydrique. L’idéal est de boire de petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes. En moyenne, prévoyez 2,5 à 3 litres d'eau en randonnée pour une journée estivale. L'idéal, est d'opter pour des flasques ou des poches à eau (plus légères et moins encombrantes !) Si vous savez que vous ne croiserez aucun point d’eau, emportez davantage. Pensez aussi aux systèmes de filtration (paille filtrante, filtre à visser sur flasque, pastilles purifiantes). Ils permettent de vous ravitailler dans les rivières et torrents de montagne, à condition de filtrer correctement.

5. Protégez-vous du soleil… de la tête aux pieds

L’exposition prolongée au soleil augmente fortement le risque d’insolation ou de coup de chaleur. Protégez-vous efficacement :

• Casquette ou chapeau à large bord : pour l’ombre sur la tête et la nuque
• Lunettes de soleil de catégorie 3 minimum : pour éviter les coups de soleil oculaires
• Crème solaire SPF 50+ : à renouveler toutes les 2 heures
• Tour de cou multifonction : que vous pouvez mouiller régulièrement pour un effet rafraîchissant

Et pensez à appliquer la crème solaire avant de partir, y compris sur les zones souvent oubliées : oreilles, arrière du cou, haut des mains.

6. Portez des vêtements techniques et respirants

S’habiller pour marcher quand il fait chaud, ce n’est pas qu’une question de style, mais surtout de confort et de thermorégulation. Oubliez le coton, qui absorbe l’humidité et sèche lentement. Optez plutôt pour :

• Des matières synthétiques respirantes (polyester, polyamide)
• De la laine de merinos (en hiver comme en été, on ne la quitte plus !)
• Des vêtements légers et à séchage rapide
• Des couleurs claires qui reflètent les rayons du soleil : blanc et couleurs pastelles
• Des textiles avec traitement anti-UV si possible

7. Mangez salé, mangez malin

Randonner sous la chaleur ne provoque pas qu’une perte d’eau : on élimine aussi du sodium, du potassium et du magnésium. Ces minéraux sont indispensables au bon fonctionnement musculaire et à l’hydratation.

En plus de boire régulièrement, pensez à consommer :

• Des fruits secs ou déshydratés
• Des noix, amandes, graines
• Des barres salées ou énergétiques
• Des mélanges "trail mix" maison
• De l’eau légèrement salée ou sucrée, voire une boisson isotonique

Évitez les encas trop sucrés ou trop gras, qui fatiguent la digestion. L’objectif : soutenir votre corps tout au long de l’effort.

8. Choisissez des sentiers bien orientés

Tous les sentiers ne se valent pas en été. Si vous randonnez par forte chaleur, privilégiez :

• Les itinéraires en sous-bois ou en forêt
• Les zones en altitude, plus ventilées
• Les bords de rivières, lacs ou cascades (pas mal, pour faire se raffraichir !)
• Les versants orientés nord ou est

Évitez autant que possible les crêtes sans végétation, les pierriers exposés en plein soleil, les plateaux ouverts où la chaleur est piégée au sol. Un itinéraire intelligent fait gagner en confort, sans sacrifier la beauté du paysage.

9. Allégez votre sac

Un sac trop lourd sous la chaleur, c’est une double peine. Non seulement il vous ralentit, mais il augmente aussi la température corporelle par la pression sur le dos.

Faites le tri :

• Ne gardez que l’essentiel
• Répartissez bien les charges
• Privilégiez un sac ventilé avec dos en filet ou mousse aérée
• Utilisez les poches pour garder l’eau accessible (flasques, gourdes, poche à eau)

Un sac bien réglé, bien équilibré, et bien pensé vous évite de surchauffer. Et surtout, il évite les mauvaises surprises en fin de journée.

10. Adaptez votre itinéraire à la météo

Dernier conseil, mais pas des moindres : tenez toujours compte de la météo. Même si votre sortie est prévue depuis des semaines, n’hésitez pas à l’annuler ou à la raccourcir si la chaleur devient excessive. Un itinéraire plus court, une boucle en forêt plutôt qu’en altitude, ou une sortie à la demi-journée peuvent largement suffire. Il vaut mieux revenir avec un grand sourire et l’envie de repartir que de finir vidé, déshydraté, voir mal en point. Et rappelez-vous : la montagne ne bouge pas. Elle vous attendra.

Randonner au soleil, oui, mais prudence !

Marcher quand il fait chaud, c’est un vrai défi. Mais avec de la préparation, du bon sens et un peu de rigueur, c’est aussi l’occasion de vivre des moments inoubliables : lever de soleil au sommet, baignade en lac d’altitude, bivouac à la belle étoile…