Conseils techniques | Débuter en trail running : nos conseils !

Amoureux de la nature et sportif en quête de nouveaux challenges, le trail running est peut-être la discipline que vous recherchez ! Vous souhaitez quitter le bitume et le vacarme de la ville ? A cheval entre la randonnée et le running, la discipline séduit de plus en plus de coureurs et coureuses en quête de liberté ! Tonton Outdoor vous donne tous ses conseils pour bien débuter en trail running !

LE TRAIL RUNNING, C’EST QUOI ?

Le trail running est une discipline sportive bien connue des amoureux de la nature. En effet, elle consiste à chausser ses meilleures chaussures de trail pour aller courir en pleine nature ! Se pratiquant sur des sentiers boueux, rocailleux, en forêt, sur le sable, etc, l’idée est de se challenger sur des terrains naturels variés et surtout : du dénivelé, positif et négatif ! Le propre du trail running est d’évoluer sur des terrains changeants, tant en termes de pentes, qu’en termes de terrains, d’où la difficulté de la discipline, dont le maître-mot pourrait être : adaptation. Avec ou sans bâtons, sur des ultra-distances ou quelques kilomètres, les courses durent minimum 45 minutes et jusqu’à plusieurs jours ! De la montagne à la Bretagne, les sentiers de trail ne manquent pas et vous trouverez votre bonheur un peu partout, en France et ailleurs !

POURQUOI SE METTRE AU TRAIL ?

Vous aimez courir mais vous avez déjà fait le tour de la ville ? Vous en avez marre du bitume et souhaitez voir un peu plus de verdure et de nature ? Vous aspirez à plus de tranquillité et moins de bruit ? Vous voulez vous challenger avec un peu plus de dénivelé ? Alors le trail est la discipline qu’il vous faut ! Recherche de liberté, déconnexion avec le quotidien digitalisé et reconnexion avec la nature, grands espaces, etc, c’est ce que peut vous offrir le trail ! Vivez des sensations en parfaite symbiose avec la nature, acceptez simplement ce que les paysages vous offrent et les différents types de terrains que vous pouvez rencontrer sur votre chemin…

En outre, même si le trail vous offre de somptueux paysages, il vous permet aussi de travailler des muscles "nouveaux" qui n’interviennent pas, ou peu, dans le running, et de créer une dynamique de course différente. Le trail est également moins traumatisant que le running sur bitume pour vos articulations, au regard des types de sols plus "mous" que vous rencontrez. Enfin, les dénivelés positifs et négatifs plus ou moins élevés qui composent la course vous permettent de travailler sur vos rythmes et d’adapter sans cesse votre façon de courir.

De nombreuses courses officielles existent dans toute la France, alors si vous vous sentez prêt-e-s à atteindre de nouveaux défis, foncez ! Et surtout prenez du plaisir ! Pour ça, Tonton Outdoor vous donne tous ses conseils pour bien débuter en trail !

LES DIFFERENTS TYPES DE TRAIL ?

A la montagne ou en Bretagne, le trail se pratique partout et à n’importe quelle période ! A chaque saison ses paysages, ses couleurs et son climat, à chaque région ses sentiers ! Alors, selon vos envies, vos objectifs, votre condition physique, plusieurs formats de trail s’offrent à vous !

Ultratrail : il s’agit du format trail le plus long, avec des distances d’au moins 80 ou 100km. Pour préparer un tel évènement, il est important de planifier un volume d’entraînement conséquent afin d’être capable d’encaisser une telle distance. Les dénivelés positifs et négatifs s’enchaînent, la course peut durer plusieurs jours et se déroule donc de jour et de nuit. Il faut alors accepter de marcher de temps à autre pour tenir la distance ! Le mental est donc mis à rude épreuve et l’aspect psychologique joue un rôle primordial dans l’atteinte des objectifs !

Skyrace : la skyrace est un format de trail se déroulant en altitude. Le but étant d’avaler un fort dénivelé, le plus vite possible, puis de s’adapter à une course en altitude, en gérant le manque d’oxygène, notamment. Ces courses ne dépassent généralement pas 40km.  

Trail court : le trail court est une course de plus courte distance, entre 20 et 40km. Généralement avec un dénivelé positif d’au moins 1000m, ces sont des courses exigeantes qui demandent à aller plus vite et à moins marcher que sur de plus longues distances.

Trail nocturne : comme son nom l’indique, il se déroule de nuit ! Un goût de liberté en plus et un soupçon d’adrénaline, c’est ce que vous réserve une course à la frontale ! Accessoire indispensable du trail nocturne, il sera votre allié, vous permettant de vous mettre dans votre bulle dans son faisceau. Le trail nocturne vous oblige à courir en étant concentré et en appréhendant le moindre obstacle sur le sentier.

Trail en relais : il s’agit d’un format de trail à partager ! En équipe, les coureurs se relaient sur les étapes de la course et atteignent ensemble leurs objectifs ! Un bon moyen de partager un moment sportif entre amis ou en famille, et de commencer en douceur jusqu’à l’ultra-trail !

Trail blanc : les trails blancs sont des trails hivernaux se déroulant sur neige ! Aussi somptueux soit le paysage rencontré, ils sont aussi éprouvants physiquement. Entre le froid demandant plus d’énergie et le risque de glisser ou de s’enfoncer, la concentration et l’équipement sont de mise ! Il vous faudra donc vous équiper pour le froid, l’humidité aux pieds et parfois même porter des crampons.

Trail en étapes : le trail en étapes se déroule sur plusieurs jours entrecoupés de périodes de repos. La difficulté, ici, réside dans le fait d’enchaîner les étapes et demander à son corps de s’épuiser sur plusieurs jours d’affilée.  

Trail urbain : comme son nom l’indique, il se déroule en ville ! Ici, bien que la connexion avec la nature soit moins présente, on retrouve les codes du trail grâce à des parcours empruntant de nombreux escaliers et faisant travailler les cuisses et les articulations sur les dénivelés. L’alternance entre espaces verts et espaces bétonnés apporte une vraie dimension de rythme dans la course.

CHOISIR L’EQUIPEMENT TECHNIQUE ADAPTÉ

Le trail étant une discipline exigeante, se déroulant en pleine nature et donc, sous une météo imprévisible, il est important de bien s’équiper pour tenir la distance. Alors entre les chaussures, les vêtements, le sac d’hydratation, les bâtons ou les accessoires de protection, on pourrait en faire tout un article ! Retrouvez d’ailleurs très vite, notre prochain article sur la panoplie du parfait traileur ! En attendant, Tonton Outdoor vous aiguille en vous donnant une petite liste des équipements essentiels du traileur !

Les chaussures : l’élément incontournable du traileur, elles seront vos alliées les plus précieuses, tout le long de votre course. Pour bien les choisir, identifiez le type de course dans laquelle vous prévoyez de vous engager, la distance que vous allez parcourir, le terrain que vous allez rencontrer, la saison à laquelle vous courrez, votre morphologie, votre type de foulée, etc. Tous ces éléments vont permettre de trouver plus efficacement chaussure à votre pied.

Mesh imperméable pour les trails boueux, pluvieux ou hivernaux, mesh robuste pour les sentiers rocailleux, semelle avec de l’accroche pour les terrains gras ou mouillés, semelle souple et adhérente pour les sentiers secs, crampons profonds ou espacés ? Drop ? Type d’amorti ? Tout autant de critères qu’il va falloir définir pour trouver la bonne chaussure. Mais surtout, vous devrez privilégier votre confort !

Découvrez par exemple les Endorphin trail femme Saucony, ou les Trailfly Ultra G 300 Max homme Inov 8 disponibles chez Tonton Outdoor !

Les vêtements : à adapter selon la météo et la distance, votre tenue de trail doit être confortable, respirante et doit pouvoir vous protéger des éléments ! Prévoyez donc, à minima :

Un t-shirt technique respirant, pour un maximum de légèreté et une évacuation optimale de l’humidité, tel que le t-shirt S/Lab Ultra mixte Salomon !

Un short ou un collant pour le bas, technique et respirant, pour les mêmes raisons que le haut. Ainsi vous pourrez jouir d’une grande liberté de mouvement sans être gêné-e. Essayez le cuissard CSX Evo 2 homme BV Sport par exemple !

Pour vous protéger du vent et de la pluie, optez pour une membrane imperméable ultra-légère, qui vous protègera du vent, de la pluie et qui permettra également d’évacuer l’humidité. Au fond du sac quand vous ne vous en servez pas, gardez-là toujours à portée de main ! Découvrez par exemple la Zeroweight Dual Dry Waterproof Homme Odlo !

En cas de coup de froid et selon la saison, prévoyez une polaire technique et respirante, qui vous apportera juste ce qu’il faut de chaleur !

Le sac d’hydratation : plus vous partirez sur de longues distances, plus les besoins en eau, en nutrition et en petits essentiels ou accessoire "au cas où" vous seront nécessaires. Pour les emporter, nous vous conseillons de vous munir d’un sac d’hydratation ! Optimisé pour la course et ultra-ajusté, vous n’avez qu’à l’enfiler comme un sac ou un gilet et l’adapter grâce aux sangles de réglage. Véritable compagnon de route, il comprend généralement plusieurs poches pour des flasques, une poche à eau et d’autres compartiments pour vos affaires.

Découvrez par exemple le sac d'hydratation Eklipse 12L Instinct disponible sur le site Tonton Outdoor !

Les bâtons : ils peuvent se révéler d’une grande aide si vous vous lancez dans un trail longue distance avec beaucoup de dénivelés positifs et négatifs. En effet, les bâtons vous permettront de vous économiser et de dépenser moins d’énergie ! Attention, cependant à ne pas abîmer la flore sauvage à coup de pointe ! Testez par exemple les Cross Trail FX Superlite Leki !

Les accessoires de protection : toujours selon la météo et les circonstances, vous pouvez prévoir un bonnet et des gants de trail, légers, respirants et chauds, un tour de cou. Les manchons de compression peuvent également aider à réduire les douleurs et réduire votre temps de récupération. Une lampe frontale s’avère indispensable si vous partez sur un ultratrail ou un trail nocturne, tout comme votre téléphone en cas de problème sur le chemin ! 

APPRENDRE À MONTER ET À DESCENDRE

La montée et la descente en trail, ça se travaille ! En effet, les dénivelés, qu’ils soient positifs ou négatifs vous demanderont un maximum d’énergie et vous devez apprendre à les dompter pour atteindre vos objectifs !

D’abord, parlons montée. C’est ce dénivelé qui demandera un maximum de cardio et qui fera battre votre petit cœur à tout rompre ! Les pentes seront variées, plus ou moins raides, plus ou moins longues, plus ou moins nombreuses et vous devrez les appréhender efficacement pour ne pas flancher. La règle, c’est d’accepter la marche. En effet, votre montée devra se faire en aisance respiratoire, sans atteindre un seuil trop élevé. Pour cela vous devrez adapter votre rythme à votre fréquence respiratoire et cardiaque, quitte à marcher pour garder votre souffle.

Pour la descente, ne croyez pas que c’est plus facile ! Celle-ci vous demande un véritable effort musculaire alors que vous venez de terminer la montée ! Alors pour éviter la tétanie de vos muscles, optez pour le renforcement musculaire en entraînement, et travaillez votre technique. La technique vous permettra d’économiser votre énergie et le renforcement musculaire viendra compléter pour tenir la distance.

Pour la montée comme pour la descente, c’est l’entraînement qui vous permettra de les dompter !

BIEN S’ALIMENTER ET S’HYDRATER, LA CLEF DE LA RÉUSSITE !

Le dernier et meilleur conseil que les Tontons peuvent vous donner, c’est finalement de bien vous hydrater et vous alimenter avant, pendant et après votre course. En effet, l’alimentation et l’hydratation étant les carburants de votre organisme, vous ne tiendrez pas votre course si vous faites l’impasse sur une bonne nutrition adaptée.

Alors pour produire de l’énergie, et la garder sur le long terme, vous aurez besoin d’adapter votre nutrition en trois temps :

Avant l’épreuve, consommez des glucides, des protéines et des lipides. Ces macronutriments constitueront votre bagage énergétique pour tenir la distance et permettront à votre corps de ne pas les éliminer trop vite. Votre corps aura également besoin de micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) pendant la course, que vous pouvez lui apporter en consommant des compléments alimentaires.

Découvrez par exemple le Gatosport bio Overstims ! 

Pendant l’effort, l’idée est d’apporter à votre organisme ce dont il a besoin par petites doses. Optez par exemple pour des fruits secs ou des barres de céréales riches en glucides pour compenser les pertes de glycogène, et des gels ou des boissons énergétiques pour compenser les pertes de minéraux par la transpiration. Pendant l’effort, votre corps transpire et perd une grande quantité d’eau, pensez donc à vous hydrater suffisamment, régulièrement et par petites gorgées afin de ne pas surcharger votre estomac. Optez par exemple pour des boissons de l’effort et de l’eau.

Découvrez par exemple les pâtes de fruits bio Overstims disponibles sur le site Tonton Outdoor !

Enfin, après la course, vos muscles ont besoin de récupérer. Pour cela, apportez-lui glucides et protéines qui participent à la réparation et à la reconstruction musculaires et viennent recharger le corps. Vous pouvez également consommer des boissons de récupération riches en micronutriments.

Découvrez par exemple le smoothie de récupération Ta Energy !

Pour avoir encore plus de détails et bien comprendre les bienfaits de la nutrition sportive, n’hésitez pas à consulter notre article "Nutrition sportive : comment bien consommer avant, pendant et après l'effort ?" sur le site Tonton Outdoor !

Pensez toujours à vous fixer des objectifs ambitieux mais raisonnables afin de garder un maximum de plaisir et ne pas vous épuiser physiquement et psychologiquement. L’objectif est avant tout de prendre plaisir à évoluer dans la nature ! Si vous êtes prêt-e à sauter le pas vers le trail, venez découvrir toute la sélection Trail running disponible chez Tonton Outdoor et sur le site internet !