Prima, durante, dopo: gestire la nutrizione sportiva durante una competizione

La nutrizione sportiva, è spesso quel piccolo dettaglio che fa tutta la differenza il giorno della gara. Che siate maratoneti, trailer, triatleti o ciclisti, l'alimentazione gioca un ruolo chiave nella performance, nel recupero e nel piacere di correre. Da Tonton Outdoor vi guidiamo per imparare a nutrirvi correttamente prima, durante e dopo la competizione, con consigli semplici, concreti e prodotti adatti alle vostre esigenze.

 

Perché la nutrizione sportiva è essenziale?

Non è solo una questione di carburante. L'alimentazione per lo sport è una componente strategica della vostra preparazione fisica e mentale. Influisce sul vostro livello di energia, sulla resistenza, sulla digestione e perfino sulla concentrazione per tutta la durata della prova.

Durante una competizione di endurance, il corpo attinge alle riserve di glicogeno (muscoli + fegato). Una volta esaurite queste riserve arriva il famoso "muro": gambe pesanti, calo del ritmo, affaticamento mentale. Da qui l'importanza di fornire carboidrati, elettroliti e proteine al momento giusto per mantenere il ritmo senza fastidi digestivi.

L'alimentazione prima della competizione: il ruolo del "carburante"

Il periodo che precede la gara è cruciale. Si parla spesso di strategia nutrizionale pre-gara: l'obiettivo è accumulare riserve massime senza appesantire la digestione, per partire leggeri e sicuri.
 

Qualche giorno prima della competizione

Nei tre giorni precedenti l'evento, privilegiate un'alimentazione sportiva ricca di carboidrati complessi (pasta semi-integrale, riso, fiocchi d'avena, patate dolci, quinoa) per riempire le scorte di glicogeno. Riducete leggermente fibre e cibi troppo grassi o piccanti per evitare disturbi digestivi in prossimità della partenza.
 

La vigilia della gara

Il pasto deve essere digeribile, equilibrato e saziante, restando però familiare per il vostro organismo. Evitate le novità e attenetevi a uno schema già collaudato negli allenamenti per non perturbare la digestione.

• Riso bianco o pasta ben cotta come base glucidica.
• Filetto di pesce o petto di pollo come fonte di proteine magre.
• Composta o frutto maturo per un apporto zuccherino facilmente assimilabile.
• Acqua mineralizzata (tipo bicarbonata) per sostenere l'equilibrio acido-basico.
   

Idratatevi regolarmente durante la giornata, a piccoli sorsi, senza eccessi per non disturbare il sonno.
 

La colazione di gara

Si consuma idealmente 3 ore prima della partenza e deve essere testata durante le uscite lunghe. Nessun esperimento il giorno della gara: mantenete il piano convalidato negli allenamenti per la maratona, per la mezza o per il triathlon.

• Porridge o torta energetica (es. Overstim.s, Baouw, ecc.).
• Una bevanda calda e acqua.
• Una composta o una banana ben matura.
• Un po' di miele o marmellata per l'apporto glucidico.
   

L'idea è stabilizzare la glicemia, evitare pesantezza e arrivare alla partenza con una sensazione di leggerezza.

Durante la gara: affrontare la distanza senza danni

È il momento in cui la nutrizione sportiva prende tutto il suo senso. La strategia dipende dalla durata dello sforzo, dal meteo e dalla vostra tolleranza digestiva: è meglio un piano semplice che rispettate, che un piano perfetto impossibile da seguire.
 

Meno di un'ora di sforzo

Per un 5 o 10 km, l'idratazione è spesso sufficiente. Bevete qualche sorso d'acqua o una bevanda leggermente ipotonica. Un risciacquo della bocca con carboidrati può anche aiutare mentalmente senza sovraccarico digestivo.
 

Da 1 a 2 ore: focus sulla mezza

Le riserve calano, è necessario fornire carboidrati ed elettroliti. La nutrizione per una mezza maratona si articola attorno a 30 a 60 g di carboidrati all'ora (gel, piccole barrette, bevanda isotonica) e a una idratazione regolare ogni 15–20 minuti. Scegliete prodotti già testati negli allenamenti per evitare sorprese digestive.
 

Oltre le 2 ore: maratona, trail lungo, triathlon

Su questi format, la nutrizione per una maratona diventa una routine: alternare gel/barrette/bevande, puntare su carboidrati misti (maltodestrina + fruttosio) e considerare sodio 400–600 mg/h a seconda del caldo e della sudorazione. Il duo energia + sali è la chiave per evitare crampi e mantenere il passo. Le purea energetiche (banana, patata dolce) o le composte salate possono offrire un'alternativa digeribile e di conforto durante la durata della prova.
 

L'importanza dell'idratazione

Un indicatore semplice: se la bocca è secca, siete già in ritardo. In pratica, puntate a 500 a 800 ml/ora a seconda del caldo e del tasso di sudorazione, tramite acqua + bevanda isotonica. In una maratona, maratona e alimentazione vanno di pari passo con un'idratazione controllata.

Dopo la gara: spazio al recupero

Obiettivo: ricaricare il glicogeno, riparare le fibre, riequilibrare i fluidi. La nutrizione post-gara condiziona la velocità con cui ritrovate buone sensazioni per riprendere gli allenamenti.
 

I primi 30 minuti: la finestra metabolica

I muscoli sono particolarmente ricettivi: approfittatene per nutrire l'organismo in modo intelligente. Le bevande di recupero apportano carboidrati + proteine + elettroliti per rilanciare la macchina.

• 1 bevanda di recupero (400–500 ml).
• 1 frutto ricco di potassio (banana, arancia).
• 1 fonte proteica (yogurt, latte vegetale/proteine in polvere).
   

Questa combinazione limita i dolori muscolari e accelera la ricostruzione muscolare.
 

Il pasto post-gara

Nelle ore successive, puntate su un'alimentazione da atleta equilibrata: carboidrati complessi (riso, pasta, pane), proteine (pesce, uova, tofu, legumi) e verdure/ingredienti colorati ricchi di antiossidanti per attenuare lo stress ossidativo. Idratatevi di nuovo alternando acqua, tisane e acque mineralizzate a seconda delle preferenze.

Gli errori classici da evitare

Anche i corridori esperti cadono talvolta in queste trappole. Conoscerle è già il primo passo per evitarle.

• Provare tutto il giorno della gara: no. Ogni gel, barretta o bevanda deve essere convalidata in allenamento.
• Sottovalutare l'idratazione: disidratazione = calo di performance e recupero più lento.
• Sovralimentarsi la vigilia: mangiare troppo appesantisce la digestione e altera il sonno.
• Dimenticare il recupero: dopo una maratona il glicogeno impiega 24–48 h per ricostituirsi.
   

Mantenete la rotta: semplicità, regolarità e ascolto delle sensazioni guidano una alimentazione sportiva efficace.

 

Nutrizione e allenamento: un binomio inseparabile

L'allenamento per la maratona non si riduce ai chilometri. Testate gli apporti durante le uscite lunghe, validate gli orari di assunzione e allenate lo stomaco a digerire in movimento (stomach training).

 

Adattare la nutrizione secondo la disciplina

Ogni sport ha le sue specificità di spesa energetica, intensità e tolleranza digestiva. Adattare il vostro piano significa guadagnare in efficacia senza complicazioni.
 

Running e trail

Alto fabbisogno di carboidrati ed elettroliti. Le bevande isotoniche e i gel a base di maltodestrina sono perfetti, così come le barrette morbide facili da masticare in salita.
 

Triathlon

L'alternanza nuoto–bici–corsa impone una digestione fluida. Privilegiate prodotti liquidi/gel, ricchi di sodio.
 

Ciclismo

Sforzo più costante: alternate barrette, bevande e gel. A seconda della tolleranza e dell'intensità, il ciclista può puntare fino a 90 g di carboidrati/ora miscelando le fonti (glucosio/fruttosio).
 

Trekking di lunga distanza

Privilegiate un'alimentazione naturale, ricca di fibre e un apporto salato regolare: frutta secca, noci, cracker salati, barrette salate, brodi per i trek freddi.

I buoni riflessi alimentari per lo sportivo

Alcuni principi semplici strutturano una buona alimentazione per sportivi e si applicano a tutti i formati.

• Anticipare: preparate la strategia diversi giorni prima.
• Testare: convalidate in allenamento ogni prodotto.
• Frazionare: piccole assunzioni regolari piuttosto che grandi dosi.
• Adattare: durata, caldo, tolleranza digestiva, peso.
• Recuperare: post-sforzo = priorità a carboidrati + proteine + idratazione.
   

Questa routine semplice è la struttura di una performance duratura.

 

In sintesi: la nutrizione sportiva, la vostra 4ᵉ disciplina

La nutrizione nello sport è la vostra arma segreta. Mangiare bene prima, durante e dopo una competizione significa garantire regolarità, performance e recupero. Ricordate la regola semplice: Prima = costituire le riserve, Durante = mantenere energia e idratazione, Dopo = riparare e ricaricare.

Da Tonton Outdoor testiamo, confrontiamo e consigliamo affinché ogni praticante trovi la propria routine: alimentazione per sportivi efficace, tollerante e pratica. La prossima volta che prenderete il via di una mezza o di una maratona, ricordate: il vostro piano nutrizionale è il vostro miglior compagno di gara. Per saperne di più, scoprite i nostri consigli su il piatto dell'atleta!