Conseils techniques | Tout savoir sur l’hydratation sportive !

En trail, en randonnée ou à vélo, peu importe l’effort, l’hydratation est primordiale ! Sans hydratation, votre corps s’épuise et vous rappelle rapidement qu’il faut vous arrêter. Alors pour tenir la distance et apporter à votre corps ce dont il a besoin, emportez votre hydratation sportive dans vos gourdes, vos sacs d’hydratation ou vos flasques, et suivez les conseils des Tontons !

Pourquoi s’hydrater pendant l’effort ?

L’eau, c’est la vie ! On ne le répètera jamais assez ! Et si votre corps a besoin d’environ 1,5L d’eau chaque jour, il en demande davantage lorsqu’il est sollicité par un effort physique. L’eau représentant 60 à 70% de la masse corporelle, elle participe au cheminement des différents éléments nécessaires au bon fonctionnement du corps ! En temps de repos, le corps rejette de l’eau via les fluides corporels et ces pertes sont compensées par l’alimentation et les boissons bues pendant la journée. Cependant, lors d’un effort physique, la transpiration générée vient augmenter les pertes en eau, qu’il faut donc compenser en buvant régulièrement et en petites quantités. Via la transpiration et l’urine, le corps régule sa température pour éviter la surchauffe et élimine les toxines, l’eau va donc contribuer au cercle vertueux du bon fonctionnement du corps pour ne pas risquer la déshydratation !

De plus, pour préparer le corps à l’effort et lui permettre de mieux récupérer ensuite, il est aussi très important de boire avant et après l’effort, et pas seulement pendant ! Evidemment, les besoins hydriques dépendent des personnes, de l’activité pratiquée, de l’intensité de l’effort ou encore du climat !

Quels sont les risques d’un manque d’hydratation ?

Un manque d’hydratation, pendant une activité physique notamment, peut entrainer une déshydratation mineure à sévère, qui peut engendrer des baisses de performances, et aller jusqu’à provoquer de réels problèmes de santé. Il est donc primordial de boire régulièrement et en quantité suffisante !

Plus votre corps se déshydrate, et plus vos performances sportives diminuent. On estime qu’1% de perte hydrique, occasionne une baisse de 10% des performances physique, 2% occasionne une baisse de 20%, etc. Ajoutez à cela une forte chaleur ou des conditions humides, et les pertes sont encore augmentées ! La sensation de soif diminue, elle aussi, au fur et à mesure de la déshydratation, il ne faut donc pas attendre de la ressentir pour s’hydrater !

On parle de déshydratation mineure lorsque l’on note une diminution de 20% des capacités physiques, engendrant des baisses de performance, des lèvres sèches, une fatigue constante. Au-delà, on parle de déshydratation élevée. La perte en eau est environ de 5% et les symptômes sont beaucoup plus alarmants et nécessitent parfois l’arrêt total de l’effort.

• Fatigue
• Troubles cardiaques
• Difficultés respiratoires
• Hyperthermie
• Troubles musculaires (engourdissements, douleurs, crampes, élongations, contractures…)
• Troubles cognitifs (somnolence, hallucination, vertige, étourdissement…)
• Problèmes digestifs (nausées, diarrhées, vomissement…)

La déshydratation sévère peut mener au coma et peut même être mortelle, il est donc essentiel de bien se préparer à une épreuve physique, et de bien gérer son hydratation avant, pendant et après l’effort.

Quelles boissons privilégier ?

Pour gérer au mieux son hydratation pour une épreuve sportive, pensez à commencer à vous hydrater avant, emportez ce qu’il vous faut pendant et ne négligez pas l’hydratation post effort ! Bien que l’eau soit le carburant essentiel du corps et qu’elle soit grandement recommandée pour l’effort physique, il existe des boissons de l’effort ou boissons isotoniques, ou encore boissons énergétiques, permettant de maximiser vos performances en compensant également les pertes en oligo-éléments et en minéraux pour les activités longues et/ou intenses !

Les boissons de l’effort apportent un complément en glucides et en électrolytes qui sont perdus pendant l’effort, elles s’assimilent facilement et rapidement par le corps et lui donnent un regain d’énergie. Ces boissons sont adaptées à l’effort et sont élaborées pour apporter énergie et oligo-élément tout en facilitant leur digestion. (A ne pas confondre avec les boissons énergisantes que l’on peut trouver en supermarché, qui ne sont pas étudiées pour répondre à des besoins nutritionnels spécifiques au sport.)

• Avant l’effort : boire avant l’effort est essentiel, surtout sur des épreuves sportives longues et très intenses. Cela permet de préparer le corps à l’effort et contribue à éviter la déshydratation, les courbatures et la fatigue. L’eau est recommandée pendant cette phase puisque les pertes ne sont pas encore engagées. Vous pouvez par exemple boire environ 700ml d’eau de façon fractionnée quelques heures avant l’effort.

• Pendant l’effort : c’est évidemment LE moment pendant lequel votre corps perd un maximum d’eau et donc pendant lequel il a le plus besoin d’hydratation. Privilégiez une hydratation fractionnée pour ne pas surcharger l’estomac, à raison de 150 à 200ml toutes les 15 minutes environ, et surtout n’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater ! Selon l’intensité de l’activité, la durée, le climat, l’eau peut être suffisante, mais au-delà d’une heure d’effort, il est conseillé de compléter votre hydratation avec des boissons de l’effort.  Privilégiez une boisson de l’effort riche en électrolytes, notamment du sodium et des minéraux, et au pH neutre pour faciliter l’assimilation par l’organisme. Si l’effort dépasse 1h30, optez pour une boisson intégrant également des glucides. Evitez les boissons trop sucrées qui seront difficilement assimilées par l’organisme pendant l’effort, et les boissons gazeuses ou le café qui peuvent provoquer des ballonnements ou des nausées.

• Après l’effort : enfin, l’après effort n’est pas à négliger en termes d’hydratation ! Les pertes liées à la sudation ne sont généralement pas totalement compensées pendant l’effort, il est donc crucial de continuer l’hydratation après l’effort. Alors pour favoriser la récupération musculaire, éviter les courbatures, les tendinites ou encore le risque de calculs rénaux, privilégiez l’eau ou les boissons de récupération, riches en glucides, protéines et micro-nutriments.

Quelques exemples de boissons de l’effort disponibles chez Tonton Outdoor

Découvrez chez Tonton Outdoor toute une gamme de boissons d'hydratation adaptées à l'effort physique et vous permettant de maximiser vos performances ou tenir la distance pendant vos sessions sportives ! 

• La Maltodextrine de maïs bio Meltonic pour préparer votre corps avant l'effort !
• La boisson d'effort 450g Ergysport à consommer pendant l'effort !
• La boisson de récupération Elite Overstims, le smoothie de récupération Ta Energy ou la Whey Isolate Proteines Overstims, pour la récupération après l'effort ! 

Pour en savoir plus sur la nutrition sportive, n'hésitez pas à consulter notre article "Conseils techniques : nutrition sportive : comment bien consommer avant, pendant et après l'effort ?" !

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