Débuter le trail running : nos conseils

Amoureux de la nature et sportif en quête de nouveaux challenges, le trail running est peut-être la discipline que vous recherchez ! Vous souhaitez quitter le bitume et le vacarme de la ville ? À cheval entre la randonnée et le running, la discipline séduit de plus en plus de coureurs et coureuses en quête de liberté !

Tonton Outdoor vous donne tous ses conseils pour bien débuter en trail running.

Qu'est-ce que le trail running ?

Avant de parler équipement et stratégie d’effort, définissons d’abord ce qu’est réellement le trail.

Courir en pleine nature, sur des terrains variés

Le trail running est une discipline sportive bien connue des amoureux de la nature. En effet, elle consiste à chausser ses meilleures chaussures de trail pour aller courir en pleine nature ! Se pratiquant sur des sentiers boueux, rocailleux, en forêt, sur le sable, etc., l’idée est de se challenger sur des terrains naturels variés et surtout : du dénivelé, positif et négatif !

Une discipline qui rime avec adaptation

Le propre du trail running est d’évoluer sur des terrains changeants, tant en termes de pente que de revêtement. D'où la difficulté de la discipline, dont le maître-mot pourrait être : adaptation. Avec ou sans bâtons, sur des ultra-distances ou quelques kilomètres, les courses durent minimum 45 minutes et peuvent s’étaler sur plusieurs jours !

Pourquoi commencer le trail running ?

Changer d’environnement, rompre avec la monotonie, retrouver du sens dans l’effort… Voici ce qui pousse de nombreux runners à enfiler leurs premières chaussures de trail.

Une alternative au bitume et à la routine

Vous aimez courir mais vous avez déjà fait le tour de la ville ? Vous en avez marre du bitume et souhaitez voir un peu plus de verdure et de nature ? Vous aspirez à plus de tranquillité et moins de bruit ? Vous voulez vous challenger avec un peu plus de dénivelé ? Alors le trail running est la discipline qu’il vous faut !

Une reconnexion profonde à l’environnement

Recherche de liberté, déconnexion avec le quotidien digitalisé, reconnexion avec la nature, grands espaces, voilà ce que peut vous offrir le trail ! Vivez des sensations en parfaite symbiose avec la nature, acceptez simplement ce que les paysages vous offrent et les différents types de terrains que vous pouvez rencontrer sur votre chemin…

Des bénéfices physiques non négligeables

Le trail running vous permet aussi de travailler des muscles “nouveaux” qui n’interviennent pas, ou peu, dans le running classique. Il est également moins traumatisant que le running sur bitume pour vos articulations. Enfin, les dénivelés positifs et négatifs permettent de travailler vos rythmes et d’adapter sans cesse votre façon de courir.

Quels sont les différents types de trail ?

Le trail se décline sous plusieurs formats, du plus accessible au plus engagé. Chaque type répond à un objectif spécifique, en fonction de votre niveau et de vos envies.

Ultratrail : l’endurance au long cours

Il s’agit du format trail le plus long, avec des distances d’au moins 80 ou 100 km. Il demande une préparation physique et mentale importante. Les courses peuvent durer plusieurs jours et nécessitent d’accepter de marcher régulièrement pour tenir la distance.

Skyrace : l’altitude en ligne de mire

La skyrace est un trail en altitude avec beaucoup de dénivelé en peu de kilomètres. Il faut gérer le manque d’oxygène et courir efficacement dans des conditions parfois extrêmes.

Trail court : l’intensité sur courte distance

De 20 à 40 km, avec souvent plus de 1000 m de dénivelé positif, ce format demande à aller vite tout en restant lucide. Il est parfait pour débuter le trail running sans partir sur un ultra.

Trail nocturne : une expérience sensorielle

Se déroulant de nuit, le trail nocturne offre un goût de liberté et un soupçon d’adrénaline. Une lampe frontale est indispensable pour courir en toute sécurité dans l’obscurité.

Trail en relais : courir en équipe

Le format parfait pour vivre une expérience collective. Chaque membre d’une équipe réalise une portion du parcours. Idéal pour s’initier sans pression.

Trail blanc : courir dans la neige

Les trails blancs se courent en hiver, sur la neige. Cela demande une bonne gestion de l’énergie, une vigilance constante et parfois l’usage de crampons.

Trail en étapes : l’endurance sur plusieurs jours

Organisé sur plusieurs jours, ce format met à l’épreuve votre capacité de récupération. Entre effort, repos et redémarrage, il nécessite rigueur et gestion mentale.

Trail urbain ou "urban trail" : le trail en ville

Courir en ville mais avec les codes du trail : escaliers, parcs, bitume et rythme. Moins nature mais toujours aussi exigeant pour les cuisses et le cardio !

Comment choisir son équipement pour débuter le trail ?

Avant de vous élancer sur les sentiers, assurez-vous d’avoir le bon équipement. Voici les éléments incontournables pour une pratique sécurisée et confortable.

Des chaussures de trail adaptées

L’élément incontournable du traileur. Identifiez le type de course, la distance, le terrain, la saison, votre morphologie, votre foulée… et choisissez une chaussure de trail adaptée. Confort, accroche, drop et amorti sont les maîtres-mots.

Des vêtements techniques

Votre tenue de trail doit être légère, respirante et protectrice. Pensez à un t-shirt technique comme le S/Lab Ultra de Salomon, un short ou cuissard ajusté, et une veste imperméable comme la Zeroweight Dual Dry Waterproof d’Odlo.

Un sac d’hydratation trail

Indispensable sur les longues distances, le sac d’hydratation trail vous permet d’emporter eau, alimentation et accessoires. Il se porte près du corps, comme un gilet, pour une liberté de mouvement optimale.

Des bâtons de trail

Pour les trails avec beaucoup de dénivelé, les bâtons de trail peuvent vous aider à économiser de l’énergie et à mieux répartir la charge musculaire.

Les accessoires indispensables

Selon les conditions, ajoutez bonnet, gants, manchons de compression, tour de cou ou lampe frontale. Et bien sûr, n’oubliez jamais votre téléphone pour la sécurité.

Apprenez à monter et à descendre

Le trail running, c’est aussi du renforcement musculaire en action. Apprendre à gérer les montées et descentes vous fera progresser rapidement.

Monter efficacement sans exploser

Les montées sollicitent fortement le cardio. Mieux vaut marcher à bon rythme que courir en s’essoufflant. Utilisez les bâtons, régulez votre souffle, et avancez à votre rythme.

Descendre avec technique et gainage

Les descentes sont tout aussi éprouvantes. Travaillez votre posture, vos appuis, votre anticipation et renforcez votre musculature profonde pour tenir la cadence sans vous blesser.

Bien manger et bien boire : la base de la performance

Sans nutrition sportive trail adaptée, vous n’irez pas bien loin. L’énergie se prépare avant, se gère pendant, et se reconstruit après.

Avant l’effort : construire les réserves

Glucides, protéines, lipides : préparez votre corps avec des repas équilibrés et complets. Pensez aux vitamines et minéraux via les compléments alimentaires.

Pendant l’effort : ravitailler régulièrement

Barres énergétiques, gels, fruits secs ou pâtes de fruits, comme celles d’Overstims : mangez régulièrement en petites doses. Côté hydratation, alternez eau et boissons énergétiques.

Après l’effort : optimiser la récupération

Rechargez vos réserves avec glucides, protéines et micronutriments. Les boissons de récupération comme le smoothie Ta Energy sont idéales pour bien récupérer.

Fixez-vous des objectifs raisonnables, choisissez les bons sentiers, équipez-vous avec soin et surtout… prenez du plaisir ! Le trail running est bien plus qu’un sport : c’est un état d’esprit. Retrouvez toute la sélection Tonton Outdoor sur notre site pour bien débuter l’aventure.